피라미드 세트: 시간 을 낭비 하지 않고 어떻게 사용 할 수 있는가

피라미드 세트는 따뜻한 운동과 힘든 운동을 하나의 운동으로 통합하는 가장 오래된 방법 중 하나입니다. 아이디어는 간단합니다. 무게는 세트마다 올라가고 내려가며 반복은 반대 방향으로 움직입니다. 실제 킬로그램으로 표현하면 이렇게 보입니다. 도움이 될 때와 그냥 당신의 세션을 먹었을 때입니다.

피라미드가 실제로 무엇인지를

같은 부하로 4세트를 하는 대신 (예: 70kg의 4×8), 세트마다 무게를 바꾸죠. 1번 반복 최대 (1RM) 가 100kg 정도인 사람을 위한 벤치프레스에서 전형적인 예입니다.

• 세트 1: 60kg × 12kg
• 세트 2: 70kg × 10kg
• 세트 3: 80kg × 8kg
• 세트 4: 85kg × 6kg
• 세트 5: 90kg × 4kg

그건 상승하는 피라미드: 40번 반복, 마지막 세트에서 진짜 일을 합니다. 첫 두 가지 방법은 긴 열기입니다. 실패로 이어지지 않아야 합니다.

상승하는 피라미드

가벼운 것에서 무거운 것까지 장점은 관절과 기법이 무거운 짐이 나타나기 전에 정착할 수 있다는 것입니다. 그래서 나쁜 첫 번째 세트는 덜 가능성이 있습니다. 단점은 여러분이 가장 무거운 세트에 이미 피곤한 상태에서 도달한다는 것입니다. 상단 세트는 보통 신선한 것보다 5~10kg 가볍습니다.

아직 리프트 하는 법을 배우지 않고, 이른 아침 훈련 중이거나, 곧바로 무거운 것을 시작하면 어깨와 무릎이 불만 들 때 사용하세요.

하향 (반면) 피라미드

먼저 정상적으로 따뜻하게 합니다. (공무장 × 10, 40kg × 8, 60kg × 5, 75kg × 3 그 중 어느 것도 작업 세트로 간주되지 않습니다.)

• 세트 1: 90kg × 4kg
• 세트 2: 82.5kg × 6kg
• 세트 3: 75kg × 8kg
• 세트 4: 70kg × 10kg

다음 세트마다 5~10% 감소합니다. 이점: 가장 어려운 세트는 신선한 것입니다. 그래서 부하가 더 높습니다. 대부분의 사람들이 스쿼트, 데드리프트, 벤치에서 힘을 추구하고 있는 경우 이 버전은 상승하는 것보다 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.

완전 피라미드

위와 아래로: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 6세트, 54번 반복 한 번 연습 한 운동에 대한 작업이 많고, 이 운동이 이 세션을. 다른 4개의 연습이 기다리고 있다면, 전체 피라미드를 건너뛰세요.

짐을 다

1RM 검사를 할 필요가 없습니다. 이러한 기준점은 실제로 충분히 잘 작동합니다.

• 12번 반복 1RM의 65~70%
• 10번 반복 72% 75%
• 8번 반복 ≈ 7780%80%
• 6번 반복 82885%
• 4번 반복 88% 90%

수학 없이 엄지손가락 규칙: 5~10kg의 점프 세트 사이 스쿼트와 데드리프트, 2.5~5kg의 벤치와 오버헤드 프레스, 2.5kg의 커울과 측면 리프트. 마지막을 제외하고는 모든 작업 세트에서 1 2 번을 예비 상태로 남겨두도록 노력하십시오.

세트 사이에 휴식

여기 대부분의 피라미드가 무너지는 곳입니다. 10~12번 반복을 해야 합니다. 60~90초- 그래요 6 need8의 세트 2~3분- 그래요 88%의 필요에 3~5번 반복 3~5분그리고 그것은 낭비된 시간이 아닙니다. 그것은 모든 것을 가능하게 하는 것입니다. 따라서 5개 세트의 피라미드는 12~18분이 걸립니다.

피라미드가 있는 곳이 아니죠

작은 격리 작업 (8kg의 측면 상승, 다리 연장) 에서 세트 사이의 차이는 모든 피라미드에서 너무 작습니다. 3 × 12 15 15의 직선 세트는 더 간단하고 똑같이 효과적입니다. 45분만 있으면 마찬가지죠. 두 개의 피라미드 운동이 전체 세션에 영향을 줄 것입니다.

주간에 맞춰서

가져가세요 한 세션당 한 번, 최대 두 번 연습 main 주 복합 승강장 그리고 피라미드 다른 모든 것은 정렬된 집합입니다. 3×812.12. 6~8주 동안 같은 설정을 유지하고 기록하십시오. 상단 세트가 계획보다 두 번 더 반복되면 (90kg × 6× 4 대신), 2.55kg을 더하고 원래 반복 목표로 돌아가십시오.

일반적인 실수

1. 가벼운 가루를 깎는 것은 실패하고 무거운 가루는 아무것도 남지 않습니다. 조명장치는 도구가 아니라 경연장치입니다.
2. 너무 큰 점프 (60 ~ 90 kg) 은 첫 번째 무거운 복귀에서 붕괴됩니다.
3. 최대 90%로 45초 동안 쉬고 있습니다.
4. 로그 없이 매 세션마다 로드를 니다. 그러면 어떤 것이 개선되었는지 알 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

피라미드는 당신이 정기적으로 최대 수준에 가깝게 일한다는 것을 의미합니다. 그래서 어떤 신호들은 훈련되지 않아야 합니다.

• 관절 통증 (배, 무릎, 팔꿈치) 2주 또는 세션에 따라 더 나빠집니다.
• 다리나 팔을 따라 가거나 약해지는 날카로운 허리 통증.
• 가슴 통증, 비정상적 호흡 곤란, 현기증 또는 부담 아래에서 무지 긴급한 것이 아니라 통과- 그래요
• 고혈압, 심장 질환 또는 임신: 85% 이상으로 숨을 참는 상태에서 작업하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 허리 또는 허리 주위에서 보이는 덩어리 (가능한 허리)

수술이나 큰 골절을 받은 후 돌아오는 경우, 당신의 경우를 관리하는 의사나 물리 치료사에게 당신의 부하 계획에 서명하도록 하십시오.

짧은 버전

• 피라미드는 반복이 다른 방향으로 이동하는 동안 매 세트마다 부하를 변경합니다. 일반적으로 455 세트, 60→90 kg, 12→4 번 반복됩니다.
• 하향 (최고의 세트가 먼저, 다음 세트가 5~10% 가벼워) 는 더 무거운 부하를 허용하며 일반적으로 강도에 대한 더 나은 선택입니다.
• 휴식: 10~12번 반복을 위해 60~90초, 6~8번 반복을 위해 2~3분, 3~5번 반복을 위해 3~5분.
• 피라미드 한 개 또는 두 개의 주요 리프트만 유지하십시오. 나머지 3 × 8 12의 직선 집합으로 유지하고 모든 것을 기록하십시오.
• 2주 이상 관절 통증, 마비, 또는 부하에 있는 가슴 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.