푸시업: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

푸시업은 어디서나 제대로 측정할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 무작위로 실행한다는 것입니다. 기억할 때마다 3세트 실패를 거두고 몇 달 동안 20회 반복을 합니다. 숫자가 실제로 움직일 수 있도록 구성하는 방법은 다음과 같습니다.

업은 정말 훈련이

푸시업은 수평적인 압박입니다. 가슴, 앞 델트, 삼각형이 대부분 일을 하지만 복통과 엉덩이는 몸을 항상 직선으로 유지해야 합니다. 그래서 부적절한 누운대는 종종 팔 문제가 아니라 몸통 문제입니다. 허리가 느려지면 가슴이 아닌 허리 쪽으로 가집니다.

표준 퓨쉬업에서는 몸무게의 65~70% 정도를 압박합니다. 손을 60cm의 표면에 올려 놓으면 40~45% 정도 떨어집니다. 이 사실은 100kg의 사람이 같은 훈련을 받는 65kg의 사람보다 20번의 반복을 더 느리게 하는 이유를 설명해주기 때문에 알 가치가 있습니다. 이것은 힘의 문제가 아니라 부담의 문제입니다.

숫자 이전 기술

• 손 어깨 밑이나 5-10cm 더 넓게 손가락을 앞으로 돌거나 약간 돌립니다.
• 팔꿈치 몸통에 45도 정도로 돌고 있고 옆으로 뻗어있지 않습니다.
• 배기 bra: 허리와 엉덩이, 갈비뼈 아래로, 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선.
• 깊이: 바닥에서 3~5cm 높이에 있는 가슴이나 가벼운 손촉으로 반회는 안 됩니다.
• 템포: 2초 아래로 내려가기 전에 잠시 멈추고 1초 올라갑니다. 는 건 안돼요

만약 몸의 선이 떨어지거나 완전한 깊이에 도달하지 못한다면, 세트는 끝났죠. 계획했던 숫자가 무엇이든 간에 말이죠.

몇 세트와 반복?

힘과 크기를 위해, 세션당 30-60개의 품질 재현 3~6세트까지 분포하고 대부분의 세트에서 2~3번을 리저브로 유지합니다. 세트 간간에 90~180초 정도 쉬세요. 일주일에 한 번 이상 실패를 당하는 한 세트를 취하십시오. 실패를 당하는 모든 세트는 대부분 더 많은 진보가 아니라 더 긴 회복을 가져다줍니다.

현재 0-5 줌을 하고 있다면

테이블 가장자리, 벤치 또는 창문판에 손을 들어 올려 놓습니다. 8번의 순수한 반복이 가능한 높이로 선택하세요. 보통 60-90cm입니다. 계획: 6~10번의 4회 연속으로 일주일에 3회, 90초의 휴식시간- 그래요 이 높이에서 4개의 12개를 맞으면 표면을 10-15cm 낮춰서 다시 시작하세요. 음수도 더해봐요: 4세트 3번 내려다보며 5초씩, 꼭대기 위치에서 바닥까지

6~15번 굽는걸 하면

최대 이하의 세트가 여기서 가장 잘 작동합니다. 최대량을 테스트하고 60%를 가져다가 5회 그 숫자로 120초의 휴식을 취하고 일주일에 3번- 그래요 만약 여러분의 최대수치가 12이면, 5개의 7개의 세트가 됩니다. 즉, 35개의 반복이 있습니다. 매주 세트마다 한 번씩 더해 보세요. 4주 후 5세트 11개에 도달하고 다시 최대량을 테스트합니다.

20번 이상의 누른 윗부분을 하면

이 점 이후의 반복을 더하면 힘이 아니라 내력이 훈련됩니다. 대신 운동을 더 어렵게 만들죠. 5~10kg의 배낭, 30-40cm의 높이로 발, 밀접한 잡기 변형 또는 4초의 낮추기 단계 목표는 다시 6-10번의 4-5세트- 그래요 10kg의 배낭이 4개 10개씩 되는 경우 2.5~5kg 더 추가합니다.

진전 계단

1. 손은 90cm의 표면에 60cm, 그리고 30cm.
2. 바닥 누운을 최대한 깊이로 하고
3. 바닥 누운기 3~4초의 낮춰진 단계
4. 발 높이는 30-40cm입니다.
5. 무게가 있는 누워서 5kg부터 배낭에 넣고
6. 근접한 포착 퓨쉬업 그리고 나중에 한 팔로 고도에서 손을 뻗습니다.

다음 단계로 넘어가면 현재 단계가 4 세트 10-12을 준다면 순수한 기술로 넘어가야 합니다.

빈도 및 회복

가슴과 삼각형은 24~48시간 안에 회복됩니다. 일주일에 2-4회 이치 범위입니다. 일주일에 세 번, 그 사이에 적어도 휴식일 한 번은 대부분의 사람들을 포함합니다. 매일 업은 저용량에서만 효과가 있습니다. 최대 25살 때 8회 3회라고 하면요. 그렇지 않으면 팔꿈치와 어깨가 근육보다 먼저 불만을 품게 됩니다.

음식도 중요해요. 하루에 몸무게 1kg당 약 1.6-2.0g의 단백질과 7-8시간의 수면. 그렇지 않으면 6-8주 후에 진행이 멈출 수 있습니다.

일반적인 실수

• 반회까지 계산하고 있어요 8개는 20개보다 낫습니다.
• 모든 세트에서 실패하고 회복이 불가능해졌어요
• 머리 앞쪽으로, 엉덩이 높이. 가슴이 바닥에 가장 먼저 닿아야 합니다.
• 로드를 바꾸지 않고 50회까지 반복해서 반복해
• 당기는 걸 무시하는 거야 어깨를 균형있게 유지하기 위해 각 압축 세트에 적어도 한 줄 또는 업 세트를 추가하십시오.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 푸시업이 안전하지만 다음의 경우 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오.

• 어깨 또는 팔꿈치 통증이 7-10일 이상 지속되거나 세션마다 악화됩니다.
• 손과 손가락에 가려움증, 타는 느낌 또는 약감을 느끼면
• 밤에 깨어나는 날카로운 통증이 있거나 팔을 머리 위로 올릴 수 없는 경우
• 어깨, 척추 또는 허리 수술 후 회복 중이거나 임신 중이며 처음 훈련 중이거나
• 부대 중 가슴 압력, 현기 또는 불규칙한 호흡 곤란을 느낀다면

훈련 한 후 1~2일 후 가슴과 삼각형의 통증이 정상입니다. 통증이 없어지지 않는 관절 통증은 없어지지 않습니다.

짧은 버전

• 3~6회에 걸쳐 30~60번 반복을 목표로 하고, 90~180초 동안 쉬어야 합니다.
• 5번 미만 반복: 손을 들어 올려주면 6~10 세트씩 주 3번씩
• 6시부터 15시까지 최대 60%로 5세트, 매주 1세트씩 반복해서 더합니다.
• 20세 이상 반복을 더하지 말고 5~10kg을 가방에 넣고 6~10회로 다시 시작하세요.
• 일주일에 2-4번 훈련하고, 일주일에 한 번 이상 실패를 당하고, 하루에 1kg당 1.6-2.0g의 단백질을 섭취하세요.