푸시업: 올바른 형태, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 잘못 이 누구 에게 적합 합니까?

퓨쉬업은 바닥과 2 평방 미터 정도의 공간을 필요로 합니다. 그리고 가슴, 삼지뼈, 앞 델트 부분에서 여전히 힘을 키우죠. 문제는 거의 모든 사람들이 약간 잘못한다는 것입니다. 허리도 느려지고 팔꿈치도 팽창하고 피곤한 상태가 나타나면 움직임의 범위도 조용히 절반으로 줄어듭니다. 아래는 단계별로 설정하고 가장 자주 발생하는 실수와 여러분의 수준에 맞춰 움직임을 확장하는 방법입니다.

업은 정말 훈련이

푸시업은 수평적인 압력입니다. 가슴뼈, 삼다리뼈, 앞 델토이드뼈가 압력을 가하지만 벤치프레스와 달리 몸통은 둥글게 고정되어 있기 때문에 허리뼈, 엉덩이뼈, 엉덩이뼈는 항상 동사형으로 작동합니다. 그래서 나쁜 누운을 쉽게 알아볼 수 있습니다. 몸통이 팔보다 먼저 고장나고

그 짐도 무리가 아닙니다. 가장 높은 위치에 있는 손은 몸무게의 65~70%를 차지하고, 아래쪽은 75% 정도를 차지합니다. 80kg의 사람에게는 52~60kg입니다. 그래서 푸시업은 따뜻해지는 움직임이 아니라 진짜 작업하는 운동입니다.

단계별로 설정

1. 손 좀 들어주세요 어깨 너비 1.5 정도 떨어져 손가락이 앞쪽으로 향하거나 약간 꺼져 있는 것 중손가락은 어깨와 맞닿아 있어 머리 앞에 있는 게 아니라
2. 손 바닥에 꽂아 손바닥을 움직이지 않고 바깥쪽으로 돌리도록 하세요. 이것은 어깨 벨트를 켜고 팔꿈치를 옆으로 떠다니는 것을 막습니다.
3. 판을 만들어라. 다리 엉덩이 너비, 엉덩이 가려, 갈비뼈가 내려가고 골반이 약간 어져 머리 뒤에서 발 뒤까지 한 직선.
4. 2초 동안 낮춰 팔꿈치를 몸통에 45도 정도로 올려주세요. 가슴이 바닥에서 3~5cm 정도 떨어져 있거나 팔이 바닥에 평행할 때까지 내려가십시오.
5. 잠깐 쉬세요 바닥에 반초가 걸렸는데 바닥에서 뛰지 않고 가슴을 내려놓지 않았습니다.
6. 1초 동안 누르세요. 바닥에서 몸을 들어올리는 게 아니라 바닥을 밀어내는 겁니다. 가장 위쪽에서 어깨 잎을 펴고 2~3cm 더 뻗어주세요.
7. 숨 쉬세요 아래로 내려가는 길에 흡입하고, 압력의 두 번째 반을 통해 어내세요. 세트 내내 숨을 참지 마세요.

가장 흔한 실수

팔꿈치 90도로 펴져

위쪽에서 보면 T의 모양이네요 이 자세는 어깨 관절의 공간을 좁히고 많은 퓨쉬업을 하는 사람들이 앞 어깨 통증을 느끼는 가장 흔한 이유입니다. 45도 팔꿈치 각도는 화살표 모양을 만들어서 보통 고정합니다.

허리 부풀어 오르고 올라가는 것

허리 부풀어지는 것은 복근이 꺼지고 허리가 부하를 흡수한다는 뜻입니다. 은 허리뼈는 거리를 줄이고 운동이 보이는 것보다 더 쉬워집니다. 옆에서 10번이나 촬영하거나 바닥과 엉덩이에 주먹을 넣는 방법을 시도해서 확인하세요.

반 번 반복

15개의 반 업은 6개의 풀 업보다 더 가치가 있습니다. 세트의 마지막 세 번만 절반까지 내려간다면 세트는 끝납니다.

머리 앞을 내

가슴이 15cm 높이에 있는 동안 턱이 바닥을 습니다. 목을 척추와 맞물려서 손 앞 30cm 정도 되는 곳을 보세요.

템포를 가속화하고

바닥에서 반등하면 근육이 더 잘 작동하고 관절이 더 잘 움직입니다. 2초 아래로, 반초 잠시 멈추고 1초 누르면 훨씬 더 어렵고 훨씬 더 유용합니다.

만약 그 속도를 유지할 수 없다면, 더 많은 반복이 필요없습니다. 더 쉬운 버전이 필요합니다.

한 번이라도 못하면

무릎 굽기는 가장 잘 알려진 방법이지만 가장 좋은 방법은 아닙니다. 왜냐하면 그들은 몸통의 작동 방식을 변화시키기 때문입니다. 손 을 높이 들리는 것 이 더 낫습니다. 운동 자체 는 그대로 유지 되기 때문 입니다.

• 벽에 손을 대고 12~15회씩 세 세트를 반복해
• 부엌 카운터나 창문 기판에 손을 올려 90cm 높이를
• 손은 벤치나 의자에 올려요, 약 45cm
• 한 발로 손을 두세요. 20cm 정도죠.
• 바닥에 풀 푸시업.

한 높이에서 12회씩 세 세트를 할 수 있으면 다음 단계로 내려가세요. 부정적도 잘 작동합니다. 5초 동안 바닥에 내려 무릎을 꿇고 재설정하고 반복합니다. 세트당 5~6개면 충분해요

세트 및 반복

힘과 크기를 위해, 일주일에 2번 또는 3번씩 3~5회씩 하고, 세트 사이에 90~120초 동안 쉬십시오. 반복을 선택해서 매 세트의 끝에서 실패를 한두 번 남기세요.

20번이나 순수하게 반복하면 40번을 쫓는 게 쓸모가 없어 대신 더 어렵게 만들죠. 발을 40cm 벤치에 올려놓고 4초로 내려가는 속도를 늦추고 밑부분에 2초의 휴식을 두거나 다른 손을 들어서 한쪽 팔의 변형을 시도하세요. 1주일에 1~2회씩 반복하면 아주 좋은 성과가 됩니다.

누가 더 잘하고 누가 덜 잘하는가

집에서 훈련하는 사람이나 전반적인 상부 체력을 키우는 초보자나 안정적인 몸통이 필요한 운동선수에게 푸시업은 좋은 선택입니다. 또한 어깨 잎이 자유롭게 움직이기 때문에 벤치 프레스링을 잘 보완합니다.

어깨, 손목 또는 팔꿈치에서 가중 상태에서 활발한 통증이 있다면 덜 적합합니다. 손목 통증 에 있어서 손잡이 를 neutral거나 은 손잡이 를 사용 하는 것 은 종종 도움 이 됩니다. 관절 이 중립적 으로 유지 되기 때문 입니다. 고혈압이 있다면 압축 중에 숨을 참지 마십시오.

의사 를 방문 할 때

• 두 세 주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어나게 하는 것
• 가려움증, 손 또는 손가락의 마비 또는 약함.
• 손목이 날카롭게 통증이 들지만 손잡이를 바꾸어도 통증이 없어지지 않습니다.
• 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 운동 중 현기증.
• 허리 통증은 당신이 타기나 밀어 올릴 때마다 더 심해집니다.

어깨나 척추 수술 후 회복 중이라면, 촉각으로 하는 것보다는 물리 치료사와 함께 다시 누울 계획을 합시다.

짧은 버전

• 팔꿈치 45도, 팽창하지 않고, 몸은 화살 모양이 T 글자가 아닌
• 머리 뒤에서 발 뒤까지 직선으로, 엉덩이 전체에 압축되어 있습니다.
• 2초로 내려가며 반초의 휴식, 1초로 올라가며 가슴은 바닥에서 3~5cm 떨어져 있습니다.
• 만약 당신이 한 번 할 수 없다면, 벽에서 계단까지 3회씩 12회씩 올라가는 계단을 타고 계단 아래로 내려가세요.
• 20번을 반복하면 더 많은 반복을 하는 대신 더 힘들게 합니다.