일주일에 6일씩 다리를 밀어 당겨요. 오래 지속 될 수 있도록 어떻게 준비 해야 합니까?

일주일에 6일씩 -트랙-레그를 하는 것은 모든 근육 그룹이 7일 동안 두 번씩 훈련되고, 하루의 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 정해진 수치를 정직하게 유지하고 실제로 잠을 자면 효과가 있습니다. 그리고 3주 정도면 기분이 좋아질 때마다 세트를 추가하면 붕괴됩니다. 여기 숫자가 있는 콘크리트 설계를 보여드리겠습니다.

이 분할은 누구를 위한 거야?

일주일에 6회씩은 기본과 일정으로 해야 합니다. 이것과 비교해 보세요.

• 9~12개월 이상 꾸준한 배틀 훈련, 스쿼트, 데드리프트, 압력 기법으로 부하를 견딜 수 있습니다.
• 일주일에 6일 동안 60~75분 동안 잠을 잘 수 있습니다.
• 대부분의 밤에는 7시간 이상 자죠.
• 당신은 기본적인 운동 패턴을 제한하는 활성 부상도 없습니다.

만약 그 중 하나가 부족하다면 4일간의 상하부 분할은 물류의 절반으로 동일한 진전을 가져올 것입니다. 첫 번째 훈련 해에 일주일에 세 번은 여전히 가장 좋은 시간을 줍니다.

주가 어떻게 생겼는지

1. 월요일 A (중량)
2. 화요일 A (중량)
3. 수요일 다리 A (중량)
4. 목요일 B를 누르세요 (더 가볍고 더 높은 반복)
5. 금요일 B를 뽑아요
6. 토요일 다리 B
7. 일요일은 휴일입니다.

휴식일 을 어느 쪽에 놓아 놓아도 되지만, 휴식일 을 분할해서 일주일 을 하루도 쉬지 않고 끝낼 수는 없습니다. 6일이나 1일이나 쉬는 것은 대부분의 사람들이 2개월 이상 유지할 수 있는 한계입니다.

스 데이

A를 누르면 화력 집중:

• 벤치 프레스: 4회 4회 4회 4회
• 블을 누르면: 3 x 8-10
• 서 있는 상공 압력: 3 x 6-8
• 옆으로 올리는: 3 x 12-15
• 케이블 트리세프스 누르고: 3 x 10-12

B를 누르면 볼륨과 중점으로 반복합니다.

• 덩어리 누르면: 4 x 8-10
• 기계 가슴 압축 또는 잠수: 3 x 10-12
• 좌석으로 된 덤블 헤드프레스: 3 x 10-12
• 옆으로 올리는: 4 x 15-20
• 상부 삼지뼈 확장: 3 x 12-15

당겨진 날

A를 당기세요.

• 8번의 순수한 반복을 마친 후에 무게를 더해 4 x 5-8
• 바벨 라인: 4 x 6-8
• 래트 추출: 3 x 10-12
• 얼굴이 당겨지는 것: 3 x 15-20
• 바벨 컬: 3 x 8-10

B를 당기세요.

• 좌석 케이블 라인: 4 x 10-12
• 넓은 잡기: 3 x 12-15
• 한팔 덤블 라인: 팔당 3 x 10-12개
• 후면 델트 플라: 3 x 15-20
• 머 커일: 3 x 12-15

다리 날

다리 A:

• 뒷좌우: 4 x 5
• 루마니아의 데드리프트: 3 x 8
• 다리 압축: 3 x 10-12
• 서 있는 송아지를 키우면: 4 x 10-12

다리 B:

• 앞쪽 스쿼트 또는 스쿼트: 4 x 8-10
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 8-10개
• 다리 굽기: 3 x 12-15
• 앉아 있는 송아지를 키우는 방법: 4 x 15-20
• 애브스, 선택해: 3 x 10-15

만약 여러분이 일반적인 데드리프트를 중요하게 생각한다면, 주중 3 x 3-5로 스쿼트 대신 A 다리에 넣으세요. 일주일에 6일씩 두 번이나 엉덩이 움직임을 한 후 결국은 허리가 짜증나게 됩니다.

부피, 진행 및 휴식 기간

• 근육 그룹당 1주일에 10~18세트씩 2일씩 분산합니다. 낮은 끝에서 시작해서 회복이 지속되면 3주마다 2세트를 추가합니다.
• 1~3번을 리저브로 남겨두세요 마지막 격리 운동이 한계에 도달합니다.
• 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 달성하면 다음 세션을 위해 몸의 상부 2.5kg 또는 몸의 하부 5kg을 추가합니다.
• 화합물에서 2-3분 쉬고, 격리 작업에서는 60-90초 쉬고.
• 6~8주마다 가벼운 주간을 보내죠. 같은 무게, 절반의 세트.

회복, 음식 및 심신 운동

6일간의 훈련은 회복이 안 좋은 것을 용서하지 않습니다. 기억할만한 숫자는:

• 단백질은 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg에서 하루에 130~175g입니다.
• 유지보다 200~300kcal 더 많이 섭취하고, 300~500kcal 더 적게 섭취하고, 일주일에 몸무게의 0.5-1%를 잃습니다.
• 7~9시간 정도 자세요. 6시간도 안되는 3번은 두배의 커피를 마시지 말고 방학할 이유가 되죠
• 심폐소생술 2 x 20-30분 쉬워요. 운동 직전에는 하지 않는 것이 좋습니다.
• 하루에 1 킬로그램당 30~35ml의 물, 헬스장 에어컨이 없다면 더 많이.

6일이란 시간이 너무 많다는 신호가

• 3회 연속으로 같은 무게로 떨어지는 연습생들
• 휴식시간 심장 박동 5~10박동 1주일 이상 증가합니다.
• 훈련 밖의 팔꿈치, 어깨 또는 무릎 통증
• 당신은 망가진 상태에서도 잠들 수 없습니다.

해결 방법은 더 적은 세트, 더 많은 카페인이 아닙니다. B를 놓거나 B일을 하나로 합쳐서 5회씩 실행하세요.

일주일에 90%를 완성하는 계획은 한 달 동안 살아남는 완벽한 계획을 이길 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 팔이나 다리 아래로 발광하는 통증, 손이나 발의 가려움증이나 약함.
• 가슴 통증 또는 압력, 경쾌한 운동 중 무지 또는 호흡 곤란.
• 부풀어오르는 관절 또는 밤에는 잠을 쉬고 있을 때 깨어나는 통증
• 2주 가량 가중을 줄이면서도 통증이 없어지지 않는 것.
• 고혈압, 당뇨병, 심장병 또는 1년 이상 활동이 없는 경우

짧은 버전

• 6일간의 PPL는 1년 정도의 훈련, 7시간 이상의 수면, 그리고 하루에 60-75분 정도 필요합니다.
• A일은 더 무겁습니다 (4-8번 반복), B일은 더 가볍습니다 (10-20번 반복), 매주 두 번씩 각 근육 그룹을 사용합니다.
• 근육 그룹당 1주일에 10~18세트씩; 반복 범위가 끝나면 위쪽 2.5kg 또는 아래쪽 5kg를 추가합니다.
• 1kg당 단백질 1.6-2.2g, 6-8주마다 가벼운 주간, 그리고 1일 동안 그대로 있는 휴식일.
• 방사성 통증, 가려움증, 가슴 통증 또는 2주 이상 지속되는 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 상담을 받는 것입니다.