버: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

이 스웨터는 수십 년 동안 체육관에서 나쁜 평판을 얻었습니다. "심판을 확장"한다는 것입니다. 그렇지 않아요 하지만 이 세포는 가슴 아래쪽과 발가락을 깊이 뻗어 놓습니다. 이 부분은 과 압력이 결코 도달하지 못하는 위치입니다.

이 스웨터가 실제로 훈련시키는 것은

운동은 어깨를 확장하는 것입니다. 팔은 머리 위로 후퇴하여 엉덩이를 향해 이동하고 팔꿈치는 약간 구부러진 각도로 고정되어 있으며 대략 15~20도입니다. 주요 노동자들은 래티시머스 돌기 그리고 가슴뼈의 가슴뼈 머리, 삼각형의 긴 머리와 앞쪽 이 큰 부분의 도움으로.

가슴에 비해 등에 얼마나 더 많이 쓰이는지는 세부 사항에 따라 달라집니다. 더 좁은 팔꿈치와 둥근 몸통이 가슴 쪽으로 움직이고 더 넓은 팔꿈치와 열린 가슴이 발가락 쪽으로 움직입니다. 차이점은 현실적이지만 소박합니다. 肋骨膨張의 이야기는 1950년대부터 시작됐지만 사실이 아닙니다. 성인들의 肋骨과 가슴뼈는 12kg의 덩어리로 세 세트를 만들어서 재구성되지 않습니다.

기술, 단계별로

설정

1. 거짓말해 따라가다 벤치, 머리, 등이 뒷받침되고 발이 바닥에 놓여있어야 합니다.
2. 두 손으로 한 개의 덩굴을 들고: 손바닥은 상단판 아래로, 엄지손가락은 손잡이에 싸여 있습니다.
3. 갈비뼈가 아래로 떨어지지 않도록 고정하세요. 등과 벤치 사이에 손가락 두 손가락 이상 떨어져 있지 마세요.
4. 가슴 위에 덤벨을 누르고 팔꿈치를 약간 구부리도록 설정하세요.

집행

1. 흡입하고 무게를 머리 위로 내려 놓습니다. 3초, 팔꿈치 각도를 변경하지 않고, 아크.
2. 겨드랑이 아래와 갈비뼈를 따라 단단한 스트레칭을 느낄 때 멈춰라 대부분의 사람들에게는 팔이 귀 수준에 도달하는 때입니다. 안 돼 어깨가 허락하지 않으면 바닥을 쫓아다닐 수 있습니다.
3. 반초 동안 펴는 것을 놓치지 않고 유지하세요.
4. 1~2초 후에 같은 경로를 따라 다시 당겨서 눈 위를 아주면서 멈추세요. 엉덩이까지 가면 무용량으로 떨어집니다.
5. 출발에서 아니라 돌아오는 끝에 숨을 내쉬세요.

시작 부하: 대부분의 남자들은 81212kg여자들은 대부분 48kg- 그래요 이건 개인 기록이 아닙니다. 3초의 하강을 통제할 수 없다면, 덤벨이 너무 무겁습니다.

가장 흔한 실수

팔꿈치 구부리고 곧게

가장 흔한 것 중 하나입니다. 아래로 내려가는 길에서 팔꿈치를 구부리고 돌아오는 길에서 곧게 펴면 운동은 나쁜 삼지근 연장으로 변합니다. 세트의 시작에서 팔꿈치 각도를 설정하고 마지막 반복까지 유지하십시오.

팽창한 갈비뼈와 구부러진 허리

무게가 너무 무거운 경우 허리가 구부러지고 갈비뼈가 들어서며, 운동은 어깨가 아닌 척추에서 시작됩니다. 그 다음 날 허리 통증으로 가는 가장 빠른 길이죠. 고치는 가벼운 덤블과 의도적인 브레이크입니다.

어깨가 허락하는 것보다 더 깊이 들어가면

당신의 범위는 당신이 지 않고 뒤에서 보상하지 않고 할 수 있는 모든 것이어야 합니다. 어떤 사람들은 170도이고 다른 사람들은 140도입니다. "그냥 조금 더"을 힘써 머리 위로 움직이면 어깨 앞부분을 자극하는 전형적인 방법입니다.

모든 걸 숨을 참아

두 팔을 머리 위로 올려놓고 누워있으며 12번 숨을 참는 것은 아무런 이유 없이 압력을 증가시킵니다. 호흡을 반복해

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가?

이 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 누워 있으면 허리가 지 않고 손은 통증 없이 머리 위로 올릴 수 있습니다.
• 근육을 훈련시키고 긴 자세로 무거운 일을 하고 싶지만, 롤업과 줄이 제공하지 않습니다.
• 장비는 한정되어 있습니다. 한 개의 덤블과 벤치가 충분합니다.

어깨 앞부분의 활발한 통증, 어깨 불안정성 진단, 최근 어깨나 가슴 수술, 또는 허리가 이미 통증이 있는 경우 그런 경우 직지 케이블 당기는 것은 끝 범위에서 훨씬 적은 스트레칭으로 유사한 자극을 제공합니다.

어떻게 프로그래밍할 수 있을까요?

• 부피: 101515회 3회 12회 주당, 36회 주간입니다.
• 휴식: 60~90초, 3분이 필요없습니다.
• 순서: 허리나 가슴 운동 끝에, 결코 하루의 첫 운동으로 하지 않습니다.
• 진행상황: 1 clean2kg을 추가하면 15회씩 세 세 세트를 치면 됩니다. 보통 24주마다요.

의사 를 방문 할 때

24~48시간 후 경미한 통증이 정상입니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 어깨 통증은 2~3주 그 행위가 중단되었음에도 불구하고
• 통증으로 밤에 깨어있거나 옆으로 누워있지 못하면
• 팔이나 손에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼면
• 통증은 갑자기 시작되었고, 세트 중에 터지는 감각이 있었습니다.
• 팔을 머리 위로 적극적으로 들어올릴 수는 없지만 다른 손으로 수동적으로 들어올릴 수는 있습니다.

짧은 버전

• 스웨터는 가슴을 확장시키지 않습니다. 그것은 팔과 가슴 아래쪽을 길게 움직입니다.
• 팔꿈치를 15~20도로 고정시켜서 그 각도를 절대 바꾸지 마세요. 이것은 스웨터와 삼다리 확장 사이의 경로입니다.
• 10~15번 3회 3초의 낮춰 60~90초의 휴식 1~2주일
• 남자 8~12kg, 여자 4~8kg에서 시작해서, 아치 없이 어깨가 허용하는 깊이로만 가세요.
• 어깨 통증 2~3주 이상, 밤의 통증 또는 팔의 약함은 의사의 사무실에 있어야 합니다. 다음 세트에 있는 것이 아닙니다.