업 대 래트 다운: 허리를 만드는 것

업과 래트 다운은 비슷한 역할을 합니다. 그들은 팔을 몸통 쪽으로 끌어내지만, 서로 교환할 수 없습니다. 진정한 차이는 어떤 것이 더 추상적으로 낫다는 것이 아니라, 당신이 통제하는 것이지요. 기계에서는 무게를 고, 끌어올리는 경우에는 몸무게로 고착됩니다.

같은 비행, 다른 물리

업에서는 손은 고정되어 있고 몸은 닫힌 운동 사슬로 움직입니다. 풀다운에서는 몸이 패드 밑에 고정되어 있고 바가 당신에게로 움직입니다. 그건 사소한 것 같지만 결과는 구체적입니다.

• 업은 배관과 스카풀러 안정기보다 훨씬 더 많은 것을 요구합니다. 복부와 아래쪽은 기계보다 훨씬 더 열심히 일합니다.
• 업은 더 빨리 손잡이 천장에 도달합니다. 대부분의 사람들은 앞팔이 허리가 실패하기 전에 실패합니다. 특히 10번 반복을 거친 후 말이죠.
• 이 롤드 다운은 손잡이, 주체 또는 일반적인 컨디션이 여러분의 병목일 때 등을 더 잘 고립시킵니다.

라트 활성화는 두 가지 중 중 중량이 일치할 때 비슷합니다. 이 주장은 철수 아무 것도 안 해 그것은 단지 거짓입니다. 그 부족함이 당신의 몸의 나머지 부분에 대한 요구입니다.

로딩이 진짜 차이점이야

만약 당신이 85kg을 다면, 모든 대리인은 85kg의 대리인이 됩니다. 선택의 여지가 없어요 현재 세 번의 을 할 수 있다면 10의 세트를 칠 수 없고 무게를 줄일 수 없습니다.

그라운드 스택은 2.5kg에서 5kg 단계로 움직입니다. 이번 주 50kg에서 3x12을 달릴 수 있고 다음 주 52.5kg에서 3x12을 달릴 수 있습니다. 그리고 몇 달 동안 계속 할 수 있습니다. 이것은 선형적이고 측정 가능한 진행입니다. 8번 정도 반복하지 않는 한 풀업은 불가능합니다.

작업 규칙: 5번 아래로 면 더 튼튼해 8 이상이면 을 더 많이 게 하고 그 때 weight에 무게를 더하게 됩니다.

더 나은 선택이 될 때

• 5번 clean을 지 않고 을 지 못해요
• 몸무게가 100kg 이상이면 상대적인 힘이 제한이 되죠. 등이 아니라요.
• 부피가 필요해요. 15개의 세트를 4개씩 세팅 끝에 세팅하면 바를 이용하지 않고 기계로 할 수 있습니다.
• 해고나 부상으로 돌아왔는데 정확하게 투여할 수 있는 부하가 필요해요.
• 당신은 추가 첨부 장치를 사냥하지 않고 손잡이 (연결, 넓은, 중립, V-잡이) 회전하고 싶습니다.

업이 더 좋은 전화 때

• 상대적인 힘에 관심이 있어요 등반, 전투 스포츠, 체조.
• 집에서나 체육관에서 훈련하는데 제대로 된 기계가 없습니다. 문 앞에 있는 바는 저렴하고 몇 년 동안 지속됩니다.
• 이미 10번 반복을 지나고 있고 4번에서 6번까지 반복을 하고 싶고, 더 많은 무게를 가지고 있습니다.
• 다른 블록을 꽂는 대신 같은 운동 안에서 몸통을 움직이고 싶으세요.

수준별 구체적인 프로그램

0번 당겨

일주일에 두 번: -1 - 의 5 세트가 4~5초 동안 상위 위치로 뛰어 내려가며 세트 사이에 90초의 휴식을 취합니다. 몸무게의 약 60~70%를 가지고 3x10의 당겨진 움직임을 더하세요. 첫 번째 대리점까지의 현실적인 시간표: 6~12주 정도입니다.

1~4번 업

일주일에 세 번: 1~2번씩 6회 반복해서 항상 2번 반복해서 2분 동안 쉬세요 실패는 절대 안되죠. 3x8의 당겨진 무게를 10번 들어올릴 수 있는 무게로 더하면 됩니다.

5~10번 업

일주일에 두 번: 4세트, 실패를 한 번 멈추고 3분 휴식 12~15번의 세트에서 풀다운을 추가해 순수한 뒷 부피로.

10번 이상 끌어 당기는 것

벨트를 매세요. 5개씩 4개 세트 10~20kg 4x5가 깨끗하면 2.5kg를 더합니다. 3x12의 부속품으로 을 유지하세요. 을 사용하지 마세요.

잘못을 저지른 것

• 목 뒤에서 당기고 어깨를 최후의 외부 회전으로 밀어넣고 추가적인 이득을 주지 않습니다. 가슴 위로 당겨요
• 윙링하고 힙 드라이브. 근육을 훈련시키면 운동량이 허리를 덜어줍니다.
• 반 반 반복. 팔을 똑바로 잡고 턱을 바 위에 올려서 끝마치세요. 짧은 범위는 짧은 결과를 줍니다.
• 허벅지 패드 풀어 잠그지 마 아니면 무거운 세트가 널 좌석에서 끌어올릴 거야
• 너무 넓게 잡아요. 어깨 너비의 1.3배 정도면 충분해요. 너무 넓은 손잡이는 범위를 단축시킬 뿐이죠.

두 가지 모두에 맞는 Tempo: 1초가 걸리고, 위쪽에서 잠시 멈추고, 2~3초가 내려갑니다.

의사 를 방문 할 때

어깨 통증으로 인한 훈련은 스스로 사라지는 경우는 거의 없습니다. 확인해봐요

• 어깨 또는 팔꿈치 통증은 부담이 줄어든 후에도 2 ~ 3 주 이상 지속됩니다.
• 손 이 가려움증, 마비, 또는 약점 을 느끼면 근육 이 아니라 신경 이 나타난다.
• 통증은 밤에 일어나거나 운동하지 않는 날에도 나타납니다.
• 명백한 이유 없이 갑자기 잡힘이 떨어집니다.
• 자궁경부 척추 문제가 진단되었는데 physi 피지오 테라피스트와 함께 당기 계획을 조정해야 합니다.

짧은 버전

• 두 운동 모두 같은 근육을 훈련시킵니다. 하지만 몸통과 손잡이에 필요한 힘은 다릅니다.
• 5개 이하의 업은 업과 음수, 8개 이상은 업의 우선순위를 부여합니다.
• 기계는 2.5kg 단계로 진행됩니다; 롤업은 먼저 반복으로 진행되고 그 다음 벨트 무게로 진행됩니다.
• 목 뒤에서 당기는 것도 반 반 반복도 안하고 2~3초로 낮추는 것도
• 어깨 통증 2~3주 이상 또는 팔의 가려움증은 검사를 의미하지만 더 무거운 것은 아닙니다.