오버핸드 업: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

손 위로 끌어올리는 것은 가짜를 할 수 없는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 아니면 턱이 바를 완전히 지 못하게 하거나 그렇지 않죠. 이것은 몸무게에 비해 상부 힘의 확실한 지표입니다. 그리고 대부분의 사람들이 한 번 더 반복하기 위해 서둘러서 고기를 치는 운동이기도 합니다. 여기 운동이 분해되어 있습니다. 계속 나타나는 실수와 첫 번째 대리점과 10번째 대리점의 구체적인 계획입니다.

이 수동 업은 실제로 훈련시키는

손바닥은 손을 거슬러 돌리는 것 주요 동기는 래티시머스 돌기, 큰 , 하단과 중간 덫, 롬보이드, 그리고 뒷 델트. 두마리는 효과가 있지만 업보다 훨씬 덜합니다. 그래서 대부분의 사람들은 오버핸드 버전이 10~20% 더 어렵거나 세트당 2~3번 더 적은 반복을 하는 것을 발견합니다.

짐통이 차에 타고 갈 수 없어 복부와 허리 굽기는 몸을 약간 홀라인으로 잡고 흔들기를 멈추게 합니다. 만약 근육이 업 후 하루가 지나면, 그건 예상되는 일이죠. 실수라는 신호가 아닙니다.

설정

• 잡기 너비: 어깨보다 5~10cm 더 넓은 손입니다. 더 넓은 손잡이가 허리를 고립시키지 않고, 단지 범위를 단축하고 어깨를 더 많이 부담시킵니다.
• 엄지 손가락: 바를 둘러 싸면 됩니다. 엄지손가락 없는 손잡이는 경험이 많은 승무원에게는 괜찮지만, 습한 바나 미끄러운 바에 있어 안전성이 떨어집니다.
• 시작: 다 뻗고 팔꿈치 똑바로 어깨가 귀 가까이 수동적인 은 첫 번째 움직임이 시작되는 곳입니다.
• 다리: 발목을 가로 지르며 몸의 선 앞에 10cm 정도 올려 놓습니다. 골반은 약간 니다. 바나나 모양이 아닌 은 활을 갖게 됩니다.

단계별로

1. 전체 에서 어깨를 먼저 아래로 끌어내면 어깨 잎은 아래로 내려가 약간 뒤로. 2~3cm의 움직임으로 반초가 걸립니다. 그 움직임이 없으면 나머지 움직임은 어깨 관절에서 뒤쪽이 아닌 어깨 관절에서 나옵니다.
2. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 움직이고 뒤로 치우지 마세요. 바를 끌어 당기는 게 아니라 바에 올라가는 게 중요해
3. 가슴이 바를 향해 움직이고 눈은 앞으로 향합니다. 머리가 뒤로 굽혀서 빨리 턱을 굽히지 마
4. 위쪽에서는 턱이 막대기 위에 있고 팔꿈치는 어깨 수준 아래입니다. 반초에서 전체 초까지 기다려요.
5. 2~3초 동안 완전히 똑바로 팔꿈치로 내려가십시오. 마지막 10cm는 가장 중요한 10cm입니다.

호흡: 바닥에서 흡입하고, 후반 3분의 1을 내면 내죠. 일반적인 템포 규칙 1초가 올라가고 1초가 멈춰서 2~3초가 내려갑니다.- 그래요

가장 흔한 실수

반 범위

바에서 10cm 떨어져 있거나 90도 팔꿈치로 낮춰야 합니다. 그 중 8번은 4번보다 덜 가치가 있어요 전체 범위를 할 수 없다면, 범위를 줄이지 말고 반복을 줄여라.

허프 스윙

돌리는 것은 의도적으로 자신의 패턴으로 훈련한다면 의미가 있습니다. 허리 강도를 위해 엄격한 버전을 사용하세요. 만약 다리가 10-15cm 이상 앞으로 뒤로 흔들리면, 세트가 끝납니다.

어깨가 귀에 붙어있어요

만약 잎이 절대 누르지 않는다면, 당신은 주로 팔로 당기고 어깨 앞부분을 부하합니다. 이 때문에 다음날 긁히는 느낌이 가장 흔합니다.

낮춰주는 대신 떨어뜨리는 것

자유로이 떨어지는 것은 전체 짐을 초분의 분량 안에 곧게 있는 팔꿈치에 떨어뜨립니다. 항상 마지막 20cm를 브레이크하세요.

그림만 하고, 배사도 안해요

일주일에 4회씩 풀업을 하고 수평적인 풀업은 없으니 롬보이드와 중부 함정이 약해집니다. 수직과 수평의 당기는 비율은 1:1로 적당히 최소입니다.

누가 좋아할지

어깨 통증이 없이 20초의 긴 을 지킬 수 있고, 강도 훈련, 등반, 전투 스포츠, 또는 장비 없이 강한 허리를 원하는 사람이라면 누구나요. 특히 책상 노동자들에게는 배우를 할 수 있는 조건으로 보상합니다.

누가 기다려야 할까요?

만약 여러분이 정상적인 몸무게보다 30kg 이상을 가지고 있다면, 끌어올리는 것은 수학적으로 좋지 않은 출발점입니다. 어깨나 팔꿈치 부상을 입은 경우도 마찬가지죠. 15초 정도 걸려있으면 이미 아프죠.

첫 번째 대리표 계획

일주일에 3번, 6~8주 동안:

1. 음수 업: 3개씩 4개 세트씩 내려가면 5초씩 2분씩 쉬죠
2. 역행 행 (반수 높이, 몸 각도) 8~12개의 세트 3개
3. 래트 추출: 몸무게의 약 70%에서 8개의 세트를 3개씩
4. 목이 걸려 죽었네 20~40초 3세트

1에서 10번까지 반복

첫 번째 대사를 한 번 하면 가장 빠른 경로는 갈라진 틈을 기름진: 하루 동안 5~6회씩 짧게 나눠서, 각각 최대 절반씩 (만약 당신이 할 수 있다면 4, 2회씩) 주 5일씩, 실패하지 않습니다. 일주일에 한 번씩 강연을 더하면 5회 마스크 클린 리프 빼기 1회 3분 휴식 10번의 순수한 반복을 하면 벨트에 5kg를 더하고 수치가 보통 6~7번으로 떨어지고 순환이 다시 시작됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 휴식에도 불구하고 2주 이상 지속되는 어깨 또는 팔꿈치 통증
• 팔이나 손의 가려움증, 마비감, 약함 - 그건 신경 신호야, 스트레스가 아니야.
• 밤에 깨어나거나 쉬지 않는 통증.
• 일상적인 움직임 중에 은 팔꿈치 통증, 컵을 들어 올리는 것 처럼.
• 어깨, 팔꿈치, 척추 수술 후 다시 바에 복귀하는 것 doctor 의사나 물리학자의 허락만 있으면 됩니다.

짧은 버전

• 전체 범위: 아래쪽은 죽은 사람이 매달리고, 위쪽은 턱이 바 위에 있습니다. 반복을 단축하고, 결코 범위를 넘기지 마
• 어깨 바깥에서 5~10cm 정도 잡아, 먼저 날을 움직이고, 팔꿈치를 갈비 쪽으로 움직입니다.
• 1초가 올라가고 1초가 멈추고 2~3초가 내려갑니다.
• 첫 번째 대리인: 네거티브 4x3 5초로 낮추는 6~8주간 일주일에 3번
• 가려움증, 손의 약함, 통증 2주 이상은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.