60 세 후 단백질: 얼마나, 언제, 무엇 으로부터

60세가 넘으면 신체는 30살 때와 비교했을 때와 같은 양의 단백질에 덜 반응합니다. 이것은 측정 가능한 효과입니다. 아나볼 저항성이라고 불립니다. 그리고 그 실질적인 결과는 간단합니다. 평생을 함께 했던 양은 더 이상 충분하지 않습니다. 여기 숫자와 실제 음식이 있습니다. 그리고 이 음식들이 효과가 있는 것은 물론이고

요구사항이 왜 바뀌는가

근육량은 30세 이후 10년마다 약 3~8% 감소하고 60세 이후에는 1~2%로 증가합니다. 강도는 매년 3%까지 더 빠릅니다. 왜냐하면 빠르게 수 있는 섬유가 먼저 있기 때문입니다.

단지 움직임을 줄이는 것이 아닙니다. 나이가 많은 근육은 단백질 합성을 시작하기 전에 식사당 아미노산의 더 큰 양을 필요로 합니다. 20살의 아이에게는 식사 중에 20g의 단백질이 거의 최대 반응을 일으킨다. 60살 이후에는 같은 효과를 얻기 위해 약 30~40g의 단백질이 필요합니다. 그래서 정상적인 식단처럼 보이는 사람들은 어쨌든 근육을 잃어 버립니다.

하루에 얼마나, 그램으로

공식적인 몸무게 킬로그램당 0.8g는 결핍이 나타나는 줄 아래의 줄입니다. 그것은 바닥이 아니라 목표입니다. 60세 이상이라면 현실적인 범위는 하루에 1 킬로그램당 1.2~1.6g- 그래요 만약 당신이 무게를 가지고 훈련한다면, 그 범위의 꼭대기를 목표로하십시오.

• 60kg → 729696g 하루
• 70kg → 8412112g 하루
• 80kg → 9612128g 하루
• 90kg → 10814144g 하루

만약 당신이 상당한 과체중을 가지고 있다면, 현재 체중보다는 목표 체중을 기준으로 계산하세요. 그렇지 않으면 숫자가 비현실적으로 높게 나올 것입니다.

분배는 사람들이 기대하는 것보다 더 중요합니다.

전형적인 패턴은 이렇게 보입니다. 아침 식사 (커피와 으로 된 토스트), 점심 식사 20g, 저녁 식사 50g. 하루 통산은 괜찮은 것 같지만 3회 식사 중 2회에는 근육을 키우는 임계점을 넘지 않았습니다.

더 나은 레이아웃은 식사 당 25~40g, 하루에 3~4번- 그래요 식사당 목표물은 약 2.533g의 레우신이며, 이는 대략 30g의 동물성 단백질을 제공하거나 식물성 단백질의 어느 정도 더 큰 부분을 제공합니다. 실제: 아침 식사 30g, 점심 식사 35g, 저녁 식사 35g, 그리고 전체 수치가 부족하다면 15~20g 간식.

그 비누가 어디서 왔어?

• 150g 요리 된 닭고기 또는 칠면조 about 약 45g
• 150g 소고기 약 40g
• 150g 요리된 생선 (호크, 연어, 메크렐) 30 303535g
• 3개의 전체 달걀 약 19g
• 200g 그리스 요거트 1820g
• 150g 저지방 가시 약 17g
• 1 캔의 튀니지 (약 120g 배수) 약 26g
• 200g 요리된 양치나 콩 15~18g
• 우유 300ml ~ 약 10g

씹는 것 이나 치아 치아 를 쓰는 것 이 문제라면 요구르트, 치즈, 달걀, 고기 찌개, 신선 한 고기 로 만든 생선 에프레, 복숭아 굽기 를 먹으십시오. 단백질 분말은 의무적이지 않지만 식욕이 필요에 맞지 않을 때 합법적인 지름길입니다. 분말 30g는 일반적으로 22~25g의 단백질을 제공합니다.

힘 훈련 없이 이건 절반의 일이야

단백질은 물질이고 훈련은 신호입니다. 신호가 없으면, 부가 물질은 에너지를 얻기 위해 불타는 것입니다. 최소한 실제로 무언가를 하는 것:

1. 일주일에 2~3번 강도 강좌각각 30~45분
2. 5~7번의 운동으로 다리, 등, 가슴, 어깨를 다룰 수 있습니다.
3. 23 세트 812번 반복, 휴식 90120초
4. 탱크에 2번 정도 남은 채로 세트를 마칠 수 있을 만큼 무거운 짐을
5. 22.52.5kg 또는 12번 반복을 12주마다 추가합니다.

대부분의 날 30분 걸음마를 더하세요. 운동 후 2시간 이내에 30g의 단백질 식사를 하는 것이 도움이 되지만, 하루 총량은 시간보다 더 중요합니다.

요구사항이 급격히 증가할 때

병원 침대에 10일 동안 투병하면 노인에게는 1kg 정도의 다리 근육이 손실됩니다. 질병 또는 수술 또는 골절 후 회복 기간 동안 섭취량은 하루에 1.5~2.0g/kg의사의 허락을 받으면 움직임을 다시 시작하십시오. 만약 당신이 의도적으로 체중 감량을 하고 있다면 적어도 1.6g/kg의 칼로리 적자를 유지하거나 지방과 함께 근육을 잃게 됩니다.

일반적인 걱정거리

신장. 건강한 신장을 가진 사람들에게는 1.2~1. 6g/ kg가 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다. 기존 신장 질환에서는 상황이 완전히 다릅니다. 그리고 그 양은 의사에 의해 결정됩니다. 기사에 의해 결정되지는 않습니다.

부풀어 오르는 증상과 막상증 보통은 너무 빨리 과일을 넣고 너무 적은 액체를 넣는 결과입니다. 점진적으로 증가하고, 매일 몸무게의 1 킬로그램당 약 30 ml를 마시고, 섬유질은 25~30 g로 유지하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 신장 질환, 신장 기능 저하 또는 투석 치료를 받고 있습니다.
• 지난 6개월 동안 의도하지 않은 방법으로 몸무게의 5% 이상을 잃었습니다.
• 약점 이 급속 히 진행 되고, 의자 에서 일어서기 힘들거나, 한 해 동안 두 번 이상 넘어졌거나,
• 삼키기 어려워, 식욕이 계속 떨어지거나, 식사 후 메스꺼움.
• 심장, 신장, 당뇨병에 대한 약을 먹고 식단을 크게 바꾸려고 합니다.

짧은 버전

• 목표물인 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.2~1.6g, 0.8g가 아닙니다.
• 퍼뜨려라 25~40g 식사당 하루에 3~4번, 저녁에 모두 먹지 않습니다.
• 150g의 고기나 생선, 3개의 계란, 또는 200g의 그리스 요구르트는 콘크리트 건물 블록입니다.
• 일주일에 2~3번 강도 세션을 하지 않으면 단백질은 갈 곳이 없습니다.
• 신장 질환, 급속한 체중 감량, 또는 반복적인 넘어지는 경우 먼저 의사와 대화해야 합니다.