점진적 과부하: 모든 발전이 좌우되는 한 가지 규칙

훈련에 대해 한 가지만 기억한다면, 이것을 기억하세요. 근육과 힘이 커지는 것은 몸을 이전보다 더 많은 일 시간이 지남에 따라 이것은 3년 동안 동일하게 보이는 사람과 1년 동안 변화하는 사람 사이의 차이입니다.

"더 많은 일"이 실제로 의미 하는 것

더 무거운 막대가 될 필요는 없습니다. 같은 운동을 더 어렵게 만드는 다섯 가지 방법이 있습니다. 그리고 그 모든 것이 중요합니다.

1. 더 많은 무게 같은 반복, 더 무거운 부하. 가장 명확한 방법이죠.
2. 더 많은 반복 같은 무게, 8번, 9번, 10번 반복.
3. 더 많은 세트 3~4회 (주의해야 가장 빨리 피로가 증가합니다.)
4. 더 나은 기술과 전체 범위 더 깊게 들어가거나 완전히 확장하는 것은 같은 무게로 더 많은 작업입니다.
5. 짧은 휴식 60초의 휴식시간으로 같은 3×10을 120초보다 더 힘들게 합니다.

실제 규칙: 두 배로 진행

초보자와 중견자를 위한 가장 안전한 시스템:

예를 들어 812번 반복을 선택하세요. 12번 반복할 때까지 같은 무게를 유지하세요. 모든 설정 그 다음으로 가장 작은 인크리멘트를 더해서 8으로 돌아가죠. 반복해

예를 들어 벤치 프레스: 40kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5kg 3×8 이 단계들은 모두 진보입니다. 비록 5회마다 바에 있는 숫자가 바뀌는 것 같지만요.

얼마나 더해야 할까요?

• 큰 리프트 (스쿼트, 데드리프트, 프레스): 2.555kg 정도가 됩니다.
• 소형 승강장 (구름, 옆으로 올리는, 삼각형): 12kg 또는 1번 반복
• 기계: 한 톱니, 무슨 일이든

작은 걸음으로 큰 도약을 더 많이 해내면 기법을 망칠 수 있습니다.

진보가 멈출 때

모든 사람에게는 멈춰서게 됩니다. 그건 정상입니다. 이것들을 한번 해 보세요.

1. 자고 먹고. 5시간의 수면 부족이나 5시간의 수면 부족으로 힘은 올라가지 않습니다. 어떤 프로그램도 그것을 고치지 않습니다.
2. 무게의 10%를 떨어뜨리고 다시 올라갑니다. 3주 이상 이 리셋은 거의 항상 평면을 깨뜨립니다.
3. 기술도 잘 해봐 만약 당신의 반복이 매주 바뀌면 (오늘은 깊고 내일은 반 정도) 당신은 같은 것을 측정하지 않습니다.
4. 변수를 교환합니다. 벨 대신 덤벨 눌러서 앞쪽 벨 대신 뒷쪽 벨을 눌러서 새로운 자극, 같은 근육.

왜 메모장이 필요합니까?

기록 없이 점진적인 과부하는 불가능합니다. 마지막엔 60kg로 9번이나 10번이나 반복했는지 기억하지 못할 겁니다. 그 차이점은 전체 작업입니다. 세트마다 운동, 무게, 반복을 적어주세요. 운동 후 5초 정도

현실적인 속도

• 첫 6개월: 거의 매주 진행됩니다.
• 2학년: 진행을 한달씩 합니다.
• 그 후: 몇 달씩 순환하는 과정으로 진행됩니다.

만약 2년 후 1년 속도를 기대한다면, 마치 멈췄다고 느낄 것입니다. 사실 당신은 더 이상 초보자가 아닙니다.

짧은 버전

• 더 많은 무게, 반복, 세트, 범위, 또는 덜 휴식 - 모든 것이 중요합니다.
• 두 번 진행: 범위를 채우고 무게를 더하세요.
• 플라토: 먼저 잠자리와 음식을 먹어 10% 리셋을 해야죠
• 노트북이 없으니 진행도 없죠