심혈관 및 여성 호르몬: 실제 로 변화 하는 것

심폐와 생리주기는 보통 "시기를 따라 운동하라"라는 차트에서 논의되는데 연구 결과가 뒷받침하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 약속합니다. 현실은 더 지루합니다. 호르몬은 운동의 느낌을 조금만 변화시키지만 얼마나 많이 먹는지, 얼마나 많이 자고 있는지, 그리고 일주일에 얼마나 많은 심근 운동을 하는지 훨씬 더 중요하죠. 진짜로 변화하는 것은 이것이고 그것에 대해 어떻게 해야 하는지는 이것입니다.

주기에 걸쳐서 무슨 일이 일어나는지

정상 주기는 평균 28일인 21~35일입니다. 첫 번째 반 (포포화 단계, 대략 1~14일) 에는 에스트로겐이 증가하고 프로게스테론이 낮습니다. 배란 후, 뤼테아 단계 (약 15~28일) 에 프로게스테론이 높고 신체는 약간 다른 방식으로 작동합니다.

사실 성 단계에서 측정할 수 있는 것은:

• 기초 체온이 0.3~0.5 °C열에 심근 운동이 더 힘들게 느껴지죠.
• 휴식시간 심장 박동률은 종종 2~5박동 1분당
• 휴식 에너지 소비는 5~10% 더 높습니다.특히 탄수화물을 더 많이 먹고 싶어하는 여성들도 있습니다.
• 같은 속도로 느껴지는 노력은 증가하지만 실제 에어로빅 능력은 본질적으로 변하지 않습니다.

미세포 단계에서는 대부분의 여성들이 높은 강도를 더 잘 견딜 수 있으며 간격 사이에 더 빨리 회복합니다. 차이점은 현실적이지만 작습니다. "나는 훈련할 수 없다"는 것이 아니라 몇 퍼센트입니다.

단계별로 훈련해야 합니다.

이 연구들은 대부분 작고 혼합된 인구를 대상으로 진행되고 있으며 일관성이 없습니다. 반복적으로 나온 결론은 단계 기반 프로그래밍은 감각에 의해 조정된 잘 작성된 계획을 이길 수 없다는 것입니다. 만약 생리주기가 불규칙하거나 호르몬 피임제를 사용한다면 단계별 계획도 기술적으로 의미가 없습니다.

일반적인 규칙: 주간의 구조는 달 내내 동일하지만 강도는 변합니다. 샘플 주:

1. 두 번의 심근 운동이 쉬워요 30~45분 최대 심박수의 60-70%에서, 전체 문장을 말할 수 있는 속도입니다.
2. 한 번의 간격 세션: 5~6분 x 3분 최대 심박수 85- 90%에서, 2-3분 간격으로 걷습니다.
3. 두 번의 강도 강좌: 4-5번 연습을 해 3 세트 x 6-10 번 반복, 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등에 의해 만들어졌습니다.
4. 나쁜 날 (일반적으로 월경 전 마지막 3-5 일) 6에서 4로 간격을 줄이거나 40분 동안 일정 속도로 간격 세션을 교환합니다. 일주일 내내 빠지지 마세요.

월경 기간 동안 훈련

휴가를 취해야 하는 생리적 이유가 없습니다. 많은 여성들의 경우 20~30분 간편한 심근 운동 후에 경련이 완화됩니다. 출혈이 심하면 페리틴을 확인합니다. 30 ng/ml 이하의 값은 자신의 견딜 수 있는 힘을 떨어뜨리고 많은 "비명해"되는 형태를 설명합니다.

심력 운동이 주기를 방해하기 시작하면

이것이 진짜 문제입니다. 에너지에 관한 것이 아니라 단계에 관한 것입니다. 섭취량이 생산량에 비해 너무 낮으면, 몸은 생존을 위해 필요하지 않은 것을 차단합니다. 그리고 번식은 그 목록의 첫 번째입니다.

참고 번호는 하루에 지방 없는 질량 1kg당 30kcal, 훈련에서 태운 칼로리를 빼면 됩니다. 예를 들어: 몸무게가 25%인 60kg 여성에게는 45kg의 비지방 질량이 있습니다. 만약 그녀가 2,000kcal를 먹고 600kcal를 훈련 중에 태울 경우, 그녀는 1,400kcal, 즉 대략 31kcal를 매 킬로그램의 지방 없는 질량당 남게 됩니다. 바로 가장자리에 있습니다. 호르몬 기능이 정상이라면 45kcal/kg에 가깝게 목표하세요.

그 선 아래에 있는 신호:

• 35일 이상 지속되는 주기가 있거나 완전히 중단되는 기간
• 계속 차가운 손과 발, 성적 욕구가 떨어지고 피곤함에도 불구하고 잠을 잘 못 자는 것.
• 평평한 결과 또는 이전보다 더 많이 훈련하더라도 뒤로 돌아갑니다.
• 반복된 뼈 부상을 입은 경우, 특히 두 주 이상 지속되는 발다리 또는 발다리 통증

어떻게 해야 할까요? 하루에 300-500kcal를 추가하고, 심혈관 부피의 20-30%를 줄이고, 탄수화물을 최소 3-5g/kg 체중량과 단백질을 1.6-2.2g/kg로 유지하십시오. 주기는 보통 2~6개월 이내에 다시 시작됩니다.

PCOS

다낭성 난소 증후군에서 심근 운동의 목적은 칼로리를 태우는 것이 아니라 인슐린 민감도를 향상시키는 것입니다. 실무에서 가장 잘 작동하는 조합: 30~40분 간 3번의 심폐 운동 평균적인 속도로 일주일에 2번 강도 강좌를 하고, 주요 식사 후 10-15분 걸을 수 있습니다. 힘 운동 은 선택적 인 일 이 아닙니다. 근육 질량은 포도당 분비를 직접 증가시킵니다.

폐경기 및 폐경기

에스트로겐 감소는 뼈를 더 빨리 잃게 하고 허리 부근 지방을 더 많이 잃게 하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 더 낮게 합니다. 심장은 심장과 혈관을 포함합니다. 주당 150~300분 정도의 중한 심력 운동- 그래요 뼈를 위해 심근 운동만으로는 충분하지 않습니다. 2-3번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강 강도 강 강 강도 강 강도 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 강 일주일에 두 번씩 20-30번 뛰어든다.- 그래요 열기 발작이 심하면 아침까지 훈련하고 방을 시원하게 유지하세요.

호르몬 피임

복합 약은 월경 변동을 크게 평평하게 합니다. 사용자와 사용하지 않는 사람들 사이의 성능 차이점은 작고 연구에서 일관성이 없습니다. 평균적으로 몇 퍼센트입니다. 이것은 피임법을 시작하거나 중단하는 이유가 아닙니다. 그리고 훈련 계획을 바꾸는 이유가 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 임신 없이 3회 이상 생리 주기가 빠진 경우 또는 21일 이하 또는 35일 이상 생리 주기가 정기적으로 생리하는 경우
• 몇 시간 연속으로 매 시간마다 패드나 탬폰을 통해 출혈하거나 2.5cm 이상의 응고가 발생하면
• 갑작스러운 체중 감량, 마비 또는 휴식 심장 박동률 45 이하로 심각한 내구성 배경이 없습니다.
• 가슴 통증, 불규칙한 심장 박동, 또는 노력에 비례하지 않는 호흡 곤란.
• 두 세 주 이상 지속되는 뼈 통증 - 스트레스 골절이 가능해
• 얼굴 털이 고, 여드름이 지속되고 35일 이상 주기가 있는 경우 - PCOS 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 호르몬의 변동은 여러분이 실제로 할 수 있는 것이 아니라, 여러분이 얼마나 열심히 뛰고 얼마나 열을 내는지, 어떻게 운동하는지를 변화시킵니다. 계획대로 하고 강도를 조절하세요.
• 루테아 단계는 체온이 0.3-0.5 °C 높고 열에 더 심혈관이 더 강하다는 것을 의미합니다. 더 유동적이고, 더 이른 훈련시간이 있습니다.
• 생체 주기 손실은 너무 많은 운동이 아니라 너무 적은 음식으로 신호를 냅니다. 30 이상이고 이상적으로 45 kcal/kg 비지방 질량 근처에 있습니다.
• PCOS와 폐경기 동안 심근 운동은 일주일에 2-3번 강도 강도 운동과 함께 가장 잘 작동합니다. 단 한번도 단독으로 하지 않습니다.
• 3번의 생리 미흡, 심한 출혈, 또는 뼈 통증은 의사의 약속이 아니라 프로그래밍의 문제입니다.