근육 을 키우고 지방 을 동시에 빼는 것 이 가능 합니까?

신체 재조합이 실제로 작동하는 경우, 얼마나 큰 결핍과 얼마나 많은 단백질이 필요한지, 어떻게 훈련해야 하는지, 그리고 그것이 효과가 있다는 것을 보여주는 숫자들이 있습니다.

모든 체육관에서 나오는 질문입니다. 근육을 키우고 동시에 지방을 빼는 건 가능할까요? 짧은 대답은 네, 하지만 모든 사람에게는 그렇지 않습니다. 그리고 같은 속도로도 아닙니다. 재조합이 실제로 효과가 있을 때, 얼마나 많이 먹고 운동해야 하는지, 그리고 어떻게 움직이고 있는지 알 수 있는지에 대해 설명합니다.

누가 실제로 재조합을 위해 작동하는지

우리 몸은 매일 조직을 만들고 분해합니다. 재배치는 같은 기간 동안 근육의 균형이 긍정적이고 지방의 균형이 부정적이라는 것을 의미합니다. 네 가지 상황이 쉽게 해줍니다.

초보자 serious 6~12개월간 본격적인 강도 훈련.
귀환자 전에 훈련한 후 몇 달 또는 몇 년 동안 휴식을 취한 사람들; 근육 기억은 당신에게 유리합니다.
체지방이 더 많은 사람들 남성의 경우 약 20퍼센트 이상이고 여성의 경우 30퍼센트 이상입니다. 신체는 많은 에너지를 저장해서 사용할 수 있기 때문입니다.
기본을 잘못 해온 사람이라면 하루에 60g의 단백질, 5시간의 수면, 계획도 없고 진행도 없는 훈련.

5년 동안 훈련하고, 12%의 체지방을 가지고 있고, 최고 수준에 가깝다면, 재조합은 여전히 가능하지만 너무 느려서 3개월 만에 볼 수 없습니다. 그 시점에서 단계들을 분리하는 것이 더 현명합니다. 12~16주 정도가 조금 남짓을 하고 8~12주 정도가 적자를 하고 있습니다.

칼로리: 식량 전쟁이 아니라 작은 적자입니다.

대부분의 사람들이 잘못 이해하는 부분입니다. 재조합은 약간의 적자를 필요로 합니다. 유지보수보다 약 10~20%나 낮거나 심지어 초보자라면 0도 됩니다.

대략적인 출발점: 유지보수량은 일주일에 3~4번 운동하는 사람에게는 몸무게의 1kg당 약 30~33kcal입니다. 80kg에서 2400~2650kcal입니다. 300~400kcal의 단점은 하루에 약 2,100~2,250kcal입니다. 그 숫자는 신성한 것이 아닙니다. 2~3주 후 100~200kcal로 조절합니다.

가중은 주당 몸무게 0.25~0.5%80kg에서 200~400g입니다. 일주일에 1kg 정도 체중이 줄어든다면 그 중 상당수는 지방이 아닙니다.

단백질은 결정적인 변수입니다.

하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.8~2.2g 80kg에서 14517175g입니다.
목표 체중보다 25kg 이상 더 큰 경우 현재 체중이 아닌 목표 체중을 계산합니다.
2회에 150g 대신 4회에 걸쳐 304545g의 식량을 분포하십시오.
하루에 0.6~0.8g/kg 이하의 지방을 줄이지 말고 나머지 칼로리는 탄수화물로, 보통 3~5g/kg으로, 왜냐하면 그것이 훈련의 질을 높여주는 것이기 때문입니다.
섬유질은 25~35g이고 물은 2~3리터입니다. 배고픔을 거의 없애주는 작은 것이죠.

단 하나의 것을 추적할 수 있다면 단백질을 추적하세요. 다른 모든 것은 10%의 오류를 허용합니다. 단백질은 그렇지 않습니다.

교육: 힘은 올라갈 수 있어야 합니다.

적자 상태에서는 필요한 것만 유지합니다. 힘 훈련은 근육이 필요하다는 신호입니다. 구체적으로:

일주일에 3~4번 강도 훈련, 각 근육 그룹 훈련 일주일에 두 번- 그래요
1020 세트씩 일주당 근육 그룹별로, 1회당이 아니라 1주일간 계산됩니다.
대부분의 작업은 512 rep 범위에서; 격리 작업은 1520까지 갈 수 있습니다.
실패에 가깝다: 13 반복 작업 세트에서 탱크에 남아 있습니다.
숙식, 데드리프트, 프레스 등에서 2~3분 휴식하고, 격리 상태에서는 60~90초 휴식한다.
주간 진행: 1회 또는 2.5kg를 추가합니다.

만약 네 숙식, 프레스, 그리고 배열이 3주 연속 떨어지면, 그 단점이 너무 커지거나, 또는 너는 충분히 자고 있지 않다.

심력 운동 및 단계

심장은 지출을 위한 도구입니다. 식탁을 대체하는 것이 아닙니다. 하루에 8~10,000단계 더하기 20~30분 간편한 심장 운동 2~3회면 충분합니다. 매일 한 시간씩 달리면서 단축과 강도 운동을 하면 회복이 망가집니다.

수면 과 스트레스

7~9시간 자세요. 6시간 미만의 수면시간을 가진 사람들에게는 체중 감량의 훨씬 더 큰 비중이 비단 질량에서 나온다. 나쁜 밤은 아무것도 아닙니다. 5시간에 3개월은 진짜 문제입니다.

발전을 측정하는 방법

화장실 후 매일 아침 몸무게를 고 7일 평균하루도 안 됐어
일주일에 한 번 허리를 측정하고, 같은 키, 같은 시간.
3~4개의 키 리프트에서 힘을 얻으세요.
4주마다 같은 빛과 같은 시간에 사진을 찍어보세요.

이렇게 작업하는 것이 보입니다. 8주 후 몸무게가 같거나 1kg 낮아지고 허리는 23cm 낮아지고 숙식하는 자세는 10kg 증가합니다. 이것은 재조합입니다. 비록 그 규모가 거의 움직이지 않았더라도요.

현실적인 비율

교육 첫 해: 남성의 경우 약 0.5-1kg의 근육을 월간 섭취하고 여성들의 경우 약 절반 정도입니다. 2학년: 한 달에 0.25~0.5kg입니다. 그 후, 1~2kg 일년에 모든 것이 잘되면. 이 과정을 최소 8~12주 하지만 결국엔 효과가 없다고 판단하기 전에