파워리프팅 준비: 계획 에서 세 번째 시도 까지 12 주 의 프로그램

첫 파워리프팅은 얼마나 열심히 훈련할 수 있는지에 대한 시험이 아니라 얼마나 잘 시점하고 시도를 선택하느냐에 대한 시험입니다. 아래의 계획은 12주 동안 진행되며 적어도 1년 동안의 진지한 바벨 훈련과 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 최고치에 대한 대략적인 아이디어를 가정합니다. 숫자는 몇 퍼센트씩 이동할 수 있는 프레임이지만 블록의 순서는 동일합니다.

첫 주 전에 필요한 것

• 정직한 1RM. 그걸 찾기 위해 너무 노력하지 마 3번을 면 2번이 아직 탱크에 있는 것처럼 느껴지고 계산을 해봅시다. 1RM ≈ 무게 × (1 + 반복 ÷ 30) 140kg의 트리플은 대략 154kg입니다.
• 당신이 들어올리는 연맹의 규칙책 숙식 깊이, 판사 명령, 허용 장비, 최대 벤치 잡기 너비 (일반적으로 지문 손가락 사이에 81cm).
• 첫날부터 연습한 명령어 모든 무거운 벤치 세트는 1초의 가슴 휴식을 취하고 신호를 기다립니다. 이 과정을 건너뛰는 리프트는 5~10%의 벤치를 잃습니다.
• 데이트와 체중급 지난 두 주가 아니라 처음 두 주 안에 결정하세요.

블록

1~4주: 부피

1RM의 65~75%의 주식 리프트, 46회 46회 작업 세트, 즉 대략 202828회 1주당 리프트 부속품: 4~5번 연습, 8~12번 세트 작업 세트 사이에 2~3분 휴식을 취하세요.

5~8주: 강도

78% 87%, 455 세트 24번 반복. 주간 10~16번으로 떨어지고, 보조는 5번에서 3번으로 떨어집니다. 3~4분 쉬세요.

9~11 주: 최고치

싱글과 더블은 88%~95% 더해 2%~3 세트 3~5회 70%로 계속 연습을 하구요 10주 동안 실행 코스모니 연습: 계획된 개막전까지 3번 모두 올라가서 명령과 벨트와 신발을 입고 경쟁할 겁니다. 만약 당신이 놀라게 된다면, 당신은 여전히 그것을 고칠 2 주가 있습니다.

12주: 톱니

마지막 무기는 9~10일 후에야 그 후, 부피는 40~50%까지 떨어지고 강도는 70~75%를 넘지 않습니다. 지난 3일 동안 따뜻하게 하고, 23 쉬운 세트를 3개로 하고, 집으로 가세요.

일주일 동안

1. 월요일: 주위 (주), 벤치 (빛, 5 × 3에서 70 퍼센트), 좋은 아침 3 × 8, 복근 3 × 10.
2. 수요일: 벤치 (주), 기울기 압력 3 × 8, 줄 4 × 8, 트리세프 3 × 12.
3. 금요일: 데드리프트 (주), 스쿼트 (라이트, 4 × 4 70 퍼센트), 풀업 4 세트 실패에 가깝습니다.
4. 토요일 또는 일요일: 5 × 3의 정지 벤치, 어깨와 등 위, 총 40~50분.

시도를 선택

여기가 처음 시작하는 사람들이 기판에 살을 남기는 곳이죠. 현실적인 목표에서 뒤로 돌아가서 일하세요.

• 오프너: 90~92퍼센트의 목표입니다. 감기에 걸린다면 4시간의 수면으로도 충분히 수 있는 무게죠. 중요한 것은 흰색 빛이고 박수 아닙니다.
• 두 번째 시도: 95~97%의 골 usually 보통 5~10kg의 오프너 위로 스쿼트와 데드리프트에서 2.55kg의 벤치에서
• 세 번째 시도: 100~102% 또는 2.5~5kg의 무게를 역대 최고의 리프트로 올렸습니다. 두 번째 시도가 느린 경우 2.5kg만 뛰어내거나 같은 무게를 반복합니다.

세 숫자를 모두 적어두고 적어두고 아래로만 조정하세요.

체중, 음식 및 수면

첫 만남에서는 몸무게의 2% 이상 줄이지 말고 무게가 24시간 안에 들어야 합니다. 2시간 무게를 다 해도 아무것도 안 자란다 전체 주기에 걸쳐 유지 단백질 1.6~2.2g/kg 일 당 체중의 탄수화물 466g/kg 많은 사람들이 다니는 주들 중입니다. 물: 하루에 30~40 ml/kg. 7~9시간의 수면, 마지막 주에는 어떤 보조 엘리베이터보다 더 중요합니다.

만나기 위한 날

비행기 출발 40분 전에 따뜻하게 시작하세요. 빈 바 × 10, 40 퍼센트 × 5, 60 퍼센트 × 3, 75 퍼센트 × 2, 85 퍼센트 × 1, 그리고 호출을 기다립니다. 마지막 온난화 시간은 오프너보다 10~15분 전에야 리프트 사이에는 20~40분 시간이 있습니다. 탄수화물 40~60g와 500ml의 물을 마시고, 15분 이상 가만히 앉아있지 마세요.

의사 를 방문 할 때

이런 것들을 훈련하지 마세요.

• 두 주 이상 지속되는 통증 또는 세션에 따라 심해지는 통증
• 팔이나 다리 아래로 둔감, 가려움증 또는 약점 그건 통증이 아닙니다.
• 가슴 통증, 심하게 호흡 곤란, 현기증 또는 운동 중 무지감.
• 허리뼈나 허리뼈 주위의 부풀이거나 부풀이, 특히 허리뼈를 펴는 동안 통증이 생기면
• 고혈압, 심장병, 혹은 1년 이상 활동이 없는 경우 이런 주기를 시작하기 전에 정제해야 합니다.

짧은 버전

• 12 주: 4개의 부피 (65~75%), 4개의 강도 (78~87%), 3개의 최고 (88~95%), 1개의 톱니.
• 마지막 무거운 세트는 9~10일 후에야 발급됩니다.
• 개막전 선수는 909292퍼센트, 2위 선수는 9597, 3위 선수는 100102 로 기록되어 있습니다.
• 명령과 휴식용 벤치를 10주부터 훈련하지 말고 1주부터 훈련시켜요.
• 첫 만남에서는 체중을 줄이지 말고 1kg당 단백질 1.6~2.2g만 섭취하고 7~9시간의 수면을 취하세요.