산후 평평한 배 훈련: 단계별 계획

출생 후 평평한 배는 하나의 운동이나 어떤 "비밀"운동의 결과가 아닙니다. 그것은 복부벽 회복, 지방 손실 및 시간의 합입니다. 대부분의 여성에게는 출산 후 8~12주 후에도 배가 부드럽고 비어있는 것처럼 보이는데, 이것은 정상입니다. 다음은 구체적인 계획입니다. 어떤 주에서 무엇을 해야 하는지 몇 세트나 반복을 해야 하는지, 그리고 지금 무엇을 건너뛰어야 하는지

당신의 복부벽이 실제로 어떻게 되었는지

임신 중 직관 복부 근육은 옆으로 떨어져 있고, 그 사이의 결합 조직인 alba 라인 (glia alba) 은 희어지고 팽창합니다. 그 분리란 직진증그리고 거의 모든 여성이 3개월차에 어느 정도 가지고 있습니다. 약 60%의 여성들은 산후 6주 후에 측정 가능한 확장을 가지고 있으며, 약 30%의 경우 아무런 조치도 취하지 않으면 1년 이상 지속됩니다.

더 깊은 층은 더 약합니다. 횡단 복부와 골반 바닥. 이 층은 벨트처럼 작동합니다. job 배가 기능을 하지 않을 때, 배는 지방이 적어도 앞으로 밀어붙입니다. 그래서 기능이 먼저이고 외모가 두번째입니다.

가정 내 확산 검사

1. 등에 누워 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 눕어
2. 한 손의 손가락을 중선을 가로지르며 뱃살 바로 위에 놓아 손가락 끝을 발 쪽으로 가리키십시오.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 3~5cm 높이 들어 올려요. 마치 크렁크의 시작처럼요.
4. 얼마나 많은 손가락이 그 틈에 들어와 얼마나 깊이 가라앉는지 느껴보세요.
5. 뱃살 위와 아래 5cm로 반복합니다.

2개의 손가락까지의 간격과 바닥이 단단한 것은 괜찮습니다. 2~3개의 손가락의 간격은 8~12주간의 목표 작업이 필요하다는 것을 의미합니다. 3개 이상의 손가락, 손가락이 침몰하는 부드러운 바닥, 또는 중간선을 따라 돔이 있는 기둥 physi은 골반 바닥 물리 치료사를 찾아보세요.

의사 를 방문 할 때

• 기침, 기침, 점프 또는 달리기 때 유출되는 소변이 12주 이상 남아있는 경우
• 질에서 압력이나 무겁다는 느낌, 뭔가 내려오는 것 같은 것 possible 잠재적인 발작.
• 골반, 허리 또는 허리 아래 통증 6주 이상 지속되거나 운동으로 악화됩니다.
• 3 손가락보다 넓은 구멍이나 중선을 따라 보이는 덩어리, 을 때, 그것이 허니일 수 있기 때문입니다.
• 운동 후 증가하는 출혈, 열, 또는 사상절 흉터에서 붉어지는 것 및 배설물.
• 3개월 이상 만질 때 통증이 되는 흉터

걷고 숨쉬는 것 보다 더 힘든 일을 하기 전에, 제사절 후 8주 후에 6주간의 체크를 받으세요. 그건 형식적인 일이 아닙니다.

1단계: 주 06

목표는 숨쉬고 깊은 층을 다시 켜는 것이지 칼로리를 태우는 것이 아닙니다.

• 흉내 호흡: 하루에 두 번 5분 동안. 4초 동안 갈비뼈와 배에 흡입하고 6초 동안 배 아래쪽을 부드럽게 끌어내면서 어내세요. 세트당 10번 반복하세요.
• 골반 바닥: 10회씩 3회 수축을 하고 5초 동안 기다렸다가 5초 동안 쉬죠 10개의 빠른 1초 간 간약 세트를 더하면 됩니다. 매일 매일
• 걷기: 10분부터 시작해서 2~3분씩 2일마다 추가해서 6주말까지 30분까지

2단계: 6~12 주

일주일에 세 차례 20~25분 운동당 3세트, 45~60초 휴식. 규칙: 중선을 따라 경사가 나타나거나 숨을 참아야 한다면 운동이 너무 힘들다는 뜻입니다.

• 죽은 벌레, 다리만: 1면당 3x8개
• 새 개: 각 쪽에 3 x 8 2초 동안 유지
• 절교: 3 x 12, 2초 유지
• 무릎에서 옆판: 각 쪽에 3 x 20초
• 몸무게로 평행으로 앉으세요. 3 x 12
• 띠 또는 덤블 라인, 466 kg: 3 x 12

3단계: 12주부터

이제 배가 어떻게 생겼는지 바꾸는 부분이 있습니다. 무거운 강도 훈련과 칼로리 적자.

• 일주일에 3번 몸 전체 운동 스쿼트, 루마니아 데드리프트, 프레스, 로우, 롱지 8~12번 반복 3세트로 12~15번 들어올릴 수 있는 무게를 가지고
• 2~2.5kg을 2주마다 합성 리프트에 추가합니다.
• 부하된 수송물: 3x40미터, 한 손당 812kg. 가장 좋은 복부 작업이 있긴 하지만, 그렇게 보이지 않죠.
• 한 번만 타면 중간 선 경사 없이 30초 동안 유지할 수 있고 한 번만 달리면 10번의 점프 동안 누출이 없습니다.
• 심장 운동 2 x 25 분 주당: 산을 오르내리는 걸음걸이나 자전거를 타는 것.

배고프지 않고 먹는 것

배 지방은 복강 운동으로 나오는 것이 아니라, 부양 부족으로 나오는 것입니다. 현실적인 비율은 0.3~0.5kg/주입니다.

• 하루 300~500kcal의 단점이 있습니다. 유모를 먹이는 경우 1,800 kcal 이하로 떨어지지 마십시오.
• 단백질은 몸무게의 1kg당 1.6~2g입니다. 70kg에서 하루에 112~140g, 대략 30g를 식사당 한 끼 더하면 됩니다.
• 섬유질은 하루에 25~30g입니다. 막부로 인해 골반 바닥에 더 많은 압력이 가집니다.
• 젖을 먹으시면 하루에 2.5~3 리터 정도 물을 주면 됩니다.
• 잠은 계획의 일부야 밤 6시간이 넘으면, 그 부족은 훨씬 더 힘들어지고 배고픔은 증가합니다.

이제 뭘 건너뛰어야 할까요?

12 주 후반까지 또는 2 손가락 아래로 떨어질 때까지: 표준 크런치, V-업, 러시아 윙스, leg다 있는 다리 올림, 점프와 달리기. 그들은 영원히 금지되지 않습니다. 그들은 단지 가장 약한 지점을 너무 일찍 충전합니다.

짧은 버전

• 시작하기 전에 손가락으로 확장을 확인하세요. 3개의 손가락 이상이나 중간선 경직은 물리치료사, 온라인 동영상이 아닌 것을 의미합니다.
• 06주: 매일 2분 5분씩 숨을 쉬고, 골반 바닥 3분 10분 정도 걸으며 30분 정도 걸을 수 있습니다.
• 6~12 주: 일주일에 3회 죽은 벌레와 새 개 3 x 8, 브릿지 3 x 12, 사이드 플론크 3 x 20초
• 12주부터: 탄력 3 x 812,12, 300500500 kcal의 단, 단백질 1.62g/kg.
• 소변 누출, 골반 압력, 흉터 통증 또는 중선의 부풀이증 등에 대해 즉시 의사에게 문의하세요.