식물성 단백질: 실제 로 효과적 인 것, 복용량, 그리고 그 가치 는

식물성 단백질은 고기를 먹지 않는 사람들에게는 상자 표지식 식품에서 표준 보충제 선택으로 바뀌었습니다. 그 질문에 대한 정답은 거의 없습니다. 그것은 소마기와 마찬가지로 효과가 있는지, 그리고 효과가 있다면 그램으로 얼마나 들까요? 짧은 버전: 효과가 있지만, 평소와 다르게 복용해야 합니다.

실제 차이가 있는 곳

단백질로 근육을 만들지 않고 아미노산으로 만들어요. 근육 단백질 합성의 원인은 대부분 레우신- 그래요 식사는 대략 레우신 2.533g 즉각적으로 완전한 반응을 이끌어 낼 수 있습니다.

그 곳에서 소스가 갈라집니다. 소마당은 약 11~12%의 루신, 소아 단독 약 8%, 당근 단백질 약 8%, 쌀 단백질 약 8%입니다. 실제: 25g의 소마른 우유는 2.7g의 레우신을 주는데, 25g의 콩은 2g 정도를 주죠. 같은 임계점을 도달하려면 30~40% 더 많은 분말- 그래요

두 번째 차이점은 소화성과 완전성입니다. DIAAS 척도에서 소마기는 1.1 정도, 소아 단위 0.90 정도, 콩나초 0.80 정도, 쌀과 밀 글루텐은 리신 부족으로 0.40~0.45 정도에 해당한다. 쌀과 세이탄은 별다른 기본이 아니지만 혼합의 일부로도 괜찮습니다.

복용량: 작동하는 숫자를

• 하루 총: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 사람에게는 13017175g입니다. 식단이 대부분 식물성 식단이라면 상반을 목표로 삼아 1.8~2.2g/kg, 즉 80kg에서 145~175g입니다.
• 식사당: 동물성 원료에서 충분 한 0.4 g/kg 대신 0.5 0.6 g/kg 식물성 원료에서. 80kg의 음식으로 404848g입니다. 하루에 3 ~ 4 번3~5시간 간격으로
• 분말: 보통 20~25g의 소마른 대신 1회에 30~40g. 라벨을 읽어 보세요. 왜냐하면 30g의 분말은 종종 22~24g의 실제 단백질만 가지고 있기 때문입니다.
• 잠자리에 들기 전에: 30~40g, 같은 논리입니다.
• 훈련에 관한 것: 중요하지는 않지만 단식 상태에서 훈련하면 1시간 이내에 30g가 합리적일 겁니다.

전체 단백질 섭취량과 일치하는 연구, 예를 들어, 1.6g/kg의 비건식과 혼합식 식단을 12주간 비교한 연구에서는 근육이나 힘의 증가에 차이가 없습니다. 이 격차는 사람들이 식물을 사용하게 되면 나타나고, 그 수가 계속 줄어들기 때문에 조용히 1.1~1.3g/kg로 떨어집니다.

소스 결합

콩은 메티오닌이 적고 쌀은 리신이 적습니다. 함께 서로 덮어, 그래서 a 70:30 콩과 쌀 혼합물 가장 간단한 해결책입니다. 소아는 자체적으로 완전하고 소화물과 가장 가깝습니다. 소아류가 맛이나 소화에 좋지 않다면, 당근과 쌀 혼합물이 같은 역할을 합니다.

한 끼에 섞어 먹어야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 하루 동안 아미노산의 총량입니다. 하지만 두 세 번만 먹으면 모든 식사를 더 쉽게 할 수 있습니다.

얼마나 음식으로, 얼마나 가루로

100g 당 대략적인 수, 요리 또는 식용:

• 콩: 약 9g 단백질과 8g 섬유질
• 콩고: 약 9g 단백질
• 토푸: 121616g
• 템페: 약 19g
• 세이탄: 222525g
• 에다마메: 약 11g

함정이 여기 있어요. 만약 당신이 콩과에서만 150g의 단백질을 섭취하려고 한다면, 당신은 하루에 70~100g의 섬유질을 섭취하게 됩니다. 대략 권장 30~40g의 두 배 정도입니다. 그 결과 부풀어 오르는 몸과 무거운 장이 생기는 것이 아니라 더 나은 훈련이 됩니다. 실제로는 더 잘 작동합니다. 두 세 번 먹어야 합니다. 토푸, 템페, 세이탄과 같은 농축된 원료 주변에서 사용 한두 끼 그리고 전체 계획보다는 양배추를 부가로 보관하십시오.

교육에 대한 의미

단백질은 물질이고 자극이 아닙니다. 근육 그룹당 102020개의 하드 세트가 없는 경우, 53030번 반복 범위에서 03번 반복까지 실패하면 단백질 공급원이 중요하지 않습니다. 우선 순위는 칼로리, 운동, 전체 단백질, 단백질 분포, 그리고 그 다음에는 그 원천입니다.

식물성 식품에 집중하면 무엇을 주의해야 할까요?

• B12: 거래가 불가능한 보충제, 250μg 매일 또는 2000μg 일주일에 한 번.
• 철: 식물의 철은 흡수력이 떨어집니다. 식사 (추리, 감자) 와 함께 50~100 mg의 비타민 C를 섭취하고 식사로부터 적어도 1 시간 정도 커피와 차를 이동하십시오.
• 오메가-3: 해조류 기름에서 하루에 250~500mg의 EPA와 DHA를 합쳐 섭취합니다.
• 비타민 D: 겨울 동안 매일 1000~2000 IU입니다.
• 칼슘과 요오드: 유제품이 없는 경우, 농축된 식물성 우유와 요오드 염분을 사용하세요.
• 크레아틴: 고기를 피하는 사람들은 근육량이 낮아지기 시작해서 보통 잘 반응합니다. 매일 3~5g, 매일, 충전 단계가 필요 없습니다.

소아과 다른 신화

집단 통제된 실험에서 하루에 약 70g의 소아 단백질을 섭취하는 남성의 테스토스테론 감소와 에스트로겐 증가는 없습니다. 둘째, 단백질은 건강한 신장을 손상시키지 않습니다. 셋째, 근원과 상관없이 하루에 약 2.2g/kg 이상 섭취하면 근육이 더 안 됩니다.

의사 를 방문 할 때

신장 또는 간 질환 을 앓고 있는 경우 검사 를 받으십시오. 왜냐하면, 그 곳 의 단백질 섭취량은 일반 지침 에 따라 정해지지 않고 개별적으로 정해지기 때문입니다. 3~4주 이상 소화장애가 있거나, 설명되지 않은 체중 감량, 눈에 띄는 피로, 손이나 발의 가려움증, 또는 비정상적인 연한이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 이 모든 것은 B12 또는 철 부족을 나타낼 수 있습니다. 갑상선 약물을 복용하는 경우 소아 제품을 복용 후 최소 4시간 정도 보관하십시오. 아무 것도 추측하기 전에 혈액을 검사하고 페리틴, B12와 비타민 D를 받아

짧은 버전

• 식물성 단백질은 효과가 있지만 식사당 30~40% 더 높게 복용합니다. 20~25g의 소마른 대신 30~40g의 분말.
• 하루에 1.8~2.2g/kg을 목표로 하고 3~5시간 간격으로 3~4회 식사를 나누어야 합니다.
• 소아콩만 먹으면 됩니다. 만약 안 좋아한다면 70:30의 콩과 쌀 혼합물을 먹으세요.
• 모든 단백질을 복식에서 섭취하지 마십시오. 왜냐하면 하루에 70~100g의 섬유질이 유익보다는 더 많은 문제를 야기하기 때문입니다.
• B12는 선택이 아니라 의무적인 비타민이고 매일 3~5g의 크레아틴이 식물성 식단과 함께 가장 좋은 부가가치입니다.