판자: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

이 보드보드는 아무 일도 일어나지 않는 운동처럼 보입니다. 바로 대부분의 사람들이 잘못 하는 이유입니다. 문제는 얼마나 오래 견딜 수 있는지는 아니라 그 30초 동안 신체가 무엇을 하는 것이지요. 여기 올바른 판이 어떻게 생겼는지, 어떤 오류가 계속 나타나고 있고, 누가 실제로 이득을 얻는지입니다.

실제로 선반이 훈련시키는 것은

이 운동은 동사형 운동입니다. 근육이 짧아지거나 길어지지 않고 힘을 만들어냅니다. 복부벽이 작동하고, 은 부분과 함께, 깊은 척추 안정기, 엉덩이, 어깨 벨트. 당신이 훈련하는 것은 ab 강도 좌석의 의미에서, 그것은 움직임에 저항하는 능력: 중력이 골반을 바닥으로 떨어뜨려주기 위해 척추를 중립적으로 유지합니다.

이 나무가 무엇을 하는지 아는 것도 유용합니다. 아니 해봐요 지방이 지방에 의해 소모되기 때문에 지방을 제거하지 않습니다. 에너지 비용도 적습니다. 40초의 은 약 35kcal입니다. 한 개의 아가씨와 비슷합니다. 그리고 이것은 눈에 보이는 복근을 주지 않을 것입니다. 이것은 거의 전적으로 체지방 비율에 관한 질문입니다.

올바른 기술, 단계별로

1. 얼굴을 아래로 누워요 팔꿈치 어깨 밑에 있고 팔꿈치 평행하고 20cm 정도 떨어져 있습니다.
2. 다리 사이로 허리 너비로 떨어져 있고 발가락에 무게가 있습니다. 좁은 발은 판을 더 단단하게 만듭니다.
3. 들어올리기 전, 엉덩이를 압축하고 골반을 갈비뼈 쪽으로 마치 성골과 허리 사이의 간격을 닫는 것처럼.
4. 엉덩이를 들어 올려서 발 뒤꿈치에서 머리까지 한 직선이 되게 해 발목, 무릎, 허리, 어깨 같은 평면으로.
5. 팔꿈치를 바닥에 밀어주고 팔꿈치를 약간 발 쪽으로 끌어당기세요. 배와 등이 즉시 켜지는 것을 느낄 것입니다.
6. 어깨를 귀에서 떼고 가슴이 어깨 잎 사이에 굽어지지 않도록 하세요.
7. 중립 목: 손 앞에 있는 바닥을 15~20cm 정도 보세요.
8. 숨 쉬세요 코로 짧은 흡입, 입으로 더 긴 흡입, 주기에 3~4초, 배가 느슨하게 하지 않고.

90%의 문제를 해결하는 규칙: 당신의 힘이 무너질 때 끝나는 것이 아니라

가장 흔한 실수

골반이 떨어지고 뒷구름이

가장 흔한 실수입니다. 허리 아래쪽은 과도한 로더로스로 바뀌고 근육에서 척추 관절으로 부담이 이동합니다. 허리 부위에 압력이 있거나 타는 느낌이죠. 해결 방법은: 10~15초로 세트를 절단하고 골반을 꽂습니다.

엉덩이 너무 높아요

허리 위로 올려지면 평면이 휴식하는 자세가 됩니다. 무게가 어깨에 들어서서서 복근이 거의 작동하지 않습니다. 거울이 없다면, 휴대폰으로 옆에서 20초 동안 촬영하세요. 거의 모든 사람들이 처음엔 놀랐습니다.

숨을 참아

많은 사람들이 숨을 들이마시고, 세트가 끝날 때까지 몸을 고정하고, 아무 이유 없이 혈압을 높이고, 수명을 줄여요. 빠른 테스트: 만약 당신이 짧은 문장을 중간에 말할 수 없다면, 당신은 숨을 참아주기 때문입니다.

머리 위로, 앞을 바라봐

등이 굽는 목은 목통과 어깨 잎 사이의 통증을 약 30초 후에 유발합니다. 머리는 척추의 연속이고 별개의 부분이 아닙니다.

분을 추구하고 있습니다.

3분 동안 은 골반을 가지고 있는 은 30초의 깨끗한 운동보다 더 나쁜 자극입니다. 위치를 잃지 않고 60초를 통과하면 시간보다는 부하를 더해야 합니다.

얼마나 오래, 몇 세트, 얼마나 자주

• 초보자: 15~20초 3회, 45초 휴식, 일주일에 3번
• 중간: 30~45초 3~4회, 60초 휴식 3~4회 주당
• 고급: 45~60초 3세트 더 어려운 상태에서 5~10kg의 판을 허리에 올려다보거나 한 다리를 들어올려보거나 더 좁은 발 자세를 취합니다.
• 진행상황: 주당 5초씩 추가하거나 2주마다 추가 세트를 추가합니다. 둘 다 한꺼번에 절대 안되죠

옆판을 짧게 유지하세요. 23 세트 1530초 각쪽. 한쪽이 30% 이상 약하다면, 두쪽이 짝이 될 때까지 한 세트를 더 줘야 합니다.

할만한 변이

• 옆판 가장 유용한 부가, obliques와 quadratus lumborum를 대상으로 합니다.
• 판 어깨 탭 8~10개의 탭을 한쪽씩 받으면 엉덩이 흔들리지 않아야 합니다.
• RKC판 maximum 최대 몸 전체 긴장, 3 세트 10초. 짧고 정말 단단한 것.
• 죽은 벌레 3회씩 8번 반복하면 어깨가 무겁지 않다면 좋은 대안이 될 수 있습니다.
• 다리 리프트 (leg lift) 를 가진 판자 각 다리마다 5초씩, 번갈아, 총 40초

누가 잘하고 누가 조심해야 하는지

만약 여러분이 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 긴 휴식 후 훈련에 복귀하고 있거나, 또는 여러분의 목표는 부하에 더 안정적인 몸통을 갖는다면, 스쿼트, 데드리프트, 달리기 같은 것이 좋습니다. 비특정적인 허리 통증의 경우 이조메트릭 트렁크 작업은 더 나은 지원 방법 중 하나입니다. 급성 발작이 없는 경우만요.

무게를 지탱할 때 어깨 통증이 생기거나 임신 16주 이상이 지나면 주의하거나 다른 방법을 선택하십시오. 그런 경우 40~60cm의 표면에 손을 대고 기울어진 판이나 죽은 벌레가 더 잘 작동합니다.

의사 를 방문 할 때

• 무릎 아래로 발로 통증이 내려오고, 마비나 발의 약점이 있습니다.
• 부딪히거나 넘어지면서 시작된 허리 통증.
• 밤중에 깨어나거나 2~3주 후에 쉬지 않는 통증
• 허리 통증과 함께 방광이나 장 조절에 문제가 있는 경우
• 배의 중간선을 따라 올라오는 산림이나 덩어리
• 3주 이상 지속되는 어깨 통증으로 일상적인 움직임이 제한됩니다.

짧은 버전

• 이 판은 운동에 대한 저항력을 훈련시킵니다. 그것은 배 지방을 태우지 않거나 눈에 보이는 복근을 만들지 않습니다.
• 발꿈치에서 머리까지 한 줄로 골반이 어지고 어깨가 아래로 내려서 정상적으로 숨쉬고 있어요
• 3회 20~45초 3~4번 주당 45~60초 휴식
• 60초 동안 순수한 상태로 유지하면 시간 대신 부하를 추가합니다.
• 마비, 다리 약점, 방광 조절 문제 등은 검진을 의미하지만 운동은 아닙니다.