들레이 로: 이 방법 은 무엇 이며, 어떻게 사용 해야 하며, 누구 에게 적합 합니까?

펜들레이 라인은 바벨 라인입니다. 모든 대리인은 바닥에서 정지점부터 시작합니다. 미국 웨이트리프팅 코치인 글렌 펜들레이의 이름을 따서 붙여진 이 운동장은 그의 승부 선수들에게 허리를 이용해서 속이지 않고 힘을 되찾기 위해 사용되었다. 보통의 줄처럼 보이지만, 제대로 하는 것이 더 어렵고, 대부분의 사람들이 예상하는 것보다 무게가 적게 사용됩니다.

들레이 줄은 무엇일까요?

바는 바닥에 앉아 있습니다. 마치 데드리프트처럼 몸을 세우고 몸통이 바닥에 평행할 때까지 을 뻗고, 그로부터 가슴 밑부분으로 막대를 끌고 들어가죠. 그 다음 바닥으로 돌려보내고, 평온하게 하고, 다음 반복을 시작해야 합니다.

3가지 점이 표준 구부러진 줄과 구별합니다. 몸통은 세트 내내 같은 높이로 유지됩니다. 바는 반복 사이에 돌지 않습니다. 그리고 강조는 느린 하락 단계보다는 당기 속도입니다. 바닥에 있는 일시 정지는 1~2초가 소요되며 휴식이 아닙니다. 그래서 각 반복은 0의 추진력에서 시작합니다.

실제로 훈련하는 것은

이것은 허리 위쪽과 중쪽 운동입니다. 허리 너비 운동이 아닙니다. 너비에 대해서는 롤업과 수직 롤링이 필요합니다.

• 중장형 덫과 롬보이드 어깨 잎을 꼭대기에 함께 눌러서
• 트 involved involved은 편이지만 줄기보다 덜 편이고 몸통이 똑바로 있고 팔꿈치가 은 편입니다.
• 후방 델트 hea 가중하게, 왜냐하면 손잡이가 넓고 팔꿈치가 밖으로 이동하기 때문입니다.
• 척추건조기 및 후방 사슬 동위선형으로, 몸통을 평행하게 유지하기 위해서요.

실질적인 보상: 더 강한 허리 부분은 벤치프레스에서 단단히 유지되고 데드리프트에서는 바를 가까이 유지하도록 도와줍니다.

기술, 단계별로

1. 바닥에 바를 두고 발 중간에서 다리 사이로 뻗어있어요
2. 손잡이, 어깨 너비보다 약 5~10cm 더 넓다. 손가락이 바에 얽혀있어요
3. 몸통이 바닥에 평행하거나 가까이 있을 때까지 힌지. 무릎은 15~20도 구부려요 더 이상은 안되요
4. 허리를 튼튼하게 하고, 반쯤 숨을 내쉬고, 뒷면이 평평하고 눈은 발 앞 1~2미터
5. 턱뼈 아래쪽으로 막대를 어 넣어요 반초도 안 걸리는 동심선을 겨냥해
6. 꼭대기에 휴식시간이 없습니다. 바를 다시 통제하에 가져와
7. 바가 내려갈 때까지 1초 기다립니다. 몸통이 올라가지 않았는지 확인하고 반복합니다.

몸통이 올라갈 때 무게가 너무 무겁습니다. 10kg 빼고 위치를 고정시켜

일반적인 실수

• 몸통이 늘어나고 있어요 가장 흔한 오류입니다. 그리고 그 지점은 펜들레이 행이 아닙니다.
• 가슴 대신 배로 당기는 것 다른 팔꿈치 경로와 다른 운동입니다.
• 느리고 통제된 당기는 것 속도만 중요해요. 바를 가속시킬 수 없다면 부하가 잘못됐습니다.
• 바닥에서 바를 튀기고 내려놓고 긴장감을 풀고 다시 시작해
• 너무 빨리 로딩 대부분의 사람들은 50~65%의 용량을 표준 구부러진 줄로 처리합니다.

세트, 반복, 그리고 얼마나 많은 무게

폭발력 있는 엘리베이터이기 때문에 낮은 반사 범위에 속합니다. 12부터 15까지의 세트는 여기서 의미가 없습니다. 6번 반복 후 기술도 무너집니다.

• 세트 및 반복: 3~6회씩 3~5세트씩 반복합니다.
• 휴식: 2~3분 간격으로
• 시작 무게: 20kg의 올림픽 바가 처음 2주 동안 빈 상태로 유지됩니다.
• 진행상황: 몸집이 같은 높이로 유지될 수 있는 한 일주일에 2.5kg를 더하세요.
• 기준점: 보통 운동중량은 최대 몸무게의 40~55% 정도입니다.
• 빈도: 일주일에 한 번, 최대 2번, 그리고 허리가 숙식이나 데드리프트로 인해 익혀지지 않은 날.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

몇 년의 훈련과 괜찮은 데드리프트가 있고, 몸의 영어 없이 허리 위력을 키우고 싶다면 할 가치가 있습니다. 또한, 허리 위쪽이 데드리프트 도중 둥근 경우도 유용합니다.

처음 6개월 동안 가슴에 을 얹는 줄이나 한 팔로 을 얹는 줄에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 또한 허리 부위에 대한 문제가 있는 경우도 좋지 않습니다. 왜냐하면 힌지에 있는 이조메트릭 부하가 전체 세트를 지속하기 때문입니다. 가슴에 얹힌 줄은 척추에 훨씬 적은 부담을 줄여서 약 90%의 이점을 줍니다.

의사 를 방문 할 때

2주 이상 지속되는 허리 통증이나 훈련 중단 후에도 악화되는 등 더 나은 기술이 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 다리 아래로 뛰는 마비, 가려움증, 약함, 밤에 깨어나는 통증, 갑자기 튀는 느낌과 함께 갑자기 나타난 통증도 마찬가지입니다. 그런 경우에는 바 밑으로 들어가기 전에 의사나 물리학자를 찾아보세요.

짧은 버전

• 모든 대회는 바닥에 있는 정지선에서 시작됩니다. 몸통이 평행합니다.
• 목표는 가슴 밑부분에 폭발적인 끌고, 느린 통제가 아닌.
• 3~6회씩 3~5회씩 반복하고 2~3분 동안 쉬며 일주일에 한두 번씩
• 작업중량은 보통 최대 40~55%입니다. 빈 막대기로 시작하면 됩니다.
• 초보자 이거나 허리 부위에 문제가 있다면 가슴에 받침 을 주는 줄이 더 낫습니다.