골반 바닥 및 중량 들어올림: 누출 이나 압력 없이 훈련

강렬한 숙식, 두발 unders에 앉거나 기침을 하는 동안 소변의 몇 방울을 흘리는 것은 체육관에서 흔히 볼 수 있지만, 반드시 겪어야 할 일은 아닙니다. 골반 바닥은 다른 근육과 같은 근육 그룹입니다. 훈련에 반응하고 피곤해 질 수 있고, 호흡이 제대로 되지 않아서 잘 안 됩니다. 이 기사에서는 이 두 가지 중 하나를 선택하는 것이 아니라, 이 두 가지 중 하나를 끌어올리는 데에 맞추는 것에 대해 이야기 합니다.

골반 바닥이 무엇이며 부하 하에서 무엇을 하는 것인가

골반 바닥은 성골에서 꼬리뼈까지 뻗은 근육의 장이며, 아래쪽에서 방광, 자궁 및 직장을 유지하는 망고입니다. 세 가지 기능이 있습니다. 장기를 고정시켜서 요도와 질관의 팽창을 닫고, 담막과 함께 횡단 복부와 깊은 등 근육이 복부 실린더라고 불리는 것을 형성합니다.

몸을 들어올릴 때 복부 안의 압력이 급증합니다. 그 압력은 어딘가에 있어야 합니다. 골반 바닥이 적시에 반응하고 충분히 강하게 반응하면, 시스템은 유지됩니다. 만약 반초가 늦어지거나, 포기하거나, 혹은 5회 전에 이미 피곤한 상태라면, 압력은 아래로 내려갑니다. 바로 그 순간 당신이 누설을 합니다.

뭔가 잘못됐다는 신호

• 숙식, 시체 기, 점프, 재채기, 웃음 등에 소변이 누출되는 경우
• 허리뼈에 무게, 압력 또는 부풀어있는 느낌, 보통 늦은 날 또는 무거운 세션 후에 더 심합니다.
• 급한 상태에서 하루 8회 이상 소변을 하는 것
• 섹스나 탬폰 삽입으로 통증이 생기면
• 가스나 대변을 억제할 수 없습니다.

한 번의 비정상적으로 잔인한 세션 후에 나타나는 증상은 진단이 아닙니다. 3주 연속 같은 증상이 신호입니다.

무게를 만지기 전에 호흡을 고쳐주세요.

가장 흔한 실수로는 전체 세트 동안 숨을 참는 것입니다. 최대 부하의 약 80%까지의 부하를 위해, 힘으로 숨을 내쉬세요. 반초에 호흡을 시작 이전 바닥에서 운전하는 거요, 뒤에서 운전하는 거 아니에요. 진정한 최대 시도를 위해 2~3초의 호흡을 멈추는 것은 정상이고 피하기는 어렵습니다. 하지만 증상이 있다면 3개월 동안 80% 이하로 유지하세요.

두 번째 실수로는 위를 빨아 넣는 것입니다. 부하 아래에서 복부는 모든 방향으로 확장되고 골반 바닥은 약간 위로 들어갑니다. 구멍이 있는 배와 숨을 참는 것은 압력을 아래로 내립니다.

콘크리트 골반 바닥 프로토콜

수축을 이렇게 찾아보세요. 무릎을 구부리고 등에 누워서 동시에 기체와 소변을 멈추는 것을 상상해 보세요. 엉덩이, 허벅지, 복통은 느긋하고 호흡이 계속됩니다. 화장실에 있는 흐름을 한 번 멈추면 올바른 근육을 찾았는지 확인하는데 유용하며, 정기적으로 반복해서는 안 됩니다.

1. 긴 잡기: 8~12번씩 3회씩 6~8초 동안 유지하며, 유지 기간 동안 반복 사이에 휴식을 취합니다.
2. 빠른 : 각 세트의 끝에 10개의 더 많은 수축이 각각 약 1초씩 이루어집니다.
3. 빈도: 효과가 없다고 결정하기 전에 적어도 3 개월 동안 일주일에 5 일씩. 첫 번째 개선은 보통 6주에서 8주 사이에 나타납니다.
4. 위치 진행: 처음 2~3주간 누워서, 앉은 후, 서서, 그리고 손은 엉덩이에 올려놓고 4분의 1의 숙면을 취합니다.

문제 가 약점 이 아니라 너무 많은 긴장 때문 이면

통증, 지속적인 급증, 배류를 시작하는데 어려움을 겪는 것과 막상증에 걸리면 골반 바닥이 과잉 활동할 수 있고 더 많이 압축하면 더 악화될 수 있습니다. 반대를 해봐요. 매일 5~10분 동안 대막 호흡을 합니다. (4초 들어와 6초 내보내) 60~90초 3회씩 심하게 받쳐있는 스쿼트를 합니다.

어떻게 들어올릴지 조절하는 방법

• 숙식이나 데드리프트를 떨어뜨리지 말고 조절해 만약 80kg의 5개 세트에서 누출이 있다면, 60kg에서 70kg의 3개 세트에서 누출이 없는 5개 세트를 4~6주 동안 하고, 그 다음에는 일주일에 2.5kg를 추가합니다.
• 세트를 짧게 해 8개의 세트는 7번 반복에서 종종 누출됩니다. 45초의 휴식시간과 함께 4개의 세트는 누출되지 않습니다.
• 3~4주 동안 두 번 어, 박스 점프, 스프린트 등을 해봤습니다. 썰매 밀기와 싣고 있는 썰매로 교체해 20미터짜리 총 4발
• 벨트는 고치지 않습니다. 복부 내 압력을 증가시킵니다. 최대 85% 이상만 사용하세요 증상이 없는 경우에만 사용하세요.
• 막막증 치료: 하루에 25~30g의 섬유질과 2~2.5리터의 물을 섭취하고, 15~20cm의 대변에 발을 얹고, 2분 이상 스트레칭을 하지 마십시오.

출산 후

처음 6주 동안 호흡과 가벼운 수축을 최대한 압축하지 않고 매일 10~20분씩 걷습니다. 6주간의 검사를 거친 후, 20kg의 빈 막대기로 몸무게 숙식, 롱 및 데드리프트를 시작하여 누출이나 압력이 없는 한 일주일에 2.5~5kg을 추가합니다. 12주 전까지는 달리기를 하지 말고 한번만 증상이 없는 다음을 할 수 있습니다. 한 다리에 10초 동안 서고, 한 다리로 10번 발 발을 들어 올려 20번 을 합니다. 시제리 수술 후에도 똑같은 규칙이 적용됩니다. 흉터에 대한 존중도 더해야 합니다.

엄지손가락 규칙: 증상이 6주 이상 지속되고, 악화되거나, 아프면, 더 이상 프로그래밍 문제가 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 6~8주간의 꾸준한 훈련이 끝나거나 출산 후 3개월이 지나도 계속되는 누출이 있습니다.
• 특히 피부에 부풀어 오르는 느낌이나 몸무게가 심한 느낌
• 골반 통증, 섹스, 또는 소변을 하는 동안.
• 소변에 혈액, 타는 느낌, 발열 또는 소변을 할 때 옆구리 통증

같은 날 돌봄: 갑작스러운 장이나 방광 통제 상실, 부위와 허벅지 내부 부위의 마비 또는 새로운 다리 약화. 다른 모든 경우에는 여성과 의사, 비뇨기과 의사 또는 골반 바닥 물리 치료사를 찾아보세요. 내부 검사와 힘 평가로 추측보다 훨씬 정확한 그림을 얻을 수 있습니다.

짧은 버전

• 바 밑에서 누출이 되는 건 흔하지만, 정상적이지 않아서 들어 올리는 것을 중단해야 하는 이유가 아닙니다.
• 바닥에서 빠져나오기 반초 전에 시작해서 힘으로 숨을 내쉬고 배를 빨아 넣는 것을 멈추세요.
• 프로토콜: 6~8초 8~12회씩 3회씩 10번씩 빠르게 어 주 5일, 최소 3개월 동안
• 부하를 60~70%로 줄이고, 주중과 시중에서 내려가는 대신 세트를 줄이고, 일주일에 2.5kg를 더하세요.
• 통증, 부풀이 또는 누출이 6주 이상 지속되면 의사나 골반 바닥 물리 치료사를 찾아보세요.