덱: 이 도구 의 목적, 사용 방법, 그리고 누구 에게 적합 한 것

데크는 사람들이 실제로 무엇을 하는지 모르는 강력한 의견을 가진 몇 안되는 기계 중 하나입니다. 벤치프레스를 대체할 수는 없고, 가슴을 스스로 만들 수는 없지만, 대부분의 운동보다 한 가지 더 잘 합니다. 전체 범위에서 에 긴장을 유지합니다. 이 프로그램은 무엇을 훈련시키고 어떻게 운영해야 하는지 그리고 여러분의 주간에 자리를 차지할 자격이 있는지에 대해 설명합니다.

데크는 뭘 위한 거야?

가슴은 한 가지 주요 기능을 가지고 있는데, 가슴 덱은 이 기능을 고립합니다. 수평적 부수 팔을 몸 전체로 끌어내어 중간선을 향해 움직입니다. 압력이 이것도 하지만 삼다리뼈와 앞팔्टी뼈가 먼저 고장납니다. 그래서 가슴이 제대로 작동하기 전에 세트가 끝납니다. 벡 데크에서는 삼각형이 거의 아무것도 하지 않습니다. 안정화 요구가 없고 얼굴에 막대가 없습니다. 그래서 스포터 없이도 실패를 면치 못하고 1~2번까지 밀어낼 수 있습니다.

두 번째 장점은 길게 위치. 팔을 열면 이 긴장되고 그 부분은 압축을 통해 대부분 사라집니다. 두 가지 일반적인 구조가 있습니다. 팔꿈치에 대한 패드 (아프라임 수직, 팔꿈치에 맞게) 그리고 손잡이 약간 구부러진 팔꿈치로 잡습니다. 핸들 버전은 더 많은 범위를 제공합니다. 패드 버전은 힘이 손바닥보다 팔꿈치를 통해 이동하기 때문에 어깨에 더 친절합니다.

이 약 이 하지 않는 일

• 그것은 의미있는 벤치 프레스 강도를 추가하지 않습니다. 프레스하는 일이죠.
• 삼지뼈나 앞팔꿈치를 거의 만지지 않습니다.
• 그것은 아주 적은 에너지를 소모하고 조건화 작업이 아닙니다.
• 그것은 자세나 둥근 어깨를 고정시키지 않습니다. 등과 뒷 뒤집은 작업은 그렇게합니다.

기술, 단계별로

1. 좌석 높이 손잡이나 패드가 가슴 가운데, 약 턱 수준에 있을 수 있도록 설정하세요. 너무 높으면 짐이 어깨로 옮겨지지만 너무 낮으면 가슴이 제대로 짧아지지 않습니다.
2. 어깨 잎. 첫 번째 반복 전에 뒤로 내려서 그 자리에 고정시켜요 어깨는 뒷면과 접촉합니다. 이것은 기계에서 가장 중요한 세부 사항입니다.
3. 팔꿈치. 약간 구부러져 있고, 150~160도 정도이고, 그 각도 변하지 않습니다.- 그래요 팔꿈치를 구부리는 순간 당신은 날개 대신 나쁜 프레스 작업을 합니다.
4. 출발 위치. 가슴을 펴는 것 까지 팔을 펴고, 더 이상 펴지 마세요. 대부분의 사람들은 몸통의 직후에 손을 가지고 있습니다. 어깨가 앞으로 롤하거나 앞부분에 날카로운 찌르는 느낌이 들면 5~10 센티미터 정도 줄여주세요.
5. 압축을 해줘요 5~10cm의 간격이 있을 때까지 팔을 함께 묶고 1초 동안 잡고 압축합니다. 패드를 함께 는 건 안돼요.
6. Tempo와 호흡. 1초 정도 들어갔고 1초 정도 잡았어 2~3초 정도 통제하에 있어 닫을 때 쉴 때 쉴 때 쉴 때

일반적인 실수

• 너무 무겁다 허리가 좌석에서 올라갈 때나 몸통이 굽는 경우 5~10kg 정도 떨어지게 됩니다.
• 어깨가 앞으로 이동하는 것 ch 가장 빠른 길로 어깨 앞부분에 자극이 생기죠.
• stret이 뛰는 것 통제하는 대신, 세트의 가장 소중한 부분을 버리는 것입니다.
• 머리와 목이 앞으로 니다. 노력하에 머리의 뒷부분은 패드에 붙어있어요.
• 팔꿈치 각을 변경 마지막 몇 번 반복해서 두 번 더 마일할 수 있습니다.

세트, 반복 및 적합

데크는 중대에서 높은 반역 범위에서 가장 잘 작동합니다. 10 ~ 20번씩 2 ~ 4 세트1~2번은 예비으로 60~90초 휴식을 취합니다. 이 기계에서 5개의 세트는 의미가 없습니다. 어깨 위험은 증가하고 수익은 증가하지 않습니다.

진행은 간단합니다. 모든 세트에서 상단에 도달할 때까지 같은 부하를 유지합니다. 그 다음에는 가능한 가장 작은 점프를 추가합니다. 보통 2,5~5 킬로그램입니다. 그리고 다시 상단의 하단에 떨어집니다. 만약 일주일에 10~20개의 가슴 세트를 실행한다면, 3~6개의 가슴 세트를 사용해서 나머지 세트를 압축으로 보관하세요.

기본 슬롯은 가슴 수술 후누르면 됩니다. 다른 옵션은 시작에 가벼운 부하를 가진 15 세트의 2 세트입니다. 가슴을 깨우는 데 도움이되는 따뜻함으로 을 누르기 전에 벤치 프레스만 하면 triceps와 어깨가 느껴집니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

• 초보자 가슴에 아무것도 느끼지 못하는 사람이라면 fixed을 누르면 고정된 경로로 감각을 배우게 됩니다.
• 혼자 훈련하는 사람들 그리고 가슴에 막대기가 없는 실패에 가까운 일을 하고 싶어합니다.
• 어깨가 짜증나는 사람 가벼운 범위에서 가벼운 압력을 견딜 수 없는
• 외모를 위한 훈련 바에 있는 숫자를 찾는 것보다요.
• 그냥 넘어가 일주일에 두 번씩, 몸 전체를 45분씩 훈련하면 프레스와 라인이 먼저 됩니다.
• 그냥 넘어가 어깨 앞부분이 다치게 되면 길이를 줄이면 치료가 되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

훈련 후 하루 또는 이틀 동안 근육통은 정상입니다. 이 것들은 아닙니다.

• 각 반복에서 어깨 앞부분에 날카롭고 은 통증이 있습니다.
• 휴식과 단축 범위에도 불구하고 2~3주 이상 지속되는 통증
• 팔 아래로 흘러가는 가려움증이나 마비 또는 눈에 띄는 힘 손실
• 통증으로 클릭하고 머리 위로 팔을 들어 올리는 데 어려움을 겪습니다.
• 가슴 압력, 호흡 곤란, 또는 턱이나 왼팔에 발광하는 통증

짧은 버전

• 데크는 수평적 인접을 고립하고 압력을 가하면 긴장이 떨어지는 가슴을 부하합니다.
• 가슴 가운데에 앉고 어깨 잎은 뒤로 내려서 팔꿈치 150~160도로 고정돼 있어
• 10~20번씩 2~4회씩 실행하고 60~90초 동안 쉬고, 한 번에 2.5~5kg을 더합니다.
• 가슴 세션을 마친 후, 또는 시작에서 불을 켜서 가슴을 가려서 누르기 전에
• 어깨 앞쪽 통증 2~3주 이상, 팔 아래쪽의 가려움증, 또는 힘의 손실은 의사에게 더 이상 치료하지 말라는 뜻입니다.