평행 디프: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

평행 바에 은 것은 가슴, 삼각형, 앞 델트 등을 하나의 패턴으로 만드는 몇 안되는 몸무게 동작 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 짧게 줄이거나 너무 빨리 반복을 더해서 몇 달 동안 지속되는 앞 어깨가 불타는 것을 끝내는 것입니다. 아래는 레벨별로 구체적인 세트와 재계획이며, 주마다 부하를 추가하는 방법도 있습니다.

실제로 훈련하는 다이빙

주요 작업자는 가슴뼈, 삼지뼈 그리고 어깨 앞쪽 머리입니다. 하지만 척추 안정기는 항상 바에 매달려 있습니다. 몸통이 가늘고 분할이 결정됩니다. 팔꿈치를 약간 펴고 가슴을 차지하면서 20~30도 앞으로 기울어 팔꿈치를 갈비에 꽂아 수직에 가깝게 유지하고 삼각형이 대부분을 합니다. 막대 너비는 대략 어깨 너비와 5~10cm가 되어야 합니다. 65cm를 넘으면 어깨 캡슐 앞부분을 펴는 것 뿐이죠.

첫 번째 세트 전에 세 가지 전제 조건

• 어깨가 귀로 향하지 않고 30초 동안 팔꿈치를 똑바로 잡고 꼭대기 자세를 유지할 수 있습니다.
• 3초 동안 통제하에 팔을 바닥에 평행하게 내려놓고 멈춰주세요.
• 앞 어깨, 가슴뼈 또는 팔꿈치에서 심한 통증이 없습니다.

세 가지 중 어느 하나에 실패하면 아직 세트를 밀어 넣지 마세요. 2~3주간의 상위 포착과 느린 낮추는 것이 대부분의 사람들에게는 해결됩니다.

레벨별로 세트와 반복 수

한 번도 할 수 없어

작업 네거티브와 포스트가 있습니다. 구체적으로: 3개의 로저로 4개 세트4~5초씩 내려가면 발로 바닥을 뛰어내려 다시 위로 올라갑니다. 2~3분 쉬세요. 20~30초로 3번 꽉 잡는 것을 추가합니다. 일주일에 2~3회씩, 적어도 48시간 간격으로요. 대부분의 사람들은 4~6주 후에 처음으로 깨끗한 평판을 얻습니다.

1~5번 반복하면 됩니다.

실패를 위해 훈련하지 마세요. 최대량을 가져다가 반으로 줄여서, 만약 여러분의 최대값이 4이라면 여러분의 세트는 2입니다. 2~3번씩 5~6회씩 반복한다.일주일에 3번 2분 휴식을 취하세요. 일주일에 30~45번 반복해서 모두 깨끗해 이 범위는 당신의 rep 최대 가장 빨리 상승합니다 왜냐하면 당신은 자주 연습하고 결코 자신을 파괴하지 않기 때문입니다.

6번에서 12번까지 반복하면 됩니다.

이것은 표준 강도와 크기 범위입니다. 6~10번씩 3~4세트일주일에 두 번 2~3분 휴식을 취하세요. 마지막 세트는 힘들 수 있지만 항상 1~2번을 리저브로 남겨두세요. 주간 40~60번의 반복은 충분하지만 80번을 넘으면 앞 어깨에 자극이 생기게 됩니다.

15번 이상 반복할 수 있습니다.

몸무게는 더 이상 힘을 키우지 않고 내구성만 키우죠. 잠수용 벨트, 짐을 든 배낭 또는 발 사이에 있는 덤벨을 사용해서 짐을 더하세요. 시작하기 위해 5kg 5에서 8까지 4개의 세트를 다시 가겠습니다. 참고로 8개씩 3세트, 20kg가 추가된 것은 정말 탄탄한 아마추어 수준이고 현실적으로 일관된 작업의 1~2년이 필요합니다.

진행 방법: 세 단계, 이 순서로

1. 대리인들 일주일에 한 세트에 한 번씩 반복해서 추가해 주세요. 모든 세트에요. 3x6에서 6+6+7로 이동하고 3x7로 이동합니다. 모든 세트가 범위에 도달할 때까지요.
2. 세트. 모든 집합이 범위의 꼭대기에 있을 때, 집합을 더합니다. 세션당 5~6회 정도만 멈추면 피로를 느끼죠.
3. 무게. 그 다음으로 부하를 추가합니다. +2.5kg, 그리고 다시 하단에 떨어집니다. 2.5kg의 무게가 즉시 당신의 체력을 깨뜨리면 1.25kg의 점프를 사용하세요. 현실적인 장기적인 속도는 매주 아닌 3~4주마다 2.5kg입니다.

3x6에서 시작하는 사람을 위한 8주 예제: 1주에서 3주까지 3x10까지 반복을 만들어 4주면 쉽다 (2x6, 스트레스가 없죠), 5주에서 7주까지는 4x8로 이동하고 4x10까지, 8주면 5kg을 추가하고 4x6로 다시 설정합니다. 그 다음 순환은 반복됩니다.

만약 세트의 마지막 반복이 첫 번째 반복과 다르다면, 세트는 끝났죠. 계획에 따라 달라집니다.

기술: 어깨 를 보호 하는 다섯 가지 세부 사항

• 아래로 내려갈 때 어깨를 아래로 끌어내서 뒤로 밀어 넣는 것 처럼요.
• 팔 위쪽과 평행한 깊이만 있으면 충분해요 더 깊게 들어가면 거의 더해지지 않고 앞 어깨에 스트레스를 가중시킵니다.
• 템포: 2초가 지나고, 반초가 지나고, 1초가 지나고 바닥에서 뛰어나지 말아요.
• 팔꿈치는 몸통으로부터 45도 이상 떨어져 있지 않습니다.
• 발목 을 약간 앞 으로 게 하면 움직이지 않고 흔들면 짐 이 너무 무겁다는 뜻 입니다.

일반적인 실수

• 2주 안에 3회에서 3회까지 10회씩 뛰는 거죠.
• 일주일에 세 번 다른 12개의 가슴과 삼각형 위에 을 넣으면 어깨는 회복되지 않습니다.
• 펌프에서 숨을 내쉬는 대신 숨을 참아
• 다음 날 더 심한 통증을 겪으며 훈련하고, 그것을 정상적인 통증이라고 부릅니다.

의사 를 방문 할 때

심부와 삼각형의 통증은 세션 후 2일 후에 정상입니다. 다음 과 같은 경우 는 의사 나 물리 치료사 를 방문 하는 것 이 아니라 방문 할 만한 것 이다:

• 앞 어깨의 날카로운 통증 7 ~ 10 일 이상 지속되며 휴식을 취하지 않습니다.
• 밤에 깨어나거나 재킷을 입는 것과 같은 일반적인 움직임으로 나타나는 통증.
• 팔에서 발작, 발작 또는 약감, 또는 손을 향해 달려가는 가려움증.
• 갈비뼈가 가슴뼈와 만나는 바로 그 곳에 통증이 심해집니다. 심호흡을 하면 더욱 심해집니다.
• 어깨 수술, 부진 또는 부딪히는 진단이 있었다면, 잠수하기 전에 깨끗하게하십시오.

짧은 버전

• 입시시험: 30초의 상위 포착과 3초의 통제된 아래 포착, 통증 없는
• 아직 재회자 없네 4x3 네거티브는 4~5초, 일주일에 2~3번
• 6번에서 12번까지 반복하면 6~10분, 2~3분 휴식 3~4회 주 2회, 항상 1~2번 리저브로
• 이 순서로 진행: 먼저 반복, 다음 세트, 다음 3~4주마다 +2.5kg.
• 앞 어깨 통증이 일주일 이상 지속되면 통증이 아닙니다. 그만두고 검사를 받으세요.