팔로프 프레스: 이 사업 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 이 사업 이 누구 에게 유익 을 주는 일

팔로프 프레스 (Pallof press) 는 아무 것도 하지 않는 운동처럼 보입니다. 케이블에 옆으로 서서 손을 앞으로 내밀고 가슴으로 돌려보냅니다. 제대로 하면 8번 반복 후 갈비뼈와 옆구리가 불타는 것 같아요. 중요한 건 아무것도 움직이지 않는다는 겁니다.

팔로프 언론이 실제로 훈련시키는 것은

케이블은 옆으로 끌고 등뼈를 돌려주려고 합니다. 당신 일은 회전하지 않는 거야 이것은 반 회전입니다. 줄기의 세 가지 기본 기능 중 하나죠. 앞으로 구부러지는 것을 저항하고 옆으로 구부러지는 것을 저항하는 것과 함께요.

은 근육, 심한 가로 복근과 근근은 엉덩이와 어깨 벨트에서 팔을 내밀고 뒷받침됩니다. 모든 것이 동위형이고 근육이 짧아지지 않고 척추는 중립적으로 유지됩니다. 이것은 좌우부전과 러시아 윙스 (Russian twists) 와의 주요 차이점입니다. 허리가 계속 휘어지고 휘어지는 방식이죠.

실제적인 보상은 한쪽에서 부하가 오는 경우 안정성입니다. 한팔의 농부가 들고, 한팔의 압박, 한쪽 엉덩이에 아이를 들고, 문문을 통해 시멘트 봉투를 끌고, 경기장에서 방향을 바꾸고

설정은 절반의 연습입니다.

1. 케이블 손잡이를 가슴뼈 높이로 설정해. 케이블 머신 없나요? 이나 철도에 묶인 밴드는 같은 일을 합니다.
2. 케이블에 옆으로 서서 60 ~ 90cm의 거리를 걸어, 케이블이나 밴드가 첫 번째 반복 전에 이미 긴장 될만큼 멀리 떨어져 있습니다.
3. 다리 턱 너비 또는 약간 더 넓고 대략 30~40cm 떨어져 있습니다. 무릎은 부드럽게 구부러져 있지요.
4. 두 손으로 손잡이를 잡고 가슴뼈에 꽂아 두 엄지손가락이 가슴뼈에 닿게 하세요.
5. 갈비뼈를 내려 눌러서 엉덩이를 눌러서 허리를 꽉 잡아 가볍게 때릴 줄 알았어 약간 후쪽 골반 기울기, 아치된 허리가 없습니다.

그 대표자 자신

팔꿈치가 거의 꽉 막혀 있을 때까지 손을 똑바로 밀어내세요. 2~3초 동안 유지해서 두초 정도 가슴에 다시 잡으세요. 케이블이 옆으로 당겨져 어깨와 허리를 기둥으로 돌려서 그러지 말아요

숨 쉬세요 고전적인 실수란 10초 동안 숨을 참아두고 무너지는 겁니다. 어내는 전에 흡입하고, 어있는 입술로 천천히 어내는 동안, 다시 어내는 길에 흡입합니다.

가장 흔한 실수

• 어깨는 기둥을 향해 회전합니다. 그래서 여러분의 팔이 몸통 대신 일을 합니다.
• 허벅지가 케이블에서 옆으로 떨어져서 손바닥이 짧아집니다.
• 몸통을 반중력으로 기울여
• 너무 많은 저항이 있어요. 이건 레코드를 쫓는 승강장이 아냐
• 너무 빨리 가는데 20초에 15번 반복해도 아무 것도 안되죠

만약 여러분의 어깨가 거울에 있는 기둥으로 돌아가는 것을 볼 수 있다면 저항을 5kg 떨어뜨려주세요. 무거운 케이블과 부러진 형태는 아무 것도 얻지 못합니다.

무게, 세트 및 반복

가볍게 가동해 대부분의 사람들에게 케이블 스택의 열기 저항은 기계와 손잡이 높이에 따라 7 ~ 15 kg입니다. 체크는 간단합니다. 만약 당신이 허리와 어깨를 세 번의 마지막 세 번에도 가만히 유지할 수 없다면, 그것은 너무 무겁습니다. 만약 당신이 전체 세트에 대해 아무것도 느끼지 않는다면, 그것은 너무 가볍습니다.

기술과 제어 학습을 위해, 2~3 세트 8~12번의 반복을 한쪽씩 2~3초의 휴식과 45~60초의 휴식을 취하십시오. 몸통 내구성을 위해, 팔을 늘려서 한쪽으로 20~30초씩 세 세트씩 이조메트릭 포스트를 하세요.

일주일에 2~3번은 충분하고, 전체 작업은 6~8분 정도 걸립니다. 온난화 때나 세션 끝에 넣어요. 무거운 숙식이나 데드리프트 전에 바로 하지 마세요. 바로 그때가 바로 새로운 몸통이 필요하기 때문이죠.

기본 버전이 쉽게 되면 진행

• 반 무릎을 꿇고 무릎을 바닥에 있는 케이블에 더 가까이 두고, 한쪽 8~10번 반복하세요.
• 두 무릎에 무릎을 꿇고, 다리에서 도움을 잃어 버렸으니
• 오버헤드 아크로 된 팔로프 프레스: 누르면 반 반으로 올라서고 뒤로 6~8번씩
• 기둥에서 20~30cm 정도 떨어져서 손바닥이 단단해지면서도 한 킬로도 더 안 듭니다.
• 세, 네 발로 뒤로 물러서서 팔을 늘려서 움직여요.

누가 돈을 벌고 누가 넘어가면 되죠

이것은 무거운 짐을 들어올리고 척추를 구부리지 않고 안정적인 몸통을 원하는 사람들에게, 졸음으로 가득한 허리를 가지고 하루에 8시간 앉아있는 사람들에게, 회전과 공격적인 스포츠를 하는 운동선수들에게, 그리고 이조메트릭을 잘 견디는 허리 통증으로 돌아오는 사람들에게도 효과가 있습니다. 이 운동 은 부상 위험 이 낮고 갈비뼈 와 골반 을 제자리 로 유지하는 방법 을 알려 주기 때문 에 초보자 들 에게도 적합 합니다.

만약 이미 한쪽 손으로 압축하는 것, 한쪽 팔로 옮기는 것, 한쪽 팔로 튀는 것 같은 일부분의 일을 하고 있다면, 그 문제가 덜 중요하죠. 왜냐하면 여러분의 몸통은 어쨌든 같은 일을 하고 있기 때문입니다. 그리고 분명히 하자면: 허리 지방을 태우지 않고 눈에 보이는 복근을 만들지 않습니다. 그것은 음식과 에너지 지출에서 나온 것입니다.

의사 를 방문 할 때

• 다리 아래로 발광하는 통증, 바늘, 마비 또는 발의 약함.
• 밤에 깨어 있거나 2~3주 이내에 완화되지 않는 허리 통증
• 최근 복부 수술, 허니나 골절, 시작하기 전에
• 임신, 출산 후 또는 복부 분리, 물리 치료사의 평가가 우선입니다.
• 현기증, 강한 머리 압력 또는 고혈압을 가진 경우 특히 고혈압을 가진 경우.

짧은 버전

• 팔로프 프레스는 반 회전입니다. 척추를 움직이지 않으면, 케이블이 당신을 돌리는 것을 저항합니다.
• 설정: 가슴뼈 높이에서 손잡이, 기둥에서 60 ~ 90cm, 발 30 ~ 40cm 떨어져, 갈비뼈 아래로, 엉덩이를 압축.
• 복용량: 2~3회씩 2~3초씩 2~3회씩 반복하거나, 일주일에 2~3회씩 20~30초씩 반복합니다.
• 시작 저항 7 ~ 15 kg; 어깨가 회전하면 너무 무겁습니다.
• 자세와 거리를 바꾸면서 발전하는 것이 아니라 무게를 쌓아 올리는 것입니다.