무릎 뒤쪽 통증: 운동 하는 사람 들 의 원인, 변화 해야 할 것, 의사 를 방문 할 때

무릎 뒤쪽의 통증은 거의 한번에 시작되지 않습니다. 보통 세트의 끝에서 당기는 느낌이 들죠. 훈련 후 한두 시간 후에 둔한 압력이 느껴지고, 아침에 첫 걸음을 내딛을 때 딱딱해지는 느낌이 들죠. 무릎 뒤쪽을 가로질러 여러 구조들이 달려가서 서로 다르게 행동합니다. 제 손목을 어요 보통 정확한 설명이 아닙니다.

그 뒤에 있는 것은

무릎 뒤쪽의 홀리에는 안쪽 (세미텐디누스, 세미메임브라노스) 과 바깥쪽 (비세프스 페모리스) 의 햄스트링 힘줄, 무릎 위쪽에 붙는 발의 두 머리와 작은 팝리테우스 근육, 멘이스쿠스의 뒷뿔과 관절 캡슐, 뒷 십자인대, 그리고 주요 혈관과 신경이 있습니다. 그래서 위치 강도보다 더 많은 것을 알려줍니다. 내부, 외부, 또는 죽은 중심은 세 가지 다른 문제를 나타냅니다.

운동하는 사람들의 가장 흔한 원인

무릎 근처의 햄스트링 힘줄증

통증은 바로 힘줄이 무릎에 들어가는 곳에 위치하고 있는데, 대부분 안쪽에 있습니다. 고전적인 패턴: 첫 5~10분 동안 사라지고 훈련 후 2~24시간 후에 다시 강해집니다. 루마니아의 데드리프트, 다리 꼬리, 스프린트, 그리고 주간 마일리지의 급격한 점프가 모두 자극합니다.

소와 포플리테우스

송아지의 중쪽 머리는 아래에서 약간 아프게 되는데, 특히 점프, 언덕을 달리는 것과 부하를 부리는 송아지를 올리는 경우 더욱 그렇습니다. 팝리테우스는 계단 아래로 내려가고, 언덕 아래로 달리고, 다리를 회전시키면서 좀 더 희미한 통증을 느끼게 됩니다.

베이커 낭종

무릎 뒤에 꽉 차 있는 느낌 또는 작은 공, 완전한 굴림 (깊은 숙식, 무릎 부딪히는 것) 과 완전한 확장에서 최악의 느낌. 낭종은 거의 항상 관절 내부의 증상입니다. 그래서 부풀이 아닌 원인을 치료합니다.

마니스쿠스의 뒷뿔

심하게 부딪힌 후 통증: 20~30도 후반에 숙이고 구멍 밖으로 솟아 나와서 회전하면서 숙이고 있습니다. 훈련 후 12~24시간 후 가벼운 부풀이와 발작 감각이 동반되는 경우가 많습니다.

단순 과부하

만약 여러분이 2~3주간 주간 부피의 10% 이상을 추가했다면, 스프린트나 플라이오를 도입했거나 부분적인 움직임에서 전체적인 움직임으로 전환했다면, 가장 간단한 설명은 적응할 시간이 없었던 조직입니다.

어떤 것도 바꾸기 전에 자기 확인을 좀 해봐요

1. 얼굴을 숙이고 무릎을 30도 정도 구부리고 발꿈치를 10초 동안 저항으로 밀어주세요. 만약 그것이 당신의 고통을 그대로 재현한다면, 힘줄을 의심하십시오.
2. 한 손가락으로 누르세요. 엄지손가락 크기의 고통스러운 점은 힘줄이나 부착에 가리키고, 전체 홀리 틈을 가로질러 퍼진 통증은 관절에 가리키고 있습니다.
3. 두 다리의 무릎 뚜 아래 15cm의 발가락 둘레를 측정합니다. 열과 붉음과 2cm 이상의 차이가 훈련 문제가 아닙니다.
4. 5번의 느린 몸무게 숙식으로 최대한 깊이로 움직여요. 만약 아픔이 바닥에만 있다면 관절, 낭종, 또는 갱아지를 생각해보세요.

지금 당장 무엇을 바꿀 수 있을까요?

• 운동 범위가 2~3주 줄여집니다. 부딪히면 평행으로, 루마니아인 중부부에서 중부로.
• 작업 부하를 20~30% 줄이는 것, 하지만 멈추지마- 그래요 3주간의 완전한 휴식은 힘줄을 더 건강하지 않고 더 약하게 만듭니다.
• 아침 통증이 10분의 2 이하가 될 때까지 단축 스프린트, 점프, 그리고 단단한 방향 변경
• 한 번만 운동하는 대신 일주일에 2~3번씩 운동하세요.
• 통증에 대한 일반적인 규칙: 일 중 10명 중 3명까지의 점수는 허용되지만 다음 날 아침은 이전보다 같거나 더 좋아야 합니다. 더 나쁜 것은 마지막 세션이 너무 많았다는 뜻입니다.

구체적인 6주 계획

1. 1주와 2주: 이조메트릭스 다리 구부러진 자세로 5회 30초, 60초 휴식을 취하고 일주일에 5일씩 이조메트릭은 통증을 완화시키는 데 30분에서 60분 정도 걸립니다.
2. 2주에서 4주: 느린 다리 커일, 3에서 4 세트 8에서 10 반복 3초의 낮추기 단계와 함께. 루마니아의 데드리프트는 이전 작업 부하의 약 40%입니다. 10개씩 3세트입니다.
3. 4주에서 6주까지: 노르딕 컬러 3 세트 4에서 6번 반복 또는 특이한 슬라이더 컬러 3 세트 8번 반복 전체 범위를 점진적으로 회복시켜라.
4. 송아지 전체: 직강은 12~15개의 세트를 올리고, 구부러진 무릎은 15~20개의 세트를 올립니다. 일주일에 세 번.
5. 속도를 되찾고 있어요. 노르딕이 통증 없이 되면 70~80%의 속도로 60미터 이상 4~6번 달리기 시작해서 일주일에 5~10%를 더하세요.

그 외에도: 몸무게의 1 킬로그램당 하루에 1.6 ~ 2.2 그램의 단백질, 7 ~ 9 시간 동안의 수면, 그리고 시작 순환을 위해 매일 8,000 ~ 10,000 단계. 이건 부가가치가 아니라 계획의 일부야

힘줄은 휴식을 좋아하지 않고 놀라움을 좋아하지 않습니다. 같은 부하를 좋아하지만 약간 가벼워요.

의사 를 방문 할 때

• 긴급한: 한쪽 발가락 부풀어 오면서 열이 나고 붉어지고, 명백한 부상을 받지 않은 채 걷는 통증이 생기는데, 특히 긴 여행, 수술 또는 움직일 수 없는 상태가 되면 더욱 그렇습니다. 혈전이 될 수도 있고 기다리지 않을 수도 있습니다.
• 무릎은 부상 후 2시간 이내에 부풀어오릅니다.
• 무릎이 잠겨있거나 완전히 곧장지 않거나, 당신 밑에서 넘어지는 겁니다.
• 다리 부채, 약함 또는 추운 느낌
• 무릎 뒤에 펄싱하는 부피나 열이 있고 붓은 무릎이 있습니다.
• 6주 후에도 변화가 없었어요.

짧은 버전

• 통증 이 있는 곳 과 통증 이 있는 때 (중, 후, 다음 날 아침) 는 얼마나 통증 하는 것 보다 더 많은 것 을 알려 줍니다.
• 힘줄은 점진적인 부하에 반응합니다. 동위표면 5x30초, 느린 커블, 그리고 특기점.
• 20~30%로 부하를 줄이고 완전히 멈추기 보다는 범위를 줄여라.
• 아침의 딱딱함으로 진행을 판단하세요. 중반에 어떻게 느껴지는지 판단하지 마세요.
• 발가락에 붓는 열과 붉힘, 무릎이 막히는 것, 발에 마비감은 검사 받아야 합니다.