상부 삼골 확장: 기술, 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

상부 삼각형 연장은 팔을 먼저 펴고 다음으로 근육을 부하하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그래서 케이블을 밀어내기 위해 전혀 느껴지지 않고 최근 비교를 통해 길게 성장할 수 있는 장점을 얻었습니다. 문제는 대부분의 사람들이 너무 많은 무게와 팔꿈치를 옆으로 펴고 달리기 때문에 삼지근 운동이 아니라는 것입니다.

왜 그 비용만 더해야 하는 걸까요?

삼지뼈는 세 개의 머리를 가지고 있습니다. 긴 머리는 어깨 관절 위에 있는 어깨 잎에 붙어 있어 두 관절을 넘나드는 유일한 부분입니다. 팔꿈치와 어깨를 팔을 머리 위로 들어올리면 머리 전체가 뻗어 있고, 일을 해야 합니다. 팔을 옆으로 두면, 밀고 내려가거나, 백을 하거나, 밀고 가리는 것처럼, 긴 머리가 짧아지고 자극이 훨씬 줄어듭니다.

실제: 수년간 압축과 누르는 작업 끝에 팔 뒤쪽이 여전히 평평하다면, 머리 위에 있는 작업이 부족한 부분입니다. 긴 머리는 삼각형의 대부분을 가지고 있고 삼각형은 팔꿈치의 약 60%를 차지합니다. 이 부가 세트가 가장 큰 보상이 되는 곳이죠.

기술, 단계별로

1. 벤치에 앉아 등 쪽을 80~90도로 설정하세요. 이 패드는 세트가 단단해지면 허리를 구부리는 것을 막아줍니다.
2. 두 손으로 한 개의 덤블을 들고 손바닥을 상단판 아래로 올려 놓거나 20~25cm의 가로지르기를 가진 EZ 바를 가져가십시오.
3. 위쪽에서 잠금 버튼 누르세요 팔꿈치는 바깥으로 향하지 않고 앞으로 향하고 팔꿈치는 귀 옆에 있거나 5-10cm 앞쪽에 있습니다.
4. 갈비뼈가 아래로 내려서 배가 약간 튼튼해 바닥에 발을 얹고
5. 머리 뒤에 내려가 2~3초, 팔 뒤쪽을 펴는 것을 느낄 때까지. 대부분의 사람들에게는 140도 정도의 팔꿈치 구부리입니다. 팔꿈치와 바닥을 약간 평행하게 하는 것입니다.
6. 팔 위쪽은 가만히 있어. 만약 그들이 앞으로 뒤로 떠다니면 무게가 너무 무겁습니다.
7. 1초 후에 다시 누르면 팔꿈치가 완전히 잠겨있는 한발을 멈출 수 있습니다.
8. 숨을 들이마시고 숨을 내주세요 12개의 세트를 위해 숨을 참지 마세요.

만약 당신이 당신의 몸통을 흔들어야 한다면, 그건 더 이상 연장일 수 없습니다. 그것은 나쁜 언론입니다.

변형 및 어느 쪽이 당신에게 적합합니까?

한 개의 덩어리, 두 손

가장 간단한 입력입니다. 현실적인 범위는 초보자 8~12kg이고 2년 훈련 후 16~24kg입니다. 단점은 꼭대기에 거의 저항이 없다는 것입니다.

1 팔, 앉아있는

4~10kg입니다. 왼쪽에서 오른쪽으로 치우치는 차이점을 즉시 드러내며 팔꿈치가 회전할 수 있기 때문에 어깨에 더 편합니다.

케이블과 로프, 멀리 향하는

가장 친근한 선택지입니다. 케이블은 뻗은 위치에 긴장을 유지합니다. 그래서 약 15~20%의 부담을 덜 받으면서도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 자유 무게가 팔꿈치를 괴롭히면 여기서 시작하세요.

서 있거나 앉아 있는 상태

뒷자루로 앉아있는 것이 더 엄격하고 대부분의 사람들에게는 기본이 맞습니다. 벤치 없이 서 있는 것도 괜찮지만 무게는 20% 정도 떨어뜨려주세요.

가장 큰 손실을 입힌 다섯 가지 실수

• 너무 무겁다 바닥에 반초의 휴식을 취하면서 10번의 순수한 반복을 할 수 없다면 2~4kg 정도 줄여주세요.
• 팔꿈치가 불타고 바깥쪽으로 이동하는 순간 어깨와 발이 자리를 차지합니다. 팔꿈치 사이로 어깨 너비로 그려서 전체 세트를 유지하세요.
• 허리를 구부리면서요. 갈비뼈는 골반에서 떨어져 나갔고, 짐은 허리 척추에 떨어졌습니다. 허리 패드와 중부 부위를 고정하면 90%가 해결됩니다.
• 범위를 줄이고 있어요 90도에서 멈추는 것은 운동의 절반입니다. 아래쪽은 당신이 하는 모든 이유입니다.
• 어깨 움직임을 무시하고 있어요 테스트: 무릎이 구부러지고 등이 바닥에 누워서 팔을 위로 들어 올려 만약 그들이 당신의 등을 들어 올리지 않고 바닥을 만질 수 없다면, 45도 각도로 케이블 버전을 사용하십시오.

세트, 반복 및 진행

• 2~4개의 작업 세트 세션당 8 ~ 15번 반복- 그래요
• 휴식 60~90초 세트 사이
• 10~12번의 작업 무게의 40~50%로 1~2회까지 따뜻하게 하세요.
• 1~3번을 리저브로 남겨두세요. 실패를 위한 훈련은 성장보다 팔꿈치를 더 많이 꺾습니다.
• 총 8~14회씩 직접 트리세프스를 주당 두 차례에 걸쳐서 할 수 있습니다.
• 진행상황: 2주 연속으로 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 1~2.5kg를 더하고 범위의 하단에 다시 떨어집니다.
• 8~10주간 지연하면 세트 카운트를 바꾸지 말고 변수를 바꾸세요.

누가 잘하고 누가 기다려야 하는지

팔 크기를 키우거나, 벤치프레스의 약한 부분인 삼각형이나, 던지거나 오버헤드프레스를 하는 스포츠를 하는 사람이라면 적합합니다. 또한 이 말은 삼지뼈가 모두 누르고 있는 사람이라면

2주 이상 지속되는 팔꿈치 통증, 팔을 머리 위로 올리는 것만으로 어깨가 아프거나 어깨 부상 후 6주 이내에 있는 경우 그런 경우 아래로 밀어내거나 밀접한 압력을 가하면 스트레칭 상태 없이도 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

부하를 줄임에도 불구하고 팔꿈치 또는 어깨 통증이 2 ~ 3 주 이상 지속되면, 전구와 손가락에 부풀어 오르는 증상, 마비 또는 튀김이 있거나 세트 중에 날카로운 을 느꼈거나 팔을 완전히 곧게 할 수 없다면 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오. 밤에 깨어나는 통증도 더 긴 핫업이 아닌 평가를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 긴 머리는 팔만 들고 뻗어있기 때문에 이 운동은 누른 자세로 대체할 수 없습니다.
• 팔꿈치를 앞으로 올려서 팔을 계속 내려놓고 2~3초 동안 내려가면 진짜로 뻗어있는 느낌이 들어요.
• 8~15번씩 2~4회씩 반복하고, 60~90초 휴식을 취하고, 일주일에 두 번씩
• 1~2.5kg를 추가하면 2주 연속으로 각 세트에서 최고 반복 수를 달성합니다.
• 팔꿈치나 어깨 통증 2~3주 이상, 부풀어 오르는 것 또는 가려움증은 검사해야 합니다. 밀어내지 말고요.