상위 부위: 이 사업 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 이 사업 이 누구 에게 유익 을 주는 일

머리 위 숙식 바벨을 머리 위로 고정시켜 있는 완전한 숙식 .은 단지 리프트 선수만 할 수 있는 운동처럼 보이는데 부분적으로는 그렇습니다. 또한 여러분의 이동성이 어느 정도 떨어지고 안정성이 어느 정도 떨어지는지를 보여주는 가장 빠른 테스트입니다. 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 어떻게 수행하는지, 그리고 언제 프로그램에서 자리를 차지하는지.

바가 올라갈 때 무엇이 달라질까요?

허리 숙면에서는 몸이 속을 수 있는 방법이 많습니다. 앞으로 기울어서 발 뒤꿈치를 올려서 갈비뼈를 펴고, 그 후에도 그 행보가 계속됩니다. 그 옵션은 사라집니다. 바는 발의 중앙에 있어야 합니다. 그리고 5~6cm 앞으로 이동하면 발이 떨어집니다. 그래서 운동은 발목, 허리, 가슴 척추, 어깨의 움직임을 동시에 요구하고, 아래쪽 갈비뼈를 아래로 고정시키는 몸통을 요구합니다.

실용적인 결과로, 부하가 작습니다. 대부분의 사람들은 30~50%의 등이 숙이고경험 많은 리프트 선수들도 70%를 넘지 못해요. 만약 당신의 목표는 다리 강인함이라면, 이것은 도구가 아닙니다. 그리고 숫자를 비교하는 것은 의미가 없습니다.

그럼 이 병은 뭐하는 데 도움이 되죠?

• 스냅 준비. 머리 위쪽의 아래쪽은 바를 잡을 수 있는 위치입니다. 그게 없으면 아무리 강하더라도 기술이 없어
• 진단. 500g의 PVC 파이프로 10번 반복하면 제한적인 요소가 나타납니다. 발 뒤꿈치를 들어올리는 것은 발목을 뜻합니다. 앞으로 떨어지는 바는 보통 어깨와 가슴 척추를 뜻합니다. 무릎을 굽히는 것은 엉덩이를 뜻합니다.
• 어깨 안정성 전체 범위. 몇 가지 운동에서는 머리 위로 묶인 짐을 잡고 그 아래로 움직여야 합니다.
• 트렁크 제어. 허리와 복추는 평상시 근심근이 도달하지 못하는 위치에 동차적으로 작동합니다.

바 밑에 들어가기 전에 두 번 테스트를 해봐

1. 발목. 벽에 얼굴을 대고 발가락을 대고 10cm 그리고 발 뒤꿈치가 바닥을 벗어나지 않고 무릎으로 벽을 만져보세요.
2. 어깨. 무릎을 구부리고 등이 바닥에 누워 두 팔을 두루 올려놓고 누워요. 팔이 바닥에 닿지 않으면 갈비뼈가 튀어나오지 않고 바를 머리 위로 지르는 공간이 없습니다.

둘 다 실패하고 자신을 내어주십시오. 4~6주 20kg 바를 생각하기 전에 일주일에 3번 6~8분씩

기술, 단계별로

1. 잡으세요 넓은, -바닥: 높이 서면 바가 엉덩이 구부러기에 앉아야 합니다. 대부분의 사람들에게는 손 사이가 75~90cm입니다.
2. 바 위치. 팔꿈치가 닫혀서 귀가 덮여 있거나 약간 뒤에서, 얼굴 앞에 있는 것이 아닙니다. 어깨를 적극적으로 위로 밀어내세요. 마치 2cm 더 높이려고 하는 것처럼요.
3. 발. 어깨 너비 5~10cm 더 넓고 발가락은 15~30도, 중발에 무게가 있습니다.
4. 숨 쉬세요. 배로 큰 숨을 쉬고, 마치 펀치를 받을 것처럼 배가 튼튼해
5. 내려가자 엉덩이 뒤로 내려서 동시에 무릎이 발가락을 따라가며 3초 아직 배우기 전까지 내려가세요.
6. 바닥에. 무릎 아래로 엉덩이 구부러지고 가슴이 위로 올라가고, 발 중간 위에 막대가 있습니다. 기다려 1초- 그래요
7. 상승. 바닥을 밀어내면 가슴이 똑바로 서있어요 바가 앞으로 움직이지 않습니다. 위쪽에서만 숨을 내쉬세요.

반복되는 실수들

• 바를 머리 위를 넘어서는 것이 아니라 머리 앞에 놓으면 어깨와 허리 통증으로 가장 빨리 이어집니다.
• 갈비뼈가 팽창하고 허리가 중립 척추가 아닌 뒤집어져 있습니다.
• 발 뒤꿈치를 들어올리는 것, 전발에 모든 짐을 떨어뜨리는 것.
• 이 기술을 하기 전에 무게를 더하면 빈 막대기를 가지고 5개의 세트를 3회 넘게 살아남습니다.
• 실패를 위한 훈련입니다. 더 이상 통제할 수 없는 바를 내려놓을 수 있는 안전한 방법은 없습니다.

예외 없이 한 가지 규칙: 막대가 앞으로 이동하거나 발 뒤꿈치가 올라갈 때, 세트가 끝납니다. 보상으로 얻은 재직자는 나쁜 습관만 만들어냅니다.

프로그램에서 어떻게 보이는지

시작: 일주일에 2회, 5회씩 3~4회처음 2~3주 동안 파이프를 사용하다가 빈 바 (20kg 남자, 15kg 여자, 또는 10kg 기술 바) 를 사용한다. 추가 주당 2.5kg 기술이 작동하는 동안, 만약 기술이 고장 났다면 이전 로딩으로 돌아가서 2주 동안 계속 사용하세요. 열기 중 하나로 파이프로 5개씩 2개씩 4~5분 정도면 충분합니다. 올림픽 리프트 훈련 안 하면 3x5의 1주일 복용량이 충분합니다. 이건 부속식입니다. 주요식 승강장이 아닙니다.

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

가치가 있어요. 이 일을 하고 있거나 할 계획인 사람, 하루에 8시간 앉아 어깨와 흉부 척추를 작업하는 구체적인 이유를 원하는 사람, 그리고 이동성 진보의 측정 가능한 표적을 원하는 사람. 그럴 가치가 없어 만약 당신의 목표는 크기나 다리의 힘을 높이는 것이라면, 뒷좌우와 앞좌우는 매 분에 훨씬 더 많은 효과를 줍니다. 최근 어깨 부상을 입은 건데 이건 목록의 맨 밑에 있는 게 아니라 꼭대기에 있는 거고

의사 를 방문 할 때

두 주 이상 지속되는 어깨 통증, 밤늦게 깨어나는 것, 팔이나 손의 마비 또는 약점, 다리로 내려가는 허리 통증 또는 어깨가 이 팔을 들어올릴 때 감옥 밖으로 나오죠. 어깨 부러진 후나 어깨나 척추 수술 후에도 마찬가지입니다. 먼저 생리학적 평가를 받고 그 다음 기술을 배우세요. 그 반대가 아닌 말이죠.

짧은 버전

• 오버헤드 스쿼트는 힘 리프트와 마찬가지로 이동성과 안정성을 테스트하는 것입니다. 등 스쿼트의 30~50%는 정상적인 부하입니다.
• 발목 테스트 (돌아 10cm에서 벽에) 및 어깨 테스트 (부 arms면 바닥에 누워) 를 통과하십시오. 막대기를 만지기 전에.
• 귀에 막대기, 팔꿈치가 꽉 잡고 75~90cm, 발 뒤꿈치가 아래로 내려
• 일주일에 두 번 5개의 세트를 3~4개로 시작해서 일주일에 2.5kg를 더하고 실패할 때까지 훈련하지 마세요.
• 어깨 통증 2주 이상, 팔의 마비, 또는 과거 부진 의사 먼저, 훈련 후.