골다공증 및 리프팅: 뼈 를 실제로 만드는 것

골다공증은 보통 무거운 짐을 들어 올리는 것을 중단하는 이유로 묘사됩니다. 오히려 그 반대입니다. 뼈는 근육과 마찬가지로 부하에 반응하는 살아있는 조직입니다. 그리고 충분히 강한 신호가 없으면 후퇴합니다. 문제는 대부분의 사람들이 아무것도 바꾸지 않기 위해 너무 가볍게 훈련하는 것이지요. 그들이 내려놓아야 할 동작들을 정확히 하고 있는 동시에 말이죠.

실제로 뼈에 무슨 일이 일어나고

뼈 질량은 25세에서 30세 정도에 도달합니다. 40살이 되면 거의 잃어 버린다 0.5%~1% 연간, 그리고 여성들은 잃습니다 2~3% 연간 폐경 후 첫 5~7년 동안 진단은 DXA 스캔으로 나온다. -1에서 -2.5 사이의 T 점수는 골다공증이고 -2.5 이하는 골다공증입니다.

기대 를 적절 히 설정 하십시오. 뼈의 재구성 주기는 3~4개월이 걸립니다. DXA의 측정 가능한 변화는 12~24개월- 그래요 더 빨리 재스캔하면 아무 것도 알 수 없고 몇 주 후에 진행을 판단하는 것도 알 수 없습니다.

왜 걷는 것 이 충분하지 않은가

뼈는 이미 익숙한 것을 초과하는 스트레스에 반응합니다. 걷기 때문에 허리는 몸무게의 1~1.5배 정도로 부하를 받습니다. 바로 여러분의 몸이 매일 하는 일입니다. 전혀 새로운 신호가 없습니다. 수영과 자전거 타는 것은 심장에 좋은 효과가 있고 척추와 허리에는 거의 아무런 효과가 없습니다.

바에 있는 몸무게로 시중을 들어올리는 것, 혹은 몸무게의 60~70%의 크루트 운동은 일상 생활에서 결코 발생하지 않는 척추와 허벅지 목을 부과합니다. 그래서 폐경기 이후 여성들의 실험에서 무거운 저항 훈련은 뼈 밀도를 유지하거나 약간 증가시키는데, 걷기만 하는 그룹은 계속 손실을 겪고 있습니다.

작동하는 프로그램이 어떻게 생겼는지

일주일에 두 번, 30~40분 정도면 충분해요. 복합 엘리베이터로 만들어요. 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 라우, 롱지 또는 스텝업- 그래요 허리와 척추는 서 있는 몸으로 내려가는 부하에 가장 잘 반응합니다.

1. 1~12 주: 8~10번의 세트 3회로 최대 체중의 약 60%에서 3~4번 더 할 수 있는 무게를 습니다. 이 단계는 기술을 구매하는 것이 아니라 숫자를 구매하는 것입니다.
2. 그 후: 최대 80~85%에서 5번씩 4~5 세트를 반복하고 세트 사이에 2~3분 휴식을 취합니다.
3. 진행상황: 모든 세트가 깨끗하면, 상부부 리프트에 2.5kg, 숙식 및 데드 리프트에 5kg을 추가합니다.

충격 작업도 추가합니다. 왜냐하면 뼈는 크기와 마찬가지로 부하의 속도에도 신경을 쓰기 때문입니다. 하루에 20~50개의 홉을, 일주일에 4~5일- 그래요 10개씩 세트에서 하고 세트 사이에 최소 30초의 휴식을 취하라 40~60개의 연속 착륙 후 뼈가 추가 반복을 기록하는 것을 멈추게 된다. 만약 점프하는 것이 무릎을 괴롭히면 15~20cm 상자에서 내려가는 것도 같은 역할을 합니다.

균형 작업 은 똑같이 중요 합니다. 대부분의 골절 은 뼈 약점 때문 이 아니라 넘어지는 것 때문 입니다. 10분, 일주일에 2~3번 한쪽 다리만 30초씩 서있으며 발가락까지 10미터 걸으며, 손을 사용하지 않고도 10회씩 의자에서 서서 서 있는 3회입니다.

무엇을 잘라야 할까요?

확증된 골다공증의 경우 실제 위험은 척추가 계속적으로 앞으로 구부러지는 것입니다. 구체적으로: 좌우와 좌우, 발가락에 닿는 자세, 무게를 가하는 구부름, 깊이 앉아있는 앞 접이. 척추 압축 골절은 전혀 떨어지지 않고 일어납니다.

• 크렁크 대신: 3 x 204040초, 죽은 곤충, 새 개.
• 가중된 굽힘 대신: 농부들의 산책책은 3x2030미터이고, 여러분이 지킬 수 있는 가장 무거운 무게를 가지고 있습니다.
• 1회 최대 테스트를 건너뛰고 5회에서 최대 테스트를 추정하세요.

영양, 수량으로

• 칼슘 10002001200mg / 일먼저 음식을 먹어 200ml 우유 ≈ 240mg, 150g 요구르트 ≈ 200mg, 30g 단단한 치즈 ≈ 250mg, 100g 뼈가 있는 통조림 사르딘 ≈ 380mg, 브로콜리, 켈과 도푸를 더합니다.
• 비타민 D 800~1000 IU / 일혈액 검사가 결핍을 나타낸다면, 복용량은 25-OH 비타민 D 결과로 설정됩니다. 추측이 아닙니다.
• 단백질 1.2~1.6g 체중 1kg당- 그래요 단백질 섭취량이 낮으면 골절 위험 요소가 되고, 반대로는 아닙니다. 단백질이 칼슘을 배출한다는 오래된 생각은 사실과 맞지 않았습니다.
• 연장된 에너지 부족은 지방 질량 1kg당 약 30kcal 이하로 피해야 합니다. 호르몬과 뼈를 함께 끌어내리는 것이죠.
• 하루에 2회 이상 술을 마시는 것과 흡연은 두 가지 모두 뼈 손실을 가속화시키는 것으로 나타났습니다.

의사 를 방문 할 때

골다공증에 걸린다는 걸 이미 알고 있다면, 무거운 세트를 밀어내기 전에 스캔과 T 점수를 훈련의 맥락에서 설명해 주세요. 만약 당신이 이런 걸 발견한다면 즉시 들어가세요.

• 갑작스러운 심한 허리 통증, 들어서기, 기침 또는 경미한 넘어지는 후
• 한 해에 2cm 이상의 키를 잃거나, 젊은 시절의 키와 비교하면 4cm를 잃는 경우
• 50세 이후 서 있는 높이에서 떨어지는 골절

증상이 없는 경우에도 밀도 스캔을 요청할 가치가 있습니다. 65 세 이상 여성, 70 세 이상 남성, 45 세 이전에 폐경, 코르티코스테로이드 치료 (일일 5 mg 프레드니손 이상 3 개월 이상) 또는 고관절 골절을 앓은 부모. 이미 약을 복용하고 있다면, 그건 훈련 중단할 이유가 아닙니다. 약물과 부하는 서로 다른 역할을 하고 함께 있어야 합니다.

짧은 버전

• 뼈는 무거운 가중 과 빠른 부하 에 반응 합니다. 걷기, 수영 및 자전거 타기 는 그렇게 하지 않습니다.
• 주당 2회 복합 리프트, 8~12주 기본 후 최대 80~85%로 5회 45회까지 일합니다.
• 하루에 20~50번씩 10번씩씩 더하고 10분씩 주 2~3번씩 균형을 맞추는 연습을 더합니다.
• 가벼운 로딩 척추 flexion 및 회전; 보드, 새 개와 농부의 산책 같은 토지를 안전하게 덮습니다.
• 일일 1kg당 1000~1200mg의 칼슘, 800~1000 IU의 비타민 D와 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하고, 몇 주가 아니라 1~2년 후에 DXA 결과를 판단하세요.