한쪽이 다른 쪽보다 강하다 정상 상태 는 얼마나 되는지 어떻게 고칠 수 있는가

몇 달 이상 훈련하는 거의 모든 사람들은 한쪽이 더 잘 작동한다는 것을 알아차립니다. 오른쪽 팔이 더 강하게 압박하고 왼쪽 다리가 더 잘 균형을 이루고 어깨 하나가 먼저 벤치 프레스에서 올라갑니다. 어느 정도까지는 이 상태가 완전히 정상이고, 공포에 떨고 고쳐야 할 필요가 없습니다. 문제는 구멍이 커지면 시작됩니다. 커지면 시작됩니다. 또는 통증이 생기면 시작됩니다.

얼마나 많은 격차가 정상인지

전후 부상 없는 환자에서는 5~10% 왼쪽과 오른쪽의 차이점은 일반적인 것이고, 훈련에서는 거의 보이지 않습니다. 10~15%의 격차는 관찰할 가치가 있지만, 경고가 아닙니다. 15% 이상은 목표적인 작업에 가치가 있고 20% 이상은 보통 10퍼센트 이하로 내려야 하는 운동 재활의 임계입니다.

근육 둘레는 별개의 숫자이고 힘보다 더 오해합니다. A 1~2cm 지배적인 편과 지배적이지 않은 편의 팔꿈치 둘레의 차이는 일반적이어서 그 자체로 나쁜 것은 아닙니다.

측정하지 말고 추측하지 마

감각은 나쁜 측정 도구입니다. 이 네 가지 테스트를 같은 날, 휴식을 취하고 숫자를 적어 보세요.

1. 단팔 덤블프레스: 8번의 순수한 반복을 위해 각 팔이 감당할 수 있는 무게를 찾아보세요. 각 쪽의 킬로그램을 기록해 보세요.
2. 불가리아 스플릿 스쿼트: 같은 덤블을 들고 (예: 10kg), 2초로 내려가기, 다리당 기술적인 장애까지 반복을 세어 20에서 멈춰
3. 단발 트 브릿지: 1초의 상단 포착으로 최대 반복, 각 다리를 따로.
4. 잔액: 눈 닫아 한 발로 서면 최대 30초까지

이 간격을 계산해보죠. (강함 빼기 약함) 를 강함으로 나누면 100입니다. 왼손이 10번, 오른손이 8번 반복하면 20%의 차이는 있습니다.

불균형이 어디서 오는가?

• 운동장 밖에서는 하루에 천번이나 사용하는 지배적인 측면입니다.
• 5년에서 10년 전까지의 오래된 부상이나 수술이 있습니다.
• 기술: 바가 중앙에 있지 않고, 한쪽 허리가 숙면으로 뒤로 이동하고, 한쪽 발이 더 많이 튀어나옵니다.
• 일상 생활 습관: 가방은 항상 같은 어깨에, 아이는 항상 같은 팔에, 일방적인 작업 작업.
• 발 길이가 다른 것은 사람들이 생각하는 것보다 더 드문 것입니다.

격차가 10-20%일 때 훈련 규칙

1. 일방적인 작업을 추가합니다. 한쪽씩 훈련하는 세션당 최소 2번의 연습.
2. 항상 약한 쪽으로 시작해 그 숫자가 됩니다.
3. 강자 쪽은 약자 쪽이 했던 대로 하고할 수 있더라도 한 명 더 못하겠지
4. 약자 쪽에 추가 복용량: 1~2개의 추가 세트가 일주일에 두 번씩 그 이상은 아니죠
5. 양측 엘리베이터를 떨어뜨리지 마세요. 숙식, 데드리프트, 프레스 계획대로 유지해

8주 계획

일주일에 2회 더, 각각 20~25분씩, 현재 훈련에 추가합니다.

블록 A body 상체

• 단팔 덤블프레스: 8-10번의 세트 3개 (약자 쪽이 4번 세트를 받습니다)
• 단팔 줄: 3 x 10-12
• 한 팔만 가진 농부: 4x20미터, 16~24kg

블록 B 몸 밑부분

• 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 8-10 (약자 쪽이 4 세트를 얻습니다)
• 한발 루마니아인 데드리프트: 3 x 10
• 35~40cm의 벤치로 올라갑니다. 다리당 3 x 8개

진행상황: 주당 1번 반복해서 주당 1번 반복해서 주당 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 주간 1번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복해서 2번 반복하여 2번 반복하게 2번 반복하여 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 반복하게 2번 8주 후에 다시 테스트를 해 보세요. 현실적 인 기대: 18퍼센트의 격차는 8~12주 안에 8~10%로 떨어집니다.

작은 일만 하면 진짜 문제가 드러나지

앞쪽과 옆쪽에서 두 개의 작업 세트인 스쿼트와 프레스에서 자신을 촬영합니다. 바가 굽은 흔적의 중심에 있는지, 한쪽 어깨가 먼저 가슴을 떠나는지, 그리고 굽은 상태에서 나오면서 골반이 회전하는지 확인하세요. 힘의 격차처럼 보이는 것은 종종 기술의 격차입니다.

이 경우에도 회복이 중요합니다. 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.0g 매일 7~9시간의 수면을 취합니다. 약한 쪽은 매일 700kcal의 단점을 가지고 있다면 천천히 쌓입니다.

목표는 완벽한 대칭이 아닙니다. 목표는 당신의 기술을 바꾸거나 위험을 감수하지 않을 정도로 작은 격차입니다.

의사 를 방문 할 때

• 한쪽 통증 2-3주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 가려움증, 마비 또는 팔이나 다리에 퍼지는 약함.
• 훈련 중 휴식 없이 한쪽 근육이 고갈되는 것
• 그 격차는 자라는 것 8주간의 집중적인 작업에도 불구하고
• 한 손에서 물건을 떨어뜨리거나 걷다 보면 발을 잡는 것.
• 얼굴, 말 또는 한쪽의 신체의 갑작스러운 비대칭성 () 이 비상 상황이라면 응급 서비스를 호출하십시오.

짧은 버전

• 5~10%의 사이 사이 간격은 정상이고, 15% 이상은 목표적인 작업이 필요합니다.
• 어떻게 느끼는지에 의존하는 대신 테스트와 공식으로 측정하세요.
• 약한 쪽부터 시작해 강한 쪽이 그 횟수를 맞추도록 해
• 약한 쪽에 1-2개의 추가 세트를 추가합니다. 일주일에 두 번, 8주 동안요.
• 통증, 가려움증, 갈라지는 격차는 의사에게 연락하는 것이 아니라 더 많은 세트를 받는 것입니다.