한팔 덤벨 라인: 기술, 실수, 그리고 그 방법 을 사용 하는 사람

한팔 덤벨 라인은 거의 장비 없이도 무거운 짐을 싣고 할 수 있는 몇 안 되는 심각한 허리 운동 중 하나입니다. 문제는 잘 안하는 경우가 거의 없다는 겁니다. 보통은 몸통을 굽히는 팔을 당기는 것 처럼 보입니다. 여기 단계별로 기술과 모든 체육관에서 볼 수 있는 실수와 이 엘리베이터가 실제로 누구에게 적합한지에 대한 솔직한 설명이 있습니다.

운동이 실제로 훈련시키는 것은

주요 노동자들은 래츠, 중 트라페지우스, 롬보이드, 그리고 뒷 델트입니다. 두 팔과 팔꿈치 는 을 지원 하고 무게 가 너무 무거운 경우 를 완전히 맡는다. 덜 명백한 일은 당신의 트렁크에 속합니다. 부하가 한쪽에만 매달려 있기 때문에, 배와 기울기는 전체 세트에서 회전 저항. 그래서 이 버전은 여전히 바벨과 기계가 사용 가능할 때에도 여러분의 프로그램에서 자리를 차지합니다.

설정

세 가지 사용 가능한 설정이 있습니다. 세 가지 모두 합법입니다.

• 무릎과 손을 벤치에 올려 45cm 높이의 벤치, 바닥에 반대 발을, 약간 엉덩이 뒤에. 가장 안정적이고 배우기 쉬워요.
• 한 손은 벤치에 두 발은 바닥에 두세요 다리 턱 너비, 무릎은 15~20도 구부러져 있어 첫 번째 버전보다 더 열심히 작동합니다.
• 지지 없이, 힌지로 넘어졌어. 엉덩이 움직임을 잘 하고 허리를 잘 튼튼하게 해야 합니다. 나중에 얘기해봐요

이 세 가지 모두에서 몸통은 바닥과 평행하고 평행위보다 20도 높습니다. 더 똑바로 서면 운동이 바뀌게 됩니다. 더 이상 허리가 가장 잘 당겨지는 방향으로 움직이지 않습니다.

기술, 단계별로

1. 작업 팔이 완전히 편안하게 매달려 어깨가 바닥으로 약간 도달하도록 설정하십시오.
2. 첫 번째 반복 전에, 복근을 튼튼하게 하고 발의 엉덩이를 바닥에 누르세요. 골반이 잠겨있어요
3. 어깨 잎을 척추 쪽으로 끌어 당겨서 당겨서 시작하세요. 그리고 나서야 팔꿈치를 구부러보세요.
4. 팔꿈치를 갈비뼈를 따라 Drive 쪽으로 움직여 어깨 쪽으로 움직이지 말자. 덤벨은 아래쪽 갈비뼈나 허리 근처에 끝납니다.
5. 최고 위치를 유지 1초 어깨를 흔들지 않고요.
6. 통제 아래로 내려가, 약 2초팔이 완전히 똑바로 될 때까지요.
7. 목을 척추와 맞물려 두세요. 눈은 바닥에 올려져요. 지원 손보다 약 30cm 앞입니다.
8. 한쪽에서 모든 반복을 끝내고 즉시 교류하세요. 휴식시간은 양쪽이 끝나고

가장 흔한 실수

등 대신 팔로 당기는 것

두 팔꿈치만 느껴지면 아마도 팔꿈치로 시작해야 할 겁니다. 고쳐야지 무게를 20~30% 떨어뜨리고 첫 2~3cm의 당기는 어깨 잎만 당겨서 팔꿈치가 똑바로 있는 상태에서 해야 합니다.

몸통 회전

어깨는 위로 열어져 덤벨이 꼭대기에 도달할 수 있습니다. 즉, 당신은 운동 범위를 건너뛰고 그 대신 허리를 채용했음을 의미합니다. 옆에서 촬영하세요 어깨가 5cm 이상 올라간다면 무게가 너무 무겁습니다.

너무 무겁다

가장 흔한 실수이고 다른 대부분의 원인은 만약 세트의 마지막 2번이 처음 2번과 같지 않다면 1개씩, 보통 22.5kg씩 떨어뜨립니다.

단축 이동 범위

팔은 결코 곧게 뻗지 않고 어깨 잎은 결코 아래로 내려가지 않습니다. 근육이 가장 팽창하는 부분을 잃게 됩니다. 모든 대리인을 모두 내려보내요

숨을 참아

을 당기면서 을 내쉬고 내려가면서 을 내쉬고 10번의 호흡을 멈추면 아무런 도움이 되지 않고 압력을 증가시킵니다.

세트, 반복 및 부하

크기와 강도를 동시에: 각 쪽에 8~12번씩 3~4세트60~90초의 휴식시간 일주일에 두 번 적어도 48시간의 시간 간격으로

당신의 기술이 고착되면 시작점이 될 겁니다. 훈련 전력이 없는 여성에게는 6~10kg, 훈련 전력이 없는 남성에게는 10~16kg입니다. 6~8주 연속적인 작업이 끝나면 그 숫자는 보통 50~100퍼센트로 올라갑니다.

진행상황: 두 번의 연속 세트에서 12번의 순수한 반복을 하면 22.5kg을 더하고 8번으로 떨어집니다. 대략 2~4주마다 1개씩 증가하는 것으로 나타났습니다. 정상적인 비율이죠.

누가 좋아할지

• 한두 개의 덤블을 가지고 집에서 훈련하는 사람이라면
• 왼쪽과 오른쪽의 힘의 차이점이 일방적인 작업이라면 숨기기 보다는 노출시켜줍니다.
• 하루 8시간 앉아 있는 사람이라면 누구나 중반을 직접적으로 해야 합니다.
• 초보자라면, 펄업이나 바벨 라인보다 쉽게 배울 수 있기 때문입니다.

누가 건너뛰어야 할까요?

급성 허리 통증이라면, 부하 힌지는 시작하기에 좋은 장소가 아닙니다. 무릎에 앉아 있는 것이 더 용이하지만, 의무적인 것도 아닙니다. 편하게 어깨를 움직이지 않으면 몸에서 멀리 팔꿈치를 뻗어 끌어 당기는 것이 보통 상황을 악화시킵니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 단단히 잡고 있거나 몇 주 동안 앉아있는 케이블 라인에서 교환하십시오.

의사 를 방문 할 때

훈련 후 하루나 이틀 후 근육이 아프면 의사가 필요없어요. 이런 게 나타나면 확인해 주세요.

• 팔이나 다리 아래로 발광하는 통증, 가려움증이나 마비감.
• 손잡이 약점 things 물건을 떨어뜨리거나, 잔을 단단히 잡지 못함.
• 허리 통증 2~3주 휴식에도 불구하고
• 밤에 깨어나거나 운동하지 않는 날에도 통증이 생기죠.
• 갑자기 날카로운 통증이 일어나서 멈출 수 밖에 없습니다.

짧은 버전

• 배뼈에서 시작해서 팔꿈치로 허리를 향해 움직입니다. 어깨가 아니라요.
• 몸통은 움직이지 않습니다. 어깨가 5cm 이상 회전하면 무게가 너무 무겁습니다.
• 34 세트 812회로 한쪽, 609090초 휴식, 일주일에 두 번
• 전체 범위: 팔을 완전히 똑바로 아래로 올려 1초 동안 위로 잡고 2초 동안 아래로 올려
• 22.52.5kg을 추가하면 12회 연속으로 2회씩 반복하면 됩니다.