오메가-3: 실제로 무엇을 하는지, 얼마나 필요한지, 그리고 가치가 있는지

오메가-3는 충분한 증거가 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나이고 또한 가장 많이 복용되지 않는 영양제 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 생각보다 3~6배 더 적게 먹습니다. 상자에 있는 숫자를 잘못 읽었기 때문입니다. 여기 있는 것은 알려진 것, 그렇지 않은 것 그리고 실제로 필요한 것이 몇 개인지입니다.

그 사실은

오메가-3 지방산은 세 가지 형태로 있습니다. ALA 식물의 버전 (일계씨, 차아, 월넛) 이지만 EPA 그리고 DHA 여러분의 몸이 실제로 사용하는 물질입니다. 그리고 그들은 기름진 물고기와 조류로부터 나옵니다. 우리 몸은 ALA의 5~8%만 EPA로, 1%도 안되는 부분을 DHA로 변환합니다. 그래서 오메가-3 효과에 대해 이야기할 때면, 그들은 사실상 EPA와 DHA에 대해 이야기합니다.

실제로 하는 일

트리글리세리드

이것은 가장 강력하고 가장 논쟁의 여지가 없는 효과입니다. 하루에 24g의 EPA+DHA 복용량은 삼글리세리드를 약 153030% 낮춰줍니다. 시작점이 높을수록 그 감소율이 커집니다. LDL 콜레스테롤을 의미있게 움직이지 않고 어떤 사람들에게는 약간 증가시킵니다. 혈압도 약간 떨어집니다. 하루에 3g로 약 13mmHg 정도입니다.

염증 및 훈련 회복

하루 2~3g, 적어도 4주 동안은 가혹한 운동 후 약간 덜 통증을 유발합니다. 5×5 squats라고 합시다. 최대 운동량의 80%나, 또는 45분 동안 내리막길을 달리는 거죠. 그 효과는 현실적이지만 소박합니다. 48시간 후 덜 아프게 됩니다.아니 염증은 전혀 없습니다.- 그래요 힘과 점프 성능은 거의 변하지 않습니다.

관절

류마티스 관절염에서 12 주 동안 하루에 2.7~3g가 아침 경직과 연약 관절 수를 줄입니다. 보통 무릎에서 아지는 경우, 어떤 것도 변화시키는 확실한 증거는 없습니다.

노인 근육

힘 훈련과 함께 6개월 동안 하루에 약 3g 정도 섭취하면 60세 이상에서는 살이 살짝 더 좋아집니다. 건강한 30세 남성에게 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6~2.2g를 섭취하면 그 효과는 0에 가깝습니다.

이 약 이 하지 않는 일

• 지방을 태우지 않습니다. 어떤 복용도 칼로리 균형에 영향을 주지 않습니다.
• 그것은 측정 가능한 방법으로 테스토스테론을 증가시키지 않습니다.
• 나쁜 식단, 나쁜 수면, 그리고 3주간의 훈련 중단은 고치지 않습니다.
• 아니죠 동맥을 깨끗하게 해- 그래요 수천 명의 사람들을 대상으로 한 대규모 실험은 기존의 약을 복용하는 사람들에게는 심장마비에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

수로 투여

• 생선을 먹지 않는 경우: 하루에 12g EPA+DHA
• 트리글리세리드, 회복, 관절: 하루에 2~3g입니다.
• 하루에 4g 이상: 의사만 봐요 더 높은 복용량은 응고 시간을 길게 하고 심부전증의 위험이 약간 증가하는 것과 관련이 있습니다.

여기선 아무것도 즉각적인게 없어요. 세포막은 8~12주 동안 충전되는데 10일 후에 결과를 판단하면 아무것도 알 수 없습니다.

표지판을 읽는 방법

대부분의 사람들이 잘못하는 부분입니다. 상자의 앞면에는 1000mg의 생선 기름이 적혀 있습니다. 오메가-3의 양이 아니라 기름의 무게입니다. 뒤집어 EPA와 DHA를 찾아봐

일반적인 1000mg 캡슐에는 180mg EPA와 120mg DHA가 포함되어 있습니다. 그래서 총 300mg입니다. 하루에 2g를 얻으려면 1개가 아니라 7개의 캡슐이 필요합니다.

농축유는 캡슐당 500~600mg의 EPA+DHA를 가지고 있으므로 3~4개의 캡슐이 그 역할을 합니다. EPA와 DHA를 합쳐서 목표 복용량을 그 숫자로 나누면

먼저 먹어

기름진 생선 150g 요리 한 양은 대략: 연어 1.52g EPA+DHA, 메크렐 23g, 힐링 약 2g, 사르딘 약 1.5g. 일주일에 두 가지 복용량은 하루 약 500mg입니다. 수중에 담긴 Tuna는 100g당 0.2~0.3g밖에 안되는데, 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적습니다. 만약 여러분이 일주일에 3~4번 기름진 생선을 먹으면, 아마도 캡슐이 전혀 필요하지 않을 것입니다.

물고기를 먹지 않으면

해조류의 기름은 하루에 1~2g의 DHA (그리고 점점 EPA) 를 직접 공급합니다. 그리고 그것은 당신이 실제로 의지할 수 있는 유일한 식물원입니다. 양배추의 린씨유에는 약 7g의 ALA가 포함되어 있는데, 이것은 350mg의 EPA로 변환되고, 샐러드에 거의 DHA가 없습니다.

실용적 단계

1. 적어도 10~15g의 지방을 함유한 식사와 함께 복용하십시오. 흡수는 눈에 띄게 좋습니다.
2. 6개의 캡슐이 필요하다면, 하루 동안 2~3개의 용량으로 나눠주세요.
3. 병을 봉인하고 냉장 보관하십시오. 기름이 썩은 냄새가 났다면 버려야 합니다. 산화 된 기름은 삼키지 않아도 됩니다.
4. 12주만 기다려 판단하기 전에 트리글리세리드를 추적하는 경우, 전후 혈액 검사를 받으세요.

의사 를 방문 할 때

• 항혈관제 (워파린, apixaban) 또는 아스피린을 복용하고 1g 이상의 복용량을 의사와 함께 제거하십시오.
• 예정된 수술 또는 치과 수술 major 휴식시간에 대해 물어보세요. 일반적으로 7일 전에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
• 트리글리세리드는 5.6 mmol/L 이상입니다. 이것은 치료해야 할 상태입니다. 자체험을 하지 말고 캡슐로 치료해야 합니다.
• 복용량을 증가시킨 후 심박동이나 심박동이 빠지는 것을 감지합니다.
• 임신 또는 모유 수유 genu DHA 는 정말 유용 하지만 그 형태 와 복용량 을 의사 와 합의 하고, 고 비타민 A 함유 를 가지고 있기 때문 에 코드 간 기름 을 피 하십시오.
• 생선이나 조개류에 대한 알레르기.

짧은 버전

• EPA와 DHA만 중요하지만 식물성 ALA는 거의 없어질 수 없는 속도로 이 물질로 변환됩니다.
• 일반적인 건강을 위해 하루에 12g EPA+DHA를 섭취하고, 트리글리세리드를 낮추거나 통증을 완화시키는 것이 목표라면 23g을 섭취하십시오.
• 이 라벨에는 EPA + DHA 총량을 읽으세요. 생선 기름의 밀리그램을 읽지 말고요. 간격은 종종 6개의 캡슐입니다.
• 주당 150g의 기름진 생선을 2~4회 먹으면 보충제를 완전히 대체할 수 있습니다.
• 하루에 4g 이상 복용, 혈소 희석제, 다가오는 수술, 그리고 고혈당이 모두 의사에게 전달됩니다.