노르딕 컬: 이 사업 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 이 사업 이 누구 에게 유익 을 주는 일

노르딕 컬은 무릎을 꿇고 누군가 (또는 어떤 것이) 발목을 찌르고, 햄스트링이 잡히기 전까지 최대한 천천히 앞으로 내려가는 운동입니다. 시도하기 전까지는 사소한 것 같지만 대부분의 사람들은 첫 시도에서 20~30도 정도 떨어진 곳에 바닥에 떨어집니다. 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 어떻게 제대로 해야 하는지, 어떻게 확장해야 하는지, 누가 프로그램을 유지해야 하는지 말이죠.

그 효과

노르딕 컬은 무엇보다도 외향적 운동: 근육은 짧아지는 대신 길어지는 동안 힘을 만들어냅니다. 이것은 바로 햄스트링이 보통 usually 스프린트의 후반 스윙 단계로 찢어지는 방식입니다. 을 멈추기 위해 두 팔뼈가 제동을 하면요. 그래서 운동은 가장 자주 모든 속도로 달리는 스포츠에서 나타납니다.

연구에서 측정되고 상당히 안정적으로 개선되는 세 가지 요소가 있습니다.

• 외진 무릎 굽기 힘 증가 15~25% 6~10주 연속적인 작업이 끝나면
• 두 발뼈 Femoris 긴 머리의 인근 길이 대략 증가 10~20% 같은 기간 동안; 더 긴 패시클은 부하로 스트레칭을 더 잘 견딜 수 있습니다.
• 팀 스포츠에서는 북유럽 기반의 프로그램이 약 절반 정도 하지만 실제로 프로토콜을 준수하는 팀에서만요. 운동을 중단하면 몇 주 안에 효과가 사라집니다.

북유럽 의 이 하는 일 아니 할 수 있습니다. 햄스트링을 train이 확장되는 역할을 하도록 훈련시키지 않습니다. 그때는 루마니아의 데드리프트, 힙 스프링, 좋은 아침을 해야 합니다. 노르딕은 추가가 아니라 대체입니다.

기술, 단계별로

1. 무릎 꿇고 매트 나 접힌 수건에 누워라. 무릎은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 발가락은 평평하거나 아있어요
2. 발목을 고정시켜요. 파트너가 누르면 발 뒤꿈치 위쪽의 아래쪽 발다리발은 안 돼 훈련만 하면 적어도 60kg의 무게를 싣고 있는 바벨 밑이나 고정된 기계 밑에 어 놓습니다.
3. 무릎에서 어깨까지 직선으로 몸을 세우고 허리뼈는 늘 길게 뻗어있으며 허리뼈에서 접는 것이 가장 흔한 실수이며 훨씬 더 쉬운 움직임으로 만듭니다.
4. 아래쪽 앞쪽 3~5초 동안 제어, 당신이 그것을 잃는 지점까지. 몸통은 딱딱하고 턱은 약간 어있어요
5. 굴복할 때, 누른 자세로 서세요. 하강 내내 손 준비해 마지막 순간을 기다리지 마
6. 팔로 필요한 만큼 뒤로 밀어내고 나머지 부분을 햄스트링으로 당기세요. 성공의 길은 실패에 대한 당신의 역할이 아닙니다. 그것은 당신을 다시 설정하기 위해만 존재합니다.

어떻게 하면 그 크기를 높일 수 있을까요?

첫 번째 시도가 20도에서 끝나면, 그건 정상이고 운동을 포기할 이유가 아닙니다. 가장 쉬운 것에서 가장 어려운 것까지 회귀:

• 수확량 높음: 40~60cm 높이의 벤치나 상자에 착륙하고, 2~3주마다 10cm 높이를 낮추는 것입니다.
• 저항 대역: 여러분의 머리 위에 고정되어 가슴을 가로질러 ループ을 만들어서, 움직임이 가장 어려운 곳에 10~20kg의 저항을 제거합니다.
• 부분 범위: 처음 30도만 완전히 통제하고 뒤로 밀어내면 됩니다. 5개의 깨끗한 반거리 반복이 3개의 통제되지 않은 낙하를 이겼습니다.
• 반중량: 5kg의 접시를 가슴에 잡고, 손이 단단해지면 팔을 앞으로 펴세요. 중심을 움직이면 손바닥이 짧아집니다.

고급 버전은 다른 방향으로 간다: 520kg의 판이 가슴에 고정되어 있거나, 허리가 아래로 내려가는 길에서 통제된 구부러짐을 하고, 다시 돌아가는 길에서 뻗어 있는 면도 굽기.

얼마나 많이 그리고 얼마나 자주

이 운동은 통증의 비용이 매우 높습니다. 처음 2~3주 동안 조심하세요.

• 1주: 2 세트 × 3 번 반복, 일주일에 한 번.
• 2~3주: 2 세트 × 45 반복, 일주일에 두 번.
• 4주 후: 3 세트 × 566 번, 주간 총 2430 번. 대부분의 사람들에게는 그 수치가 가장 높습니다.

세트 사이에 90~120초 휴식을 취하세요. - 놓아줘 끝에서 24~48시간 동안 햄스트링이 약해지기 때문에 운동하지 않는 날. 빨리 달리는 사람이라면 노르딕스와 스프린트 작업 사이에 적어도 48시간을 남겨두세요.

다음 날 정상적으로 계단을 내려갈 수 없다면, 마지막 세션은 2~3번 너무 많았죠. 운동이 아니라 음을 줄여라

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

그럴 가치가 있어

• 스프린트 하는 사람: 축구, 농구, 핸드볼, 육상, 휴식용 달리기
• 이전 햄스트링 경련을 앓고 있는 사람; 훈련에 복귀한 후 첫 8~12주 동안 재손상의 위험이 가장 높습니다.
• 숙고하고 시중에서 많이 들어올리는 하지만 부하에 무릎을 휘둘리는 것이 없는 운동선수입니다.

지금엔 그럴 가치가 없어

• 급성 스트레스 physi 피지오 테라피스트의 초록색 신호를 기다립니다.
• 무릎을 꿇을 때 무릎 앞부분이 아프면: 2~3cm 더 두꺼운 을 시도하고, 여전히 아프면 4초의 낮추기 단계로 다리 굽기를 교환하십시오.
• 경주 또는 속도 테스트 전 주; 일반적으로 마지막 하드 노르딕 세션 5~7 일 동안 유지하십시오.

의사 를 방문 할 때

운동은 안전하지만, 햄스트링은 나쁜 반응을 일으킬 수 있습니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 부근에 멍이 있는 후 급격하고 갑작스러운 통증과 거나 찢어지는 감각을 느끼면
• 7~10일간의 상대적 휴식 후 통증이 사라지지 않습니다.
• 다리 아래로 마비되거나 가려움증, 또는 앉는 뼈 아래에서 심하게 통증이 나타나면 앉는 상태가 악화됩니다.
• 무릎이 24시간 이내에 부풀어 오거나 다리를 완전히 똑바로 펴지 못하면 됩니다.

짧은 버전

• 노르딕 컬은 엑센트릭한 무릎 굽기 운동입니다. 스프린트 선수나 햄스트링에 대한 역학적인 스트레스가 있는 사람에게는 가장 좋은 방법입니다.
• 기술 필수 사항: 엉덩이 길게 세로 5초 내려다 손은 잡을 준비가 되어 있습니다.
• 한 번만 더 못 하겠나? 부분적인 범위, 밴드, 또는 40~60cm 상자를 사용하여 잡습니다.
• 복용량: 일주일에 한 번 2×3로 시작해서 한 달 동안 일주일에 두 번 3×56로 발전하고, 노르딕과 스프린트 사이에 48시간을 유지하세요.
• 루마니아의 데드리프트나 힙 스프루트를 대체하는 것은 아닙니다.