목 훈련: 어떻게, 얼마나, 그리고 어떤 짐 을 가지고

목은 대부분의 사람들이 직접 훈련하지 않는 근육 그룹입니다. 그리고 그들은 왜 8시간 동안 모니터에 앉아 있거나 딱딱한 스파링 라운드를 한 후에 닫히는지 궁금해합니다. 목 수술은 8~10분 정도 걸리고 일주일에 2~3번씩 합니다. 여기 정확히 무엇을 해야 하는지, 어떤 부하를 가지고 있는지, 그리고 어느 정도가 한계인지에 대해 설명해줍니다.

왜 목을 직접 훈련시키죠?

성인 머리 무게는 대략 4.5~5kg입니다. 전화로 보는 일반적인 자세인 15도 앞으로 기울이면 자궁경부 척추에 미치는 실효적인 부하는 약 12kg까지 올라갑니다. 45도에서는 22kg를 넘습니다. 목 근육이 하루 종일 견딜 수 있어 약해지면 상단 트라페지오스와 레바토르 어깨가 자리를 잡습니다. 보통 목과 어깨 사이에 익숙한 경직이 시작됩니다.

두 번째 이유는 보호입니다. 접촉 스포츠에서는 더 강한 목이 충격에 더 잘 흡수합니다. 머리가 얼마나 빨리 가속되는지 줄이기 때문입니다. 가속도가 낮으면 뇌에 도달하는 힘이 줄어듭니다. 그것은 아무런 보장이 없지만 훈련으로 실제로 바꿀 수 있는 몇 안 되는 요소 중 하나입니다.

목이 어떻게 움직인다고

네 가지 방향, 네 가지 모두 훈련됩니다:

• 융기성 턱이 가슴 쪽으로; sternocleidomastoid 및 깊은 목 굽기 힘에 의해 구동 됩니다.
• 확장 머리를 뒤로; 골, 반 척추, 상단 트라페지우스.
• 옆구리 굴곡 귀는 어깨, 왼쪽과 오른쪽; 스칼레네와 sternocleidomastoid의 옆 부분.
• 회전 머리를 돌리는 것. 최소한의 훈련과 가장 신중한 훈련, 그리고 결코 부가된 무게.

은 것은 목 훈련이 아닙니다. 그건 트라페지우스 작업이고, 실제로 강화해야 할 목 굽기기에 아무런 영향을 주지 않습니다.

처음 6~8주: 단일체학

이소메트릭은 머리가 움직이지 않는다는 뜻입니다. 디스크에 압축 부하가 없고 과잉은 거의 불가능합니다.

1. 융통성: 손바닥이 額에, 머리가 손바닥에 밀려, 손이 내리지 않는다. 3회 20초, 30초 휴식
2. 연장: 두 손바닥 모두 머리 뒤쪽에 두세요. 같은 원칙입니다. 3회 20초
3. 옆면: 손바닥에 두어 옆으로 밀어 각 쪽에 20초씩 2세트

강도는 최대의 50~60%입니다. 100퍼센트가 아닙니다. 정상적으로 숨을 쉬고 숨을 참지 마세요. 전체 작업은 6~7분 정도 걸립니다. 일주일에 세 번씩 하고, 적어도 48시간 간격으로요. 처음 두 주 또는 세 주 동안 다음 날 일부 의 통증 이 정상 이다. 만일 그 통증 이 너무 심해서 머리 를 돌릴 수 없을 경우, 너무 힘차게 밀어붙인 것 이다.

그 후: 부하로 움직이는 작업

20초의 동위측정기가 쉬워지면 전체 움직임으로 이동하세요.

• 벤치에서 허리 뒤집기: 두꺼운 타울 위에 2.5kg의 접이된 접이기를 두어 누워서 머리를 뒤로 3초 내려놓고 턱을 가슴 쪽으로 2초 들어 올려 12~15개의 세트 3개
• 연장 가능: 같은 설정 아래로 얼굴을, 머리 뒤에 판. 12~15개의 세트 3개
• 옆으로 누워있는 옆구리 구부러기: 첫 달 동안 무게가 없습니다. 각 쪽에 15개씩 2개 세트, 그 다음 1.25kg을 추가합니다.

진행은 간단합니다. 두 차례 연속으로 세 세트 모두에서 15번 반복하면 1.25~2.5kg을 더합니다. 현실적으로, 일 년 동안 꾸준히 일 한 후 평균 체격 의 남자 는 10~15 킬로그램 까지 굽는 데 힘쓰고, 그 는 많은 것 이다. 이건 레코드를 쫓는 엘리베이터가 아냐

목 둘레는 천천히 커집니다. 8~12주 동안 1~2cm 정도를 예상하고, 하루에 몸무게의 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질을 섭취할 수 있다고 가정합니다.

하지 말아야 할 일

• 레슬러 브리지 (추추가 구부러진 머리 위에 무게) serious 자궁경부 척추에 심각한 압축. 1년 훈련이 필요하고 코치가 있어야 합니다.
• 빠른 로딩 로테이션 부하하에서 회전하는 것은 가장 어려운 일입니다.
• 고의적으로 목을 찢는 것 원인을 고치지 않고 반복하면 인대를 느슨하게 합니다.
• 고통 을 통해 훈련 하는 것 근육 화상도 괜찮지만 날카로운 통증과 가려움증은 안되죠.
• 목을 숙이고 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 피곤한 목은 당신의 바 위치를 망칠 것입니다. 항상 세션 끝에 써주세요.

컴퓨터 앞에 앉아 있으면

턱 턱을 굽혀 넣는 것: 똑바로 앉아 있고, 턱을 뒤로 곧게 끌어내어 두꺼운 턱을 만들듯이, 눈을 들어보지 않고요. 10초 동안 기다려야 하고 하루에 두 번 반복해야 합니다. 이것은 책상 노동자의 가장 약한 연결고리인 목의 깊은 굽힘을 목표로 합니다.

그 외에도: 화면의 상단쪽 눈높이에 서서 30~45분마다 일어나서

의사 를 방문 할 때

훈련 중단 하 고 다음 중 어느 하나 표시 될 경우 검사 하 고:

• 어깨 아래로 팔이나 손가락으로 가는 통증, 가려움증 또는 약함 이 패턴은 신경근압을 가리키고 일반적인 근육통이 아닙니다.
• 목 작업 중에 또는 후에 어지럼증, 이중 시력, 메스꺼움, 귀 울림 또는 말의 흐름을 긴급.
• 타격, 추락 또는 교통사고로 인한 목통은 검사를 받기 전까지 자율적인 훈련을 하지 않습니다.
• 발열과 두통이 있는 목이 딱딱해지면 감염이 될 수 있기 때문에 긴급합니다.
• 6주 이상 지속되는 통증 또는 밤에 깨어있는 통증

이미 자궁경부 허리디스크가 진단된 경우 이소메트릭은 일반적으로 받아들여질 수 있습니다. 하지만 먼저 전체 계획을 물리학자에게 전달하세요.

짧은 버전

• 일주일에 2~3회씩 8~10분씩, 항상 운동 끝에
• 처음 6~8주 동안은 이조메트릭만: 50~60%의 힘으로 각 방향에 20초 3회씩
• 다음으로 12~15개씩 3세트를 싣고, 2.5kg의 판을 시작해서 1.25~2.5kg을 더합니다.
• 네 가지 방향 모두 훈련 해라. 어깨를 흔들면 목 훈련으로 간주되지 않는다.
• 팔의 가려움증, 현기증, 충격 후 통증은 멈추고 검사를 받는 것이 아니라