여성 과 웨이트 트레이닝 에 관한 신화: 사실 이 무엇 인가

여러분이 방금 몸무게를 들어올리기 시작한 여성이라면, 여러분은 아마도 사실 아닌 다섯 또는 여섯 가지 말을 이미 들어보셨을 겁니다. 문제는 이런 신화들이 너무 쉬운 훈련으로 이끌고 결과를 얻지 못하고 계속되는 것입니다. 이것이 실제로 작동하는 방식이고 체육관에서 어떻게 보이는지 보여드리겠습니다.

허위 1: "올리기 를 하면 몸무게 가 커질 것 이다"

평균적인 여성은 평균적인 남성보다 약 15~20배 적은 테스토스테론을 가지고 있고 테스토스테론은 근육을 얼마나 많이 만들고 얼마나 빨리 만들어내는지 결정하는 주요 요소 중 하나입니다. 진지한 훈련의 첫 해에 충분한 음식과 수면으로 현실적인 이득은 실제 근육 2~4kg- 그래요 그 후 연간 1~2kg까지 떨어지고 결국에는 그보다 덜 떨어집니다.

다른 말로, 우연히 부피가 커서 깨어나는 시나리오는 없습니다. 눈에 띄게 근육질이 좋은 여성들은 5년에서 10년 동안 매우 정확한 영양을 섭취하고 종종 약의 도움을 받으며 이 문제를 해결해 왔습니다. 대부분의 여성들이 원하는 확고하고 정해진 모습은 리프팅을 통해 얻어지는 것입니다. 피하는 것이 아니라요.

신화 2: "여성 들 은 2 킬로그램 의 덩치 와 20 번 의 반복 을 필요로 한다"

근육은 세트가 충분히 단단하면 성장합니다. 그리고 이것은 광범위한 반복 범위에서 발생합니다. 대략 5에서 30까지요. 1 ~ 3번 반복 실패- 그래요 20번의 반복을 위한 2kg 덩치의 덩치로는 그 기준을 거의 충족시키지 못합니다.

작동하는 프레임워크:

• 일주일에 3~4회45~60분씩
• 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트2일간 나눠서요
• 복합 승강장: 스쿼트, 데드리프트 또는 변형, 프레스, 라우, 업 또는 래트 다운, 롱지.
• 진행상황: 각 세트의 반복 범위의 꼭대기에 도달하면, 추가 2.5~5kg 또는 세트당 한 번 반복해서

복합 리프트 중 2~3분 동안 쉬세요. 45초 후에 숨을 쉬고 다음 세트가 더 나빠지면 심근 운동을 하지 않았으니 강도 훈련을 저하시킨 겁니다.

신화 3: "심장 운동 은 지방 을 태우며, 체중 은 단지 그 지방 을 덮어 둡니다"

지방 손실은 열량 부족 때문이 아니라 운동 때문이 아닙니다. 실효성 있는 적자는 하루에 300~500kcal이 경우 70kg 여성에게는 약 0.2~0.35kg의 체중을 주당 0.25~0.5% 생산합니다.

다이어트 중에 운동하는 것은 이미 가지고 있는 근육을 유지하는 것입니다. 강도 훈련이 없으면 체중의 상당 부분이 근육에서 빠져나오게 되죠. 그래서 결국은 가볍지만 부드러울 겁니다. 심장은 유용한 부가입니다. 하루에 8천에서 1만 걸음 더하면 일주일에 20~30분씩 2~3회 정도 걸으면 충분합니다.

허위 4: "경기 에 무거운 짐 을 들어서는 안 된다"

연구 결과에 따르면 생리주기 단계에 걸쳐 힘의 감소가 일정하지 않습니다. 차이점은 작고 매우 개인적입니다. 괜찮으면 정상적으로 훈련하세요. 통증이 심하거나 잠을 잘 못하면 운동량을 10~20% 줄이고, 운동을 완전히 놓치는 대신 한 세트를 빠뜨려주세요.

중요한 건 더 많은 출혈은 철을 소모할 수 있고, 낮은 페리틴은 훈련과 아무 관련이 없는 컨디션의 손실처럼 느껴집니다.

허위 5: "크런크 는 배 를 평평 하게 한다"

점적 축소란 존재하지 않습니다. 200번의 크런크는 20~40킬로 칼로리를 소모합니다. 그리고 여러분의 몸이 지방을 빼내는 부분이 변하지 않습니다. 유전자가 결정합니다. 아비트워크는 다른 운동과 같은 역할을 합니다. 아래쪽 근육을 강화합니다. 일주일에 두 번, 세 세트 정도면 충분해요.

신화 6: "프로테인 은 남자 들 에게는 사랑"

목표가 바로 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g 하루에 65kg의 여성에게는 105~145g이고, 3~4회에 걸쳐 30~40g씩 먹습니다. 150g의 닭고기 (약 35g), 200g의 그리스 요거트 (약 20g), 3개의 달걀 (약 18g), 150g의 치킨 (약 13g) 이 보입니다.

또한 운동 을 하는 여성 들 은 칼슘 과 전체 칼로리 수 를 종종 낮게 섭취 한다 (일일 약 1,000mg 를 목표로 한다). 만성적인 영양실조는 훈련이 "효과를 내지 않는" 가장 흔한 이유입니다.

만약 여러분이 몇 달 동안 같은 방식으로 훈련하고 같은 방식으로 먹어왔고 아무 것도 변하지 않는다면, 문제는 거의 항상 너무 적은 음식, 너무 적은 수면, 또는 바에 너무 적은 체중입니다. 거의 운동 선택이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

건강한 대부분의 여성에게는 리프팅이 안전하지만 인터넷에서 해결하지 말아야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 기간이 없습니다. 3개월 이상 임신이 없다면, 에너지 섭취량이 너무 낮고 뼈 건강에 심각한 위험이 있다는 신호입니다.
• 허리, 허리 또는 발의 통증 2주 그리고 부하 하에서 악화 (가능한 스트레스 골절)
• 숙식, 점프, 기침 등으로 소변이 누출되거나 골반 압력이 느껴지는 경우 골반 바닥 물리 치료사에게 추천을 요청하십시오.
• 임신, 그리고 출산 후 첫 6 ~ 8 주 훈련 계획은 의사와 함께 확인해야합니다.
• 가슴 통증, 자각, 평소에 심박수가 비정상적으로 높거나, 노력에 비례하지 않는 호흡곤란
• 좋은 수면 을 받음에도 불구하고 계속 된 피로 count 혈액 수치, 페리틴, 갑상선 검사 를 해야 합니다.

짧은 버전

• 무게는 당신을 부피가 커지게 하지 않습니다. 1년 안에 2~4kg의 근육을 고, 그 다음에는 1~2kg의 근육을 습니다.
• 일주일에 3~4번씩 훈련하세요. 근육 그룹당 10~20개의 하드 세트, 5~30번 반복해서 1~3번 리저브로요.
• 지방은 300~500kcal의 단으로 분비됩니다. 근육을 유지시키는 것은 운동입니다.
• 하루에 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하고 만성적인 영양실조를 중단하십시오.
• 3개월 동안 월경이 안 났거나 2주 이상 통증이 있거나 소변이 누출되었거나