근육 기억력: 퇴직 에 빠진 것 과 그 회복 속도가

한 달, 6개월 또는 3년 휴식을 취한 적이 있다면 근육이 기억해 그들이 멈춘 곳. 이것은 운동장 민담이 아닙니다. 그 뒤에 실제 생물학이 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 다르게 작동합니다. 해고 중에 실제로 일어나는 일과 복귀를 계획하는 방법

근육 기억이란 무엇인가요?

이 말 뒤에 두 가지 다른 메커니즘이 숨어 있습니다.

첫 번째는 신경입니다. 100kg의 숙면을 하는 것은 단지 4인조 크기의 문제가 아닙니다. 뇌가 얼마나 효율적으로 운동 단위를 모집하고, 운동 패턴이 얼마나 어져 있고, 바 밑에 얼마나 편안하게 있는지도 마찬가지입니다. 그 능력은 근육 크기보다 훨씬 느리게 쇠퇴합니다. 그래서 140kg를 숙이고 1년 휴식을 취한 사람은 보통 6~8주 이내에 120~130kg로 돌아갑니다. 초보자는 2~3년 정도 걸려서 그 정도가 됩니다.

두번째는 세포입니다. 근육 섬유는 많은 핵을 가진 거대한 세포입니다. 훈련은 위성 세포에서 새로운 핵을 추가합니다. 그리고 연구 결과에 따르면 그 핵은 섬유가 줄어들더라도 대부분 그대로 유지됩니다. 더 많은 핵은 단백질 합성을 위한 더 많은 능력을 의미합니다. 그리고 실제로는 한때 큰 근육이 더 빨리 재충전됩니다.

실제로는 얼마나 빨리

• 5~7일: 근육 조직이 거의 없습니다. 글리코겐과 수분을 잃게 되죠. 팔이나 허벅지가 반 센티미터에서 1 센티미터 정도 작게 됩니다. 이것은 퇴비입니다. 부식이 아닙니다.
• 2~3주: 큰 엘리베이터에서 강도는 보통 5-10% 감소합니다. 컨디션이 더 빨리 떨어지고 VO2max는 3주만에 약 5~7% 떨어집니다.
• 4주에서 8주까지: 측정 가능한 근육 손실, 보통 섬유 가로단의 5~10%입니다. 이 점에서는 거울이 알아차립니다.
• 3개월 이상: 2년 이상 훈련한 사람에게는 힘 손실이 가장 좋은 수치의 20-30%에 도달합니다. 왜냐하면 기술과 운동 패턴이 유지되기 때문입니다.

중요한 차이점 하나: 일상생활과 좋은 음식으로 해고된 사람은 무해합니다. 침대에 누워서 을 쓴다고 해서 은 게 아닙니다. 완전한 움직임을 멈추면 다리는 2주 안에 5~8%의 무게를 잃을 수 있습니다.

다시 돌아온 것: 첫 6주

1~2주: 의도적으로 너무 적게

가장 큰 실수로는 첫 번째 세션이 완전히 시험이 되는 것입니다. 평소에서 사용하는 무게의 50~60%로 시작해 8~12번의 2회로 시작해서 3-4번의 리저브로 남겨두세요 일주일에 2~3회씩 몸 전체를 움직이고 40~50분씩 여기서 목표는 진보가 아니라, 운동 패턴이 돌아오는 동안 한 주 동안의 마비적인 통증을 피하는 것입니다.

3~4주: 부피를 추가합니다.

운동당 3세트로 이동하고 기존의 65-75%로 이동하세요. 이제 위체부조를 하는 동안 일주일에 2.5kg를 더하고 숙식과 데드리프트를 하는 동안 5kg을 더합니다. 주당 주요 근육 그룹당 10-14개의 하드 세트가 충분합니다.

5~6주 이상

이 지역은 대부분의 재향민들이 이전보다 85-95% 정도를 차지합니다. 일주일에 3-4회로 전환하고 실패에 가까운 연습에 1-2회씩 복용하세요. 3개월의 해고 후 6~10주 후에 다시 한 번 복귀할 수 있을 겁니다. 1년 휴식 후 3~5개월의 계획을 세우세요.

통증: 왜 첫 번째 세션이 당신을 평평하게 만들지?

긴 휴식 후 첫 번째 실제 세션은 24-48 시간 후에 최고치를 차지하고 3-4 일 동안 지속되는 통증을 유발합니다. 그 후 보호 효과가 나타나고 두 번째에도 같은 세션이 절반 정도 더 아프게 됩니다. 첫날 계획 한 세트의 절반 정도를 그렇게 하고, 첫 10 일 동안 매우 특이한 작업 (하천 하락, 깊은 둥근, 북유럽 컬) 을 피하십시오.

음식을 먹으면 더 빨리 자란다

• 단백질은 몸무게 1kg당 1,6-2,2g입니다. 하루에 130-175g인 80kg의 리프트를 위해, 30-40g의 4개의 식사로 나누십시오.
• 첫 6~8주 동안 공격적인 결핍은 없습니다. 유지 칼로리 또는 200-300 kcal의 작은 잉여는 눈에 띄게 더 빠른 크기를 반환합니다.
• 7~9시간 자세요. 5-6시간 후, 세션 간 회복이 떨어지고 더 많은 근육을 잃게 됩니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 재발은 며칠이나 고통스러울 뿐이야 만약 당신이 이런 걸 발견한다면 검사 받으세요.

• 암흑색 콜라색 소변, 심한 부종과 통증, 세일 후 3-4일 동안 완화되지 않습니다. 이것은 랍도미오일리스로 급한 치료가 필요합니다.
• 가슴 통증, 낮은 노력으로 호흡 곤란, 자각 또는 불규칙한 심장 박동.
• 갑작스러운 신체 한쪽의 약함이나 마비 또는 운동하지 않더라도 악화되는 약함.
• 부상, 수술, 심장 질환으로 인해 해고됐습니다. 인터넷이 아닌 의사나 물리치료사에게 재귀 계획을 세워야 합니다.
• 40세 이상이고 오랫동안 활동이 활발하지 않았으며 또한 고혈압, 당뇨병 또는 가족 중 심장병이 있습니다. 무거운 짐을 싣기 전에 짧은 검사를 하는 것이 가치 있습니다.

짧은 버전

• 근육 기억은 진짜야 일부는 신경 (능력 및 채용) 이고 일부는 세포 (핵이 섬유에 남아) 입니다.
• 첫 5-7일 휴식은 근육이 아니라 물과 글리코겐을 소비합니다. 실제 손실은 3-4주 후에 시작됩니다.
• 이전 부하의 50-60%에서 다시 시작하여 8-12의 2 세트를 두 다음 일주일에 2,5-5 kg를 추가합니다.
• 3개월의 해고 후, 오래된 맥스는 보통 1년이 아니라 6~10주 후에 돌아온다.
• 단백질 1,6-2,2g/kg, 7-9시간 잠자리, 첫 6주 동안 힘든 결핍을 생략하세요.