근육 섬유 종류: 훈련 으로 실제 로 변화 할 수 있는 것

운동장에 있는 사람들은 보통 느리고 빠른 섬유를 들어야 한다고 말합니다. 어떤 사람들은 낮은 반복을 위해 무거운 것을 들어야 하고 다른 사람들은 높은 반복을 위해 가벼운 것을 들어야 한다는 생각으로 끝납니다. 진실은 더 지루하고 더 유용합니다. 거의 모든 사람이 혼합된 성격을 가지고 있고, 어떤 섬유종을 물려받았는지보다 훈련 방식이 더 중요합니다. 여기 훈련 주 동안 무엇을 쓸지 실제로 변화시키는 부분이 있습니다.

세 가지 유형, 간단히

근육은 하나의 단 한 조각이 아닙니다. 이 섬유는 서로 다른 속도에 따라 수축하고 지쳐집니다.

• 1형 느리고 피로에 저항하는 섬유. 힘이 덜하지만 수십 분 동안 작동할 수 있습니다. 그들은 달리기, 자전거 타기, 그리고 최대 60% 이하의 모든 일을 대부분 합니다.
• IIa 유형 fast 좋은 내구성을 가진 빠른 섬유. 타협: 강하고 30~90초 정도 작동합니다.
• IIx 타입 가장 빠르고 강하지만 10~30초 안에 다 습니다. 그들은 단지 부하가 높거나 움직임이 정말로 빠르면만 참여합니다.

훈련받지 않은 사람의 평균 허벅지 근육은 45-55% 정도입니다. 내구 운동 선수 들 은 70~80%까지 올라가고, 스프린터 들 과 리프트 선수 들 은 30~40% 까지 떨어진다. 전체 인구에서 약 15%에서 85% 이상입니다. 그 부분은 유전학이고, 협상이 불가능합니다.

변화 할 수 있는 것 과 변화 할 수 없는 것

I형과 II형의 기본 비율은 평생 일정합니다. 무엇이 변화하고, 꽤 빠르게:

• IIx는 IIa로 변환됩니다. 4~8주간의 꾸준한 강도 훈련 후 순수 IIx 섬유의 비율은 약 10-15%에서 5% 이하로 떨어집니다. 이 는 좋은 소식 이고, 왜냐하면 IIa 섬유 는 강하고 오래 지속 되기 때문 이다.
• 섬유 두께 한 섬유의 가로 가로 가로는 1년 동안 20%~50%씩 커질 수 있습니다. 빠른 섬유는 좀 더 쉽게 자란다. 느린 섬유도 자란다.
• 미토콘드리아와 모세혈관 6~8주간의 유산소 운동은 일주일에 3번 30~40분 동안 두 종류의 미토콘드리아의 밀도를 눈에 띄게 증가시킵니다.

실제: 당신이 가지고 있다고 생각하는 섬유로 훈련을 선택하지 마십시오. 목표에 따라 선택하고 작은 조정을 위해 섬유 메이크업을 사용하세요.

자신의 혼합물을 대략적으로 테스트합니다.

유일한 정확한 방법은 근육 생검입니다. 체육관의 이유로 아무도 하지 않는 것입니다. 무작위 현장 테스트가 있는데,

1. 한쪽을 선택하세요. 뒷받침 스쿼트나 벤치 프레스.
2. 한 번 반복 한 번 반복 (1RM) 을 정하거나 추정하십시오.
3. 휴식 후 하루나 이틀 후, 최대 80%의 기술 실패까지 한 세트를 수행합니다.

읽습니다. 4-6번 반복하면 더 빠른 섬유를 가리키고 7-9번은 혼합된 섬유를 가리키고 10번 이상은 느린 주류를 가리키고 테스트는 또한 여러분의 기술과 불편함을 견딜 수 있는 능력을 측정합니다. 그래서 2주 간격으로 최소 2번 반복해서 평균을 만들어 보세요. 6개월 미만의 훈련이 있다면, 넘어서세요. 숫자는 생물학보다 변호사 경력에 대해 더 많이 알려줍니다.

훈련으로 바꾸고

섬유를 의식적으로 선택할 수는 없습니다. 근육은 순서대로 그들을 모집합니다. 먼저 느리고, 그 다음으로 빠르게요. 두가지로 빠르게 이동할 수 있습니다. 무거운 부하, 또는 실패에 가까운 작업.

가공용 섬유

• 4~5세트 3~6번 반복 80~90% 1RM 3~5분 휴식
• 속도 작업: 6 세트 3번 40~60% 1RM로 최대한 폭발적으로 움직이고 2분 휴식을 취합니다.
• 점프 또는 던지기: 5번씩 4세트, 완전히 신선한, 세션 시작.

느린 섬유용

• 1RM의 40-60%에서 15-25번의 3세트, 60-90초의 휴식, 1-2번의 실패를 멈추는 것.
• 최대 심박수 60~70%로 주 2~3번씩 20~40분씩 꾸준히 자전거를 타거나 트레이드밀을 달립니다.

대부분의 사람들에게 맞는 주간 프레임: 근육 그룹별로 10-20세트씩, 그 그룹별로 2회씩 나눠서 약 3분의 2는 5~10번의 반역자 구역에서 3분의 1은 12~20번의 반역자 구역에서 이것은 특별한 섬유 프로그램 없이 스펙트럼의 양쪽 끝을 모두 커버합니다.

재활용 및 식품

원료는 섬유의 구성에 상관없이 동일합니다. 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6-2.2 그램입니다. 80kg의 사람에게는 130-175 그램입니다. 35-45 그램의 4 끼 식사에서 가장 쉽습니다. 탄수화물은 4-6g/kg로 강도 높은 훈련 주 동안, 빠른 섬유는 거의 전적으로 글리코겐으로 작동하기 때문입니다.

7~9시간 자세요. 85%의 힘으로 5번을 쳤을 때 그 근육은 48~72시간 후에 다시 힘을 얻습니다. 20회 정도면 통증이 더 오래 지속되지만 힘이 더 빨리 회복됩니다. 하루에 500kcal 이상 부족하면, 모든 것이 하루 또는 이틀 더 걸릴 것으로 예상합니다.

의사 를 방문 할 때

힘 훈련 은 대다수 사람 들 에게 안전 하지만 다음 과 같은 것 들 은 보통 의 피로 가 아니다.

• 차나 콜라 같은 색의 어두운 소변, 심한 부종, 그리고 비정상적으로 힘든 세션 후 3-4 일 후에 완화되지 않는 통증 같은 날 진행되면 이것은 랍도미올라시스 일 수 있습니다.
• 가슴 통증이나 압력, 호흡 곤란 또는 집착 중 현기증
• 운동 없이 나타나는 근육 약함, 특히 몸의 한쪽에서 심해지는 경우 또는 마비와 함께 나타나는 경우.
• 한 달 이상 일주일에 몇 번 밤에 깨어나게 하는 경련
• 40세 이상이나 고혈압, 당뇨병, 가족성 심장병이 있고, 0에서 시작한다면 85% 세트와 스프린트를 추가하기 전에 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 거의 모든 사람이 혼혈이 되는데, 제1형과 제2형의 비율은 유전적으로 많이 달라지지만, 의미 있는 변화가 없습니다.
• 2x는 4~8주 안에 2a로 이동하고, 섬유의 가로단은 1년 안에 20%~50% 증가할 수 있습니다.
• 80% 1RM에서 실패로 설정하면 대략적인 판독이 됩니다. 4-6번 반복하면 더 빠른 섬유를 나타내고 10번 이상 반복하면 느려집니다.
• 두쪽 끝을 덮어: 3- 6 세트의 4~ 5 세트 80~ 90% 더해 15~ 25 세트의 3~ 5 세트 40~ 60%로 1 주당 1~ 2 세트씩 됩니다.
• 1kg당 단백질 1.6-2.2g과 7~9시간의 수면은 섬유류를 섭취하는 것보다 더 많은 효과를 줄 것입니다.