이동 훈련: 실제 사용 할 수 있는 범위를 만드는 방법

운동은 모든 사람이 뭔가 아프기 전까지 건너뛰는 일이죠. 그리고 갑자기 모든 훈련 계획이 됩니다. 좋은 소식은 바닥에 한 시간만 누워있는 것이 아니라 하루에 10~15분 정도만 누워서 실제로 당신을 제한하는 3~4개의 관절을 다룰 필요가 있다는 것입니다. 나쁜 소식은 세션을 마친 후 수동 스트레칭이 새로운 범위의 관절을 제어하는 법을 가르쳐주지 않는 한 거의 효과가 없다는 것입니다.

이동성과 유연성은 같은 것이 아닙니다.

유연성은 수동적인 범위입니다. 중력이나 다른 사람이 당신을 얼마나 멀리 밀어낼 수 있는지 말입니다. 이동성은 활동 범위입니다. 얼마나 많은 것을 스스로 생산할 수 있는지, 통제할 수 있는지요. 그 차이점은 실용적입니다. 완전히 갈라져 앉아있는 많은 사람들은 같은 다리를 70도 이상 높이 올리지 못합니다. 수동적과 활성적 범위 사이의 격차는 바로 균류가 발생하는 곳입니다.

그래서 진지한 계획은 세 가지 요소가 있습니다. 긴 포착을 통해 스트레칭 내성을 높이고, 긴 포착을 통해 신경계가 위치를 배우도록 활동하고, 전체 포착을 통해 힘을 발휘합니다.

먼저 위치를 측정하세요.

한번 테스트하고, 숫자를 적어 6주 후에 다시 테스트합니다. 숫자가 없으면, 이 일이 제대로 진행되는지 알 수 없습니다.

• 발목, 무릎과 벽에 대한 검사: 발이 평평해지면 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎을 앞으로 밀어내면 벽에 닿을 수 있습니다. 엄지 손가락을 벽에 맞춰라. 8cm 이하는 제한이 되고 10~12cm는 단단합니다.
• 허리, 몸무게 깊은 숙식: 발과 어깨 사이로 내려가 30초 동안 유지하세요 발 뒤꿈치를 들어 올리는 것 또는 허리를 C로 둥글게 하는 것 은 해야 할 일 이 있다는 뜻 입니다.
• 어깨, 벽 굽기: 뒷면과 뒷면 벽에 맞고 팔을 똑바로 올려 머리 위로 올려 만약 엄지손가락이 벽에 닿지 않으면 허리가 벗겨지는 것은 약 10~20도 짧다는 뜻입니다.
• 가슴 척추, 회전: 발 뒤꿈치에 앉아 한쪽 손은 머리 뒤에 두어 팔꿈치를 천장에 돌리세요 양쪽으로 45도 미만이면 등이 제대로 작동하지 않는다는 뜻입니다.

복용량: 얼마나 오래, 얼마나 자주

실제 범위의 증가를 위해 연구와 체육실 연습은 스트레칭의 총 시간에 동의합니다. 근육 그룹별로 일주일에 약 5분 그 아래는 거의 변하지 않는 문입니다. 예를 들어, 5회씩 일주일에 60초씩 햄스트링을 3~5일 동안 펴면 됩니다.

30초 이하의 유지는 지속적인 범위에 큰 영향을 미치지 않습니다. 2분 이상만 있으면 1분보다 더 지루해지죠 빈도 박동 기간: 일주일에 5일 2분 정도면 일주일에 한 번 10분 정도면 더 잘 됩니다.

12분짜리 연습

훈련 전: 4분, 동적

1. 엉덩이 둘레로 4개, 한쪽 8번 반복
2. 배지 회전으로 6번씩 둥지를 돌립니다.
3. 무릎이 은 발목 락 오버, 한쪽당 10개
4. 막대기나 수건으로 어깨를 통과합니다. 8번 반복합니다.

무거운 짐 을 들어 올리기 전 까지 긴 시간 동안 hold을 다. 60 초 이상 근육 을 펴면 일시적으로 힘의 출력률 이 몇 퍼센트 낮아진다.

훈련 후 또는 저녁: 8분, 긴 대기

1. 반 무릎을 꿇고 엉덩이 굽기 펴기, 2 x 60 세컨드 각 쪽에, 그 쪽에 엉덩이를 압축합니다.
2. 햄스트링을 으로 뻗어 을 벤치나 계단 위에 올려 두 x 60 세 씩 옆으로 뻗어, 뒷면이 평평하다.
3. 문장 은 팔꿈치 어깨 높이로 2 x 45 세 씩
4. 어깨와 등 위쪽을 향해 팔을 뻗은 아이의 자세, 2 x 45 세.

일주일에 두 번: 부하 범위

이것은 수동적 범위에서 사용 가능한 범위로 전환하는 부분입니다. 세 세트씩:

• 불가리아 스플릿 스쿼트 전체 깊이로, 다리당 3 x 8개, 몸무게 시작 다음 4 ~ 8kg 추가.
• 루마니아의 데드리프트 밑부분에 긴 일시 중지, 3 x 6, 4초의 느린 템포.
• 좌석 상공 압력기 또는 3 x 30초의 배에 있는 막대에서 pla어있는 순수한 죽은 자.
• 뒷면 직지 다리 상승3x10이고, 흔들림이 없습니다. 이것은 햄스트링 스트레칭의 활성 버전입니다.

일반적인 실수

• 딱딱한 부위에 통증이 있는 부위를 펴는 것 허리 통증 은 종종 허리 가 딱딱 하고 허리 상부 가 딱딱 하기 때문 에 발생 합니다. 허리 를 더 굽히면 더 심해집니다.
• 폼 롤러를 훈련으로 취급하는 것. 10~15분 동안은 일시적인 범위가 주어집니다. 조직이 변하지 않습니다.
• 10분의 9의 강도로 작업합니다. 10분의 6에서 7을 목표로 하고 있습니다. 불편하지만 여전히 정상적으로 숨을 쉬는 것이 가능합니다.
• 매일 다시 테스트를 합니다. 낮의 시간과 피로에 따라 10도 이상 변합니다.

의사 를 방문 할 때

딱딱함은 하나, 증상은 또 다른 것입니다. - 확인해봐요

• 통증은 은, 은, 타는 또는 쏘는 것이 아니라 스트레칭 감각입니다.
• 팔이나 다리 아래로 이동하는 가려움증, 마비 또는 약증이 나타나면
• 관절이 부풀어, 따뜻하거나 붉거나, 또는 통증으로 막혀 붙어있는 경우
• 아침 경직은 반복된 날, 특히 여러 관절에서 45분에서 60분 이상 지속됩니다.
• 8~12주간의 일관성 있는 작업이 끝나면 아무런 발전이 없거나, 또는 범위가 뒤로 돌아갑니다.

장기적인 제한에 대해 물리 치료사는 합리적인 첫 번째 정류장입니다. 한 번의 평가는 종종 6개월의 추측이 해소하지 못한 것을 해결합니다.

짧은 버전

• 네 가지 요소를 측정합니다 ( 무릎에서 벽까지, 깊은 숙식, 벽 굴림, 가슴 회전) 그리고 6 주 후에 다시 테스트하십시오.
• 근육 그룹별로 일주일에 5분씩 45~60초씩 주 3~5일씩 집중하세요.
• 훈련 전 작업은 역동적이고 짧게 (4분) 유지하십시오. 훈련 후 또는 저녁에 긴 휴식을 유지하십시오.
• 일주일에 두 번, 전체 범위 (깊은 분할 숙식, RDL, 죽은 매달림) 를 통해 힘을 훈련하십시오.
• 가려움증, 붓기, 날카로운 통증 또는 아침 경직증은 한 시간 이상 이동성 문제가 아닙니다.