정신과 근육의 연결: 실제로 어떤 효과가 있을까요?

근육에 집중하면 실제로 크기를 키우게 되죠. 무거운 업을 하고, 정확히 작동하도록 하는 부하, 반복, 신호를 망칠 때죠.

머리와 근육의 연결은 1980년대 보디빌딩 잡지에서 나온 것 같죠. "근육을 느껴라". "최고까지 압박하라". 그 뒤에 실제 측정 가능한 것들이 있지만 그 유용 범위는 판매된 것보다 훨씬 좁습니다. 이것이 어떻게 작용하는지, 효과가 언제 있는지, 그리고 그것이 당신에게 어떤 비용을 지불하는지 설명합니다.

그 말의 의미

세트 중에 집중하는 부분에서 결정됩니다. 두 가지 선택지가 있습니다. 내부적 집중력 근육 자체를 생각한다는 뜻입니다. "심장을 압축하라", "손으로 değil 팔꿈치로 당겨라". 외부 집중력 운동의 결과를 생각한다는 뜻입니다. "지구를 밀어내" "바를 천장에 밀어내" 정신과 근육의 연결은 단지 훈련된 내부 집중력입니다. 어떤 근육이 어떻게든 하는 리프트에 기여하는 비율을 의도적으로 증가시키는 능력입니다.

마법이 아니고 아무것도 없는 곳에서 조직을 만들지도 않습니다. 작업 부하를 몇 퍼센트로 이동시킵니다. 몇 백 개에 달하는 몇 퍼센트의 일 년은 아무것도 아닙니다.

측정 결과

벤치프레스에서 EMG 연구를 통해 "동갑을 사용하라"라는 신호가 가슴 활성화를 10~25% 증가시킨다는 것을 알 수 있습니다. 한 번만 한 번만 하는 최대 60% 정도만 됩니다. 80% 이상에서 그 차이는 기본적으로 사라집니다. 근육은 이미 천장에 가까이 작동하고 있고 추가할 것이 없습니다.

가장 유명한 훈련 연구에서는 두 발이 커리링을 했습니다. 8주, 일주일에 3회, 최대 1회로 50% 정도를 싣고 내부 집중을 하는 그룹은 두꺼운 두개골의 약 12%를 얻었고, 단지 무게를 들어 올리는 것을 하는 그룹은 약 7%를 얻었습니다. 같은 연구에서 사마귀는 별 차이가 없었습니다. 그 세부사항은 중요합니다. 이 효과는 작은 관절 근육에 가장 분명합니다. 근육이 느끼기 힘들지만,

최대 강도를 위해 그림이 뒤집어집니다. 외적인 초점이 거의 항상 승리합니다. 2~5cm 더 높은 수직 점프, 같은 부하로 더 많은 반복, 세트의 마지막 반복에서 더 깨끗한 기술. 근육의 최대 90퍼센트의 수축을 생각하면 운동이 느려지고 전체 체인의 조율이 깨집니다.

어떤 집중, 언제

내부 집중을 사용하세요

격리 작업에 대해: 꼬리, 삼다리 연장, 옆으로 올리는, 다리 꼬리, 가슴 날개.
에 50~70% 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복사 한 번 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 복 8 ~ 15번 범위를.
근육이 느려지면 usually을 느끼지 못합니다. 보통 옆구리 델트나 허리 상부, 또는 햄스트링을 느끼지 못합니다.
따뜻한 데스크에서, 무거운 작업에 대비하기 위해.

외형 초점 사용

스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 및 위의 행 80퍼센트 최대
1~5번 반복해서 바에 있는 숫자가 점인 경우
폭발물에는: 점프, 스프린트, 던지기.
피곤해지고 기술이 떨어지면 분석이 아닌 간단한 명령이 필요합니다.

어떻게 해야 하는지

가벼운 프라이머로 시작하세요. 운동 세트 전에 약 30%의 부하로 15~20번의 세트를 한 번씩 muscle어 보세요. 단순히 근육을 찾기 위해서죠. 한 분만 걸리죠
내려가는 걸 느려요 3초 아래로, 1초 동안 펴진 자세로 잠시 멈추고 1초 동안 위로 추진력을 제거하면 느낌은 스스로 나타납니다.
세트당 한 가지 생각. "배날이, 팔꿈치, 호흡, 스프레시"는 한꺼번에 하지 않습니다. 한 개의 스티커를 선택하고 10번 모두 유지하세요.
근육에 손 좀 얹어 2~3세트 정도 말도 안되는 것 같지만 촉각 피드백은 덜 경험이 있는 리프트 선수들의 활성화를 측정할 수 있습니다.
만약 그렇지 않다면 짐을 떨어뜨려. 만약 가슴이 80kg에서 느껴지지 않는다면 12회 동안 60kg을 시도해보세요. 패턴을 배우기 위해 4주간 가벼운 작업은 좋은 거래입니다.

일주일 동안

실용적인 분할: 세션을 두 번에서 네 번씩 3~6번씩 진행하고 외부에 집중하고 바를 제외하고는 아무것도 생각하지 마세요. 그리고 마지막 20~30분 동안은 내부적인 집중으로 고립과 기계 작업에 집중하세요. 10~12번씩 3세트, 60~90초 휴식. 주간 분량의 약 3분의 1은 정신 근육 작업에 적합합니다.

기대하는 것은 4~6주 특정 근육에 집중하기 전에 자동으로 움직입니다. 첫 번째 세션이 아니죠.

사람들이 잘못 알고 있는 곳

가벼운 무게를 위한 변명으로 사용했어요. 계속되는 과부하가 여전히 주요 요인입니다. 이것은 추가 기능이 아니라 대체 기능입니다.
의도적으로 "더 느껴지려고" 기술을 깨는 것, 엉덩이를 앞으로 밀어내는 것 같은 것. 감각은 진보와 같지 않습니다.
가락이나 엉덩이를 두개골처럼 느낄 거라고 기대하는 거죠. 복잡한 움직임의 큰 근육은 약한 피드백을 줍니다.
펌프와 가동을 혼동하는 것 펌프는 혈액의 흐름이고, 당신이 무언가를 올바르게 겨냥한 증거는 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

근육을 느끼는 건 하나, 통증이 느끼는 건 또 다른 것 검사 받으세요 가려움증, 타는 느낌 또는 마비감 팔이나 다리를 내려가면; 지체가 명백한 피로 없이 포기하는 약함; 휴식에도 불구하고 7~10일 이상 지속되는 가파른 관절 통증; 관절 부풀이; 또는 밤에 깨어나는 통증. 만약 근육이 고통스럽고 단단하고 부풀어있는 상태가 심한 세션 후 3일 이상 지속되고 소변이 어두워지면 긴급한 것으로 간주하고 즉시 수술을 해야 합니다.