편두통 과 운동: 공격 을 일으키지 않고 훈련 하는 방법

편두통은 심한 두통이 아니라 신경성 발작으로 4시간에서 72시간까지 지속되며, 보통 메스꺼움과 빛과 소리에 대한 민감성이 동반됩니다. 운동 하는 사람 들 은 운동 이 때때로 도움 이 되고 때로는 공격 을 유발 하는 것 처럼 보이게 된다는 것 을 아마 눈치 챘을 것 입니다. 둘 다 사실이고, 그 차이점은 주로 어떻게, 언제 그리고 얼마나 급격하게 훈련하느냐에 있습니다.

증거가 실제로 말하는 것

유산소 운동은 편두통을 줄이는 가장 존경받는 증거가 있는 습관입니다. 통제된 실험에서, 12 주 동안 일주일에 3 번 40 분 정도 중한 유산소 운동, 일반적인 예방 약물이나 휴식 훈련만큼 공격 빈도를 줄입니다. 실질적으로 한 달에 약 1~2번 더 적은 발작이고 나머지 발작은 더 부드럽게 발작합니다.

한 가지 주의가 필요합니다. 그 효과는 즉각적인 것이 아닙니다. 처음 3-4주 동안 어떤 사람들은 약간 보는데 더 많은 몸의 새로운 리듬에 적응하는 동안 두통이 생기게 됩니다. 교육이 효과적인지 판단하고 8 ~ 12 주3회 후에 안되죠.

훈련 이 때로 공격 을 유발 하는 이유

운동 자체는 거의 없습니다. 보통은 그 주변의 맥락입니다. 운동하는 사람들에게 가장 흔한 원인:

• 갑자기 강도가 급격히 상승합니다. 아무것도 없는 곳에서 스프린트나 무겁게 세트하는 것, 램프업 없이 하는 것, 10-15분 동안 심박수가 점차 증가하는 따뜻한 운동은 위험을 분명히 줄여줍니다.
• 탈수증 몸무게의 1~2%를 땀으로 잃는 것 (0.8~1.6kg 80kg 인 사람) 은 민감한 사람에게 발작을 일으키기에 충분합니다.
• 혈당이 낮아졌어요. 45~60분 이상 단식하는 경우 특히 이른 아침에는 종종 발생한다.
• 최대 압력 아래에서 숨을 참아 머리에 압력을 가하고 중간에 흉터 통증을 유발할 수 있습니다.
• 열과 낡은 공기가 환기가 없는 체육관에서 26~28°C의 온도에서 같은 세션에 약 2배의 액체 손실이 발생합니다.
• 짧은 수면. 6시간 이하의 시간과 강렬한 세션은 다음 날 공격으로 끝나는 조합입니다.

12주 시작 계획

목표는 공격을 유발하지 않고 일관성입니다. 체력 기록이 아닙니다. 심장 박동률을 대략 220 빼기 나이로 추정해 보세요.

1~4주

1. 일주일에 3회, 20-30분 걸음, 고정 자전거 또는 타원형 최대 심박수 50~60%로.
2. 10분 동안 따뜻하게 준비하고, 간격도 없고, 언덕도 없습니다.
3. 짧은 로그 를 보관 하십시오. 날짜, 기간, 심박수, 수면시간, 그리고 24시간 이내에 두통이 있었는지 여부

5~8주

1. 최대 심박수의 60-70%로 40분 3회씩
2. 일주일에 20~25분씩 2회씩 단기 강도 세션을 더하세요.

9-12 주

1. 40~45분 3회; 그 중 하나는 최대 심박수 75~80%에서 2분 간격으로 4-6회, 간격 2분으로 이루어질 수 있습니다.
2. 만약 24시간 이내에 두 차례에 걸쳐 간격이 발작을 일으킨다면, 평형 상태로 돌아가서 4주 동안 계속 유지하세요.

힘 작업: 어떻게 하고

힘 훈련은 편두통의 빈도를 줄이는 강력한 증거는 없지만 종종 발작과 함께 발생하는 목과 어깨 긴장도 돕습니다. 일주일에 두 번은 충분합니다.

• 거나 배사: 3세트 10~12번 반복
• 등과 척추 작업: 12-15번씩 2~3회 반복합니다.
• 목 동위표: 3번 10초 동안 3방향으로 세번 꽉 잡고 가벼운 손 저항을 가합니다.
• 다리: 8-12번 반복을 2~3번 반복해서요.

숨을 참는 대신 힘으로 숨을 내쉬세요. 최대 1~3회 반복을 최소 8주 이상 공격이 없는 상태로 유지하십시오. 세트 사이에 90~120초 동안 쉬세요.

물, 음식, 잠

• 훈련 전 2시간 동안 500ml 정도의 물을 마셔, 얼마나 땀 흘리는지에 따라 훈련 시간당 400-800ml 정도 마셔요.
• 60 분 이상 지속되고 땀이 많이 흘리면 액체 1 리터당 300~600 mg의 나트륨 (약 0.8-1.5 g의 소금) 을 첨가하십시오.
• 식사 2-3 시간 전: 탄수화물 40-60g과 단백질 20-30g. 일찍 훈련? 30분 전에 적어도 20~30g의 탄수화물을 섭취하세요.
• 카페인은 일일 약 200mg까지 일정하게 섭취하세요. 갑작스러운 금단증은 가장 믿을 수 있는 원인 중 하나입니다.
• 7~9시간의 수면, 평일과 주말 사이에 1시간 이상 차이가 없어야 합니다.

공격이 닥쳤을 때

적극적인 편두통을 통해 훈련하는 것은 의미가 없습니다. 신체 활동은 통증을 악화시킵니다. 멈춰라, 빛과 소음을 차단하고, 액체와 처방받은 약을 가능한 한 빨리 먹어라. 이 약은 처음 30~60분 안에 훨씬 더 효과가 있기 때문이다. 증상이 없는 24시간 후에야 훈련에 다시 들어가서 평소 부피의 50- 60%로 시작하세요. 나쁜 공격 후의 주간은 개인 기록의 주간이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 1분 이내에 최고조에 달하는 두통 같은 날 긴급상황
• 발열이 있는 두통, 목이 딱딱해 질 것, 혼란, 일방적인 약함 또는 말하기에 문제가 있는 것 비상
• 50세 이후 처음 이런 두통이 생기거나 갑자기 변한 경우도 있습니다.
• 60분 이상 지속되는 오라 또는 항상 같은 쪽에 있는 오라
• 힘이나 기침이나 몸을 구부리면서만 나타나는 두통은 다른 원인을 배제하기 위해 검사를 받으세요.
• 한 달에 4일 이상 두통이 있거나 한 달에 10일 이상 진통제를 복용하는 경우
• 오라 와 함께 나타나는 편두통 과 호르몬 피임제 와 흡연 risk 위험성 에 대해 의사 와 논의 하십시오.

짧은 버전

• 40분 정도의 적당한 유산소 운동은 12주 동안 일주일에 3번씩 했습니다. 실험에서 발작을 줄이는 용량입니다.
• 처음 3-4주 정도가 더 나빠질 수 있습니다. 8-12주 정도가 되면 결과를 판단하세요.
• 10-15분 동안 따뜻하게 하고 급격한 강도 점프를 피하고 무거운 세트에서 숨을 참는 것을 멈추세요.
• 액체 (400-800ml/시간), 긴 세션에서 소금, 꾸준한 카페인과 7~9시간의 수면으로 대부분의 발발 원인을 제거합니다.
• 번개 두통, 신경 증상 또는 갑작스러운 변화 패턴은 의사에게 가십시오, 체육관으로 가지는 마십시오.