신진 대사 는 중단 되지 않습니다

3주 동안 계단은 움직이지 않고 있습니다. 여러분은 예전과 똑같은 음식을 먹고 있습니다. 그리고 누군가가 여러분에게 대사 과정을 망쳤다고 말합니다. 신진대사는 깨지지 않습니다. 적응합니다. 그리고 그것은 꽤 예측 가능한 방식으로요. 어떤 변화가 일어나는지 그리고 실제로 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알게 되면 범인을 찾는 것을 멈추고 통제할 수 있는 부분들을 연구하기 시작합니다.

매일의 불꽃이 만들어지는 것

일일 에너지 지출은 한 숫자가 아니라 네 줄의 항목입니다. 80kg의 사람이 일주일에 세 번 훈련하면 대략 이렇게 보입니다.

• 기초 대사율 전체의 60~70% 1600~1800 칼로리 정도입니다. 그건 가만히 앉아서 아무것도 하지 않고 태워버리는 것입니다.
• 식품의 열 효과 약 10% 정도입니다. 단백질 소화가 칼로리의 20~30%를 소비하고 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%밖에 소비하지 않습니다.
• 교육 대부분의 사람들에게는 5~10% 정도입니다. 힘있는 운동시간은 1000 칼로리가 아니라 250~400 칼로리입니다.
• 일상 운동 걷고 계단, 서고, 흔들리는 것. 같은 체중의 두 사람 사이에 이 선만으로는 하루에 600칼로리가 다를 수 있습니다.

체중 감량 시 실제로 일어나는 일

작은 몸으로 더 적게 타는 거죠. 100kg에서 90kg으로 가는 것은 여러분이 들고 다니고 따뜻하게 해야 하는 조직을 잃게 된다는 것을 의미합니다. 그 차이만으로도 하루에 200~300칼로리를 줄일 수 있습니다. 이것은 손상이 아니라 수학적 문제입니다. 대부분의 사람들은 100kg에서 작동하는 수학으로 계속 먹습니다.

적응적 열 생성

그 위에 질량이 줄어드는 것을 설명하지 못하는 느림도 있습니다. 중량 식단에서는 하루에 50~150 칼로리 정도가 필요하지만, 공격적인 식단과 큰 체중 감량 후에는 예상보다 300~500 칼로리가 낮아진 것으로 측정되었다. 렙틴이 떨어지고 갑상선 T3가 약간 떨어지고 근육이 더 효율적이 되고 같은 걸음걸이가 더 저렴해집니다. 모든 것이 되돌릴 수 있습니다.

움직임이 조용한 죄수입니다.

대부분의 낙하가 체육관에서 일어나는 것이 아니라 하루 종일 일어나는 것입니다. 6~8주 후, 자발적으로 걷기, 앉기, 움직임을 줄이는 등 단축이 발생합니다. 보통 하루 2~3천 단계 정도가 줄어들죠. 아무도 알아차리지 않고요. 100~150칼로리입니다. 그래서 걸음 세기가 모든 트레이드밀 칼로리 측정보다 낫죠. 만약 여러분이 1개월 동안 평균 9,000단계를 걸었고, 지금 6200단계에 앉아 있다면, 그것은 여러분의 고원입니다.

나이와 근육, 신화 없이

2021년 6000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 없는 질량으로 조정된 에너지 소비는 20세에서 60세까지 일정하게 유지되고 그 후에야 매년 0.7% 정도 감소합니다. 35살에 대사량이 무너지지 않았습니다. 당신은 2kg의 근육을 덜 가지고 있고 25살보다 훨씬 덜 움직입니다.

근육 에 대해서도 현실적 인 것 을 생각 해 보십시오. 1 킬로그램의 근육은 하루에 약 13 칼로리를 소모하고, 1 킬로그램의 지방은 약 4.5 칼로리를 소모합니다. 2kg의 새로운 근육은 하루에 25칼로리 정도입니다. 강도 훈련은 여전히 중요하지만, 그것은 당신을 가자로 만들지 않기 때문입니다. 그것은 근육을 보호합니다. 그래서 손실은 지방에서 나옵니다. 그리고 그것은 당신을 움직일 수 있을 만큼 강하게 만듭니다.

화상 가 떨어지면 어떻게 해야 합니까?

1. 어떤 것도 바꾸기 전에 측정하세요. 7번 연속 아침 몸무게를 고 이번 주 평균을 지난 주 평균과 비교해 보세요. 하루도 아무 의미도 없어
2. 계단 뒤로 물러서 하루 8천~1만명의 목표를 스스로 세우는 것입니다. 아침과 저녁 20분 걸음걸이가 4천~5천 걸음 정도 됩니다.
3. 단백질은 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 경우 하루에 130~175g 정도가 됩니다. 35~45g의 3~4회 식사로 나눠 먹습니다.
4. 일주일에 3번 강도 트레이닝을 해 일주일에 근육 그룹당 10~20세트씩, 운동당 3~4세트씩, 6~12번 반복, 1~3번 반복은 예비으로 남겨두세요. 2.5kg 또는 마지막 세트가 깨끗하게 움직일 때마다 한 번 반복을 추가합니다.
5. 적자를 적당히 유지하세요. 유지보수보다 300~500칼로리 낮아지고, 주당 몸무게의 0.5~0.75퍼센트를 목표로 하고 있습니다. 90kg의 몸무게는 450~700그램입니다.
6. 8~12주마다 휴식을 취하세요. 1~2주간 유지보수실에서 먹고 훈련도 변하지 않았어
7. 7~9시간 정도 자세요. 5.5시간에 같은 단점은 근육과 지방을 더 적게 들게 합니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 고원에서는 섭취와 이동 문제가 있지만 모든 것은 아닙니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 공정한 적자와 신뢰할 수 있는 추적에도 불구하고 8~12주 이상 이동하지 않습니다.
• 만성 피로, 추위 불항성, 탈모, 피부 건조 또는 막증을 앓고 있는 경우
• 생리 기간이 3개월 동안 없거나 불규칙하게 되었거나
• 6개월 동안 몸무게의 5% 이상을 잃게 되거나, 주둥이와 50도 미만의 휴식박동이 생기거나,
• 코르티코스테로이드, 항우울제, 항정신병제 또는 인슐린을 복용하는 경우

기본적인 작업은 간단합니다. 전체 혈액 수치, TSH, 포도당 및 HbA1c, 지방, 철분 및 비타민 D. 갑상선 의약품 이나 다른 어떤 것 을 스스로 처방 하지 마십시오.

짧은 버전

• 신진대사가 중단되지 않습니다. 더 가벼운 상태이기 때문에 화상 감소 (10 kg 가량 손실 당 200 ~ 300 칼로리) 그리고 신체가 적응하기 때문에 (다른 50 ~ 150).
• 가장 큰 숨겨진 손실은 일상적인 움직임입니다. 당신은 알아차리지 않고 하루에 2,000에서 3,000 단계까지 떨어집니다.
• 나이만으로 60세 이전에 지출을 줄이지 않고 근육과 운동이 줄어든다는 것입니다.
• 지루한 계획이 효과가 있어요. 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 일주일에 세번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도
• 8~12주 동안 운동도 안 하고, 정직한 추적도 안 하고, 갑상선 증상도 없죠. 혈액 검사를 받으세요.