생리 주기와 훈련: 실제로 변화하는 것과 그렇지 않은 것은

당신의 주기는 훈련에 영향을 미치지만 인터넷에서 주장하는만큼은 거의 영향을 미치지 않습니다. 대부분의 여성에게는 이 단계 사이의 힘의 차이는 몇 퍼센트입니다. 실제로 변화하는 것은 수면, 식욕, 열에 대한 내성 그리고 마지막 반복을 마일하려는 의지가 있습니다. 이것은 계획에 사용하는 것입니다. 놓친 세션에 대한 변명으로 하는 것이 아닙니다.

숫자의 순환

첫날은 출혈의 첫날입니다. 보통의 주기는 21~35일이고, 보통은 27~30일입니다. 출혈은 3 ~ 7 일 동안 지속되며, 평균적으로 한 주기에 30 ~ 40 ml의 혈액 손실이 발생하며, 80 ml 이상은 심한 것으로 간주됩니다.

• 미세포 단계 비란 1일, 보통 12일부터 16일까지 에스트로겐이 상승합니다.
• 배란 짧은 기간, 평균 주기의 14일 정도입니다.
• 루테아 단계 12 ~ 14 일 정도에 상당히 고정됩니다. 프로게스테론이 상승하고, 기초 체온이 0.3~0.5°C 상승하고, 휴식기 심장 박동수는 1분 2~5박동으로 증가합니다.

만약 주기가 8일 이상 달마다 변하면 단계 기반 프로그래밍은 쓸모가 없습니다. 먼저 세 개의 데이터 주기가 필요합니다.

무엇이 정말로 힘을 변화시키는가?

연구 리뷰는 약 2~5%의 단계 간 강도 차이를 보여줍니다. 그리고 일관성 없이요. 한 여성은 월경이 오기 전 일주일 동안 가장 약해지지만 다른 한 명은 출혈이 시작되는 첫 두 일 동안이고, 세 번째는 측정할 수 있는 것이 전혀 없습니다. 월요일과 금요일의 차이는 종종 단계 사이의 차기보다 더 크죠.

그래서 프로그램을 단계별로 미리 만들지 마세요. 정상적인 프로그램을 만들고 바로 조정합니다. 실용적인 버전: 세 번의 사이클 동안 네 가지 사항을 기록하세요. 사이클의 날, 수면시간, 마지막 작업 세트의 RPE, 그리고 계획된 반복을 맞았는지. 3회 회전 후 다른 사람의 패턴이 아닌 자신의 패턴이 있습니다.

피가 흘리는 동안 훈련

휴가를 받는 것은 기본이 아닙니다. 첫날이나 두날이 정말 힘들다면 취소하기 보다는 강도를 낮추세요.

• 바에서 10%에서 20%까지 할인하고 세트를 보관하세요. 60kg에서 4×5 squats 대신 50kg에서 4×5 squats를 하세요.
• 1~2번 대신 3~4번을 리저브로 남겨두세요.
• 최대 테스트를 건너뛰세요. 위험하지 않습니다. 아무 의미 없는 숫자를 줄 뿐입니다.
• 최대 심박수의 약 60%에서 20~30분 간편한 심근 운동은 많은 여성들에게 누워있는 것보다 훨씬 낫게 두통을 줄일 수 있습니다.

만약 많은 출혈이 몇 달 동안 한 주기에 3회 이상 걸리면, 그것은 징계 문제가 아닙니다. 이것은 혈액 검사를 위한 이유입니다. 새로운 훈련이 아닌 분할입니다.

루테아 단계: 열, 액체, 음식

더 높은 핵온도는 뜨거운 체육관과 긴 세션으로 더 강렬한 타격을 의미합니다. 구체적으로, 주기의 마지막 7~10일 동안:

• 하루에 400~600ml의 액체를 첨가합니다.
• 열에 60분 이상 있는 세션에서는 액체 1리터당 300~500mg의 나트륨을 첨가한다.
• 휴식시간에 에너지 소비는 평균적으로 하루 100~250kcal의 여성에게 약 2~10% 증가합니다. 배고픔은 생리학 때문이지 의지력이 약한 건 아닙니다.
• 두 밤 연속 6시간 이하의 수면을 취한 경우 전체 작업 세트를 약 20% 줄이고 부담을 덜어주십시오.

이 단계에서 0.5~1.5kg의 물량을 더 많이 섭취하는 것은 정상이고 체지방과 아무런 관련이 없습니다. 체중 추적을 한다면 주간 평균 과 같은 주간을 주기로 비교해 보세요.

경련 과 PMS actually 실제 효과

• 8주 동안 일주일에 3번 30분씩 규칙적인 유산소 운동은 연구에 따르면 경련의 강도를 줄입니다. 효과는 일관성에서 비롯되는 것이지 한 번의 세션에서 비롯되는 것이 아닙니다.
• 복부 아래쪽을 20~30분 동안 뜨겁게 뜨면 어떤 실험에서 진통제와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
• NSAID (이부프로펜, 나프록센) 는 통증이 시작되기 12 ~ 24 시간 전에 가장 잘 작동합니다. 포장 삽입서 또는 의사에 따라 복용하십시오.
• 보충제 (마그네슘, 오메가-3, 비타민 B6) 의 증거는 약하고 일관성이 없습니다. 그들을 치료법으로 생각하지 마세요.

철분 및 단백질

몇 달 동안의 심한 출혈은 페리틴이 낮다는 것을 의미하고, 페리틴이 낮다는 것은 따뜻한 시간과 회복 기간 동안 심박수가 급격히 증가한다는 것을 의미합니다. 생식기 여성에게는 하루 약 18mg의 철분이 권장됩니다. 규칙적인 체력 운동을 하는 여성은 20~30퍼센트 더 많은 철분이 필요합니다.

• 쇠고기 100g는 약 2.6mg의 잘 흡수된 철분을 제공합니다.
• 100g의 익은 렌즈에서 약 3.3mg를 얻을 수 있지만 흡수력이 떨어집니다.
• 비타민 C 는 식사 (추리, 레몬, 토마토) 와 함께 식물의 철 흡수를 2~3배 증가시킨다.
• 커피와 차는 식사와 함께 한 시간 후에 가져가야 합니다.

단백질은 주기에 걸쳐 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6 ~ 2.2g로 유지하십시오. 그 단계를 바꾸어 놓을 이유가 없습니다.

호르몬 피임

복합약에서는 실제 배란도 없고 실제 단계도 없습니다. 그래서 프로그래밍할 수 있는 것은 없습니다. 4~7일 휴식 기간 동안의 출혈은 금단 출혈입니다. 연구 결과에 따르면 피임법을 사용하지 않는 여성과 비교했을 때 성능의 차이는 대략 0~5% 정도입니다.

월경이 멈춘 경우

생리불가란 좋은 상태의 징후가 아닙니다. 3회 연속 생리 미흡은 아메노레아입니다. 활동적인 여성들의 가장 흔한 원인은 에너지 부족입니다. 하루에 지방 없는 질량 1kg당 약 30kcal 미만입니다. 이 비용은 매년 2~3%의 뼈 밀도 감소와 계속 반복되는 스트레스 골절으로 이루어집니다.

의사 를 방문 할 때

• 7일 이상 출혈하거나 2시간마다 출혈을 하는 경우
• 통증은 진통제에 반응하지 않거나 일이나 체육관에서 벗어나게 합니다.
• 임신이 불가능한 3번의 생리실례가 있었습니다.
• 주기 중 21 일 이상 또는 35 일 이상 정기적으로 생기는 주기와 주기 사이에 출혈이 있습니다.
• 피로, 쉬운 작업에 호흡이 부족하고 하얀 피부는 count 헤모글로빈뿐만 아니라 혈액 수치와 페리틴을 요구합니다.

짧은 버전

• 단계별 강도 차이는 2~5%이고 매우 개인적입니다. 다른 사람의 계획을 복사하는 대신 3회씩 추적합니다.
• 힘든 날에는 10~20%의 부담을 줄이고 3~4번의 리퍼를 남겨두지만 세션은 취소하지 마세요.
• 루테아 단계에서는 하루에 400 ~ 600 ml의 액체를 추가하고 100 ~ 250 kcal 더 많은 일일 소비를 기대하십시오.
• 심한 출혈이 있으면, 시계를 어: 하루 18mg, 비타민 C를 식사와 함께 먹어, 한 시간 후에 커피를 먹어
• 3번의 생리실례, 7일 이상 출혈, 혹은 약을 무시하는 통증은 의사의 약속이 아니라 프로그래밍 문제입니다.