멜라토닌: 실제로 어떤 효과가 있는지, 어떤 복용량이 합리적이고, 누가 도움이되는지

멜라토닌은 수면제로 팔리고 있지만 실제로는 아닙니다. 뇌가 사용하는 호르몬입니다. 암흑이 있다는 것을 신체에 알리는 신호입니다. 시시 신호입니다. 끄는 스위치가 아닙니다. 그 차이점은 왜 한 사람에게는 3일째 되는 날 밤까지 효과가 있고 다른 사람에게는 한 달 후에 아무런 효과가 없는지 설명합니다.

멜라토닌의 실제 작용

피네알샘은 평소 수면시간보다 약 2시간 전에 멜라토닌을 분비하기 시작하고, 밤새 몸에서 0.1~0.3mg 정도를 분비합니다. 빛은 그 방출을 억제합니다. 야외에서 구름이 많은 날에는 수천 럭스를 얻을 수 있습니다.

멜라토닌은 처방약과 같이 당신을 쓰러뜨리지 않습니다. 그것은 당신의 신체 시계를 바꾼다 그리고 잠들기 위해 임계점을 약간 낮춘다. 그래서 실험 결과는 소박하고 상당히 일관성 있는 것입니다. 7~12분 더 빨리 잠들 수 있고, 밤마다 8~30분 더 많이 잠들 수 있습니다. 15분 정도 빠르면 유용해요 2시간이 부족하면 쓸모없어

복용량: 더 적은 것이 더 나은 것이지요.

대부분의 사람들이 잘못 이해하는 부분입니다. 보통 상용품은 몸 자체에서 만들어내는 것 보다 10~30배나 많은 3, 5~10mg입니다. 멜라토닌이 더 많다는 것은 더 강한 신호를 의미하는 것이 아니라 더 긴 신호를 의미합니다. 아침까지 퍼져 나가서 10시 또는 11시까지 흐릿하고 두통이 있고 느려집니다.

• 시작 복용량: 0.5mg입니다. 대면 비교에서 0.5 mg는 5 mg보다 더 좋거나 5 mg보다 더 잘 시계를 움직입니다. 3mg의 약을만 가지고 있다면 분할해 주세요. 정확하지 않지만 전체 약을 먹는 것보다 목표에 가깝습니다.
• 합리적인 최고: 1 ~ 3mg입니다. 그 이상에는 더 많은 효과가 없고 더 많은 부작용만 있습니다.
• 시험 기간: 10~14일 정도 2주간 별다른 차이가 없다면 그만둬요 10mg로 올라가는 것은 해결책이 아닙니다.

복용량 보다 더 중요한 시간

멜라토닌의 경우 벽에 달린 시계가 상자에 있는 밀리그램의 수보다 더 결정합니다.

• 새벽 2시, 3시쯤에 잠이 듭니다. 하지만 7시에 일어나야 해요. 0.5 mg는 현재 자발적인 수면 시작 4 ~ 6 시간 전에 복용하고, 깨어난 직후 20 ~ 30 분 동안 밝은 빛에 노출됩니다. 잠자리에 들기 전에 2~3일마다 15분 더 일찍 잠자리를 들게 하는 것이 아니라 한 번에 2시간 더 일찍 잠자리를 들게 하는 것이 좋습니다.
• 계획대로 잠자리에 들지만 45분이면 도착할 거야 잠자리에 들기 30분에서 60분 전에 0.5~1mg
• 동쪽으로 이동하면 7~8시간대라고 0.5 ~ 3 mg의 목표 지역 잠자리에 들기 전에 처음 3 ~ 5 밤 동안. 서쪽으로 가는 비행은 훨씬 덜 혜택을 줍니다.
• 새벽 3시에 일어나 그리고 다시 내려갈 수 없습니다. 멜라토닌은 일반적으로 아무것도 하지 않습니다. 그건 다른 문제야

훈련하는 게 의미가 있을까요?

힘, 과장증, 내구성 등에 대해서는 멜라토닌에 대한 확실한 증거는 없습니다. 심호흡을 의미있게 증가시키지 않습니다. 그리고 캡슐에서 회복되는 것도 아닙니다. 잘 알려진 것은 6시간 이하의 몇 밤은 힘을 떨어뜨리고 힘의 정도를 왜곡시키고 부상 위험을 높이는 것입니다.

멜라토닌은 15분 정도 걸려요 90분 동안 당신이 보낸 시간을 되돌릴 수는 없어요.

먼저 무엇이 여러분의 수면을 망치고 있는지 살펴보세요. 카페인은 반감기가 5~6시간입니다. 그래서 오후 7시에 300mg의 운동 전 복용을 합니다. 아직은 약 150mg가 중간에 순환하고 있습니다. 밤 9시 30분에 squ게 앉을 수 있습니다. 심박수와 내온을 높이고, 당신의 몸은 그 온도를 떨어뜨려 잠들 수 있어야 합니다. 그리고 저녁에 두 세 잔은 REM 수면을 단축시킬 것입니다.

알약을 먹기 전에 고쳐라

1. 고정된 깨어있는 시간, 주말을 포함해서 ±30분 이내에.
2. 깨어난 후 첫 시간 동안 20~30분 동안 햇빛을 받습니다.
3. 잠자리에 들기 한 시간 전에 빛을 둔하고 화면 밝기를 낮추십시오.
4. 침실 18~19°C, 어둡고 조용합니다.
5. 잠자리에 들기 8~9시간 전에 마지막 커피: 밤 11시에 잠자리에 들으면 오후 2시 이후에는 아무것도 하지 마세요.
6. 20분 이상 깨어있다면 침대에서 일어나서 졸음을 느낄 때만 돌아오세요.

부작용과 우리가 모르는 것들

일반적인 것은 두통, 아침의 기운, 생생한 꿈, 메스꺼움, 현기증입니다. 거의 모든 것이 5~10mg 복용량 주위를 둘러싸고 있습니다. 멜라토닌은 전형적인 중독을 일으키지 않으며, 특별한 금단 증상이 없습니다. 하지만 6개월 이상 매일 복용하는 데이터들은 희박합니다. 특히 어린이와 청소년들에게요.

두 번째 문제는 제품 품질입니다. 보충제 분석 결과 실제 성분은 표지판에서 80퍼센트 이상 낮고 수백퍼센트 이상 높았으며 일부 샘플에는 전혀 존재하지 않아야 할 성분이 포함되어 있습니다. 일반적인 규칙: 얼마나 많이 복용하는지 모르면 효과가 있는지 판단할 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

• 3개월 이상 일주일에 3박 3일 이상 잠을 잘 수 없는 경우 1차 치료는 불면증에 대한 인지행동치료가 아니라 보충제입니다.
• 큰 소리나 호흡 중단, 아침 두통, 낮에 졸음 8시간 동안 침대에 누워도
• 아가는 불편함 그리고 누워서 다리를 움직일 충동
• 적당한 수면에도 불구하고 계속되는 피로증 thy 갑상선, 철분 및 혈액 수치를 검사하는 것이 좋습니다.
• 항혈관제, 항비경제, 면역 억제제, 혈압 또는 당뇨병 약을 복용하거나 임신 중 또는 모유 수유 중인 경우
• 어린이와 청소년 들 에게는 절대 혼자 가지 말자.

짧은 버전

• 멜라토닌은 진정제가 아니라 시시 신호입니다. 현실적인 이익은 7분에서 12분 더 빨리 잠들 수 있다는 것입니다.
• 0.5mg부터 시작해서 1~3mg를 넘지 마세요. 5~10mg는 대부분 아침 증을 유발합니다.
• 시기가 결정한다. 보통 잠자리에 들기 위해서는 잠자리에 들기 30~60분 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기 4~6시간 전에 잠자리에 들기
• 동쪽으로 가는 제트래그와 잠자리에 지연하는 경우 가장 잘 작동합니다. 그리고 새벽 3시에 잘 작동하지 않습니다. 깨어나기 위해서요.
• 10~14일 정도 기다려요. 아무 것도 변하지 않으면 멈추고, 대신 빛, 카페인과 훈련 시간을 수정하세요.