무술과 웨이트 트레이닝: 둘 을 모두 해치지 않고 어떻게 결합 할 수 있습니까?

만약 여러분이 복싱, 레슬링, 롤링 또는 MMA를 훈련한다면, 업기는 여러분의 스포츠에 대한 경쟁이 아닙니다. 그것은 보충제입니다. 그리고 문제가 시작되는 것은 여러분이 둘 다 전속으로 뛰려고 할 때입니다. 힘은 격투 스포츠에서 기술과 스파링에서 에너지를 훔치는 것을 멈추면 만 보상합니다. 주간을 어떻게 세울지, 실제로 몇 세트가 필요한지, 그리고 대부분의 사람들이 지나치게 뛰어넘는 곳

어떤 승리가 실제로 전투기에 주는지

무게는 당신의 기술을 고치지 않습니다. 몸무게의 1kg당 더 많은 힘, 부상에 대한 저항력 그리고 3~5라운드 동안 상대방을 계속 몰고 다니는 능력입니다. 실제: 더 강한 뒷 사슬은 더 무거운 던지기와 깨지기 어려운 기둥을 의미합니다. 더 강한 목은 스파링에서 머리가 덜 흔들리는 것을 의미합니다. 그리고 더 강한 손은 스프링에서 3분 동안 손잡이가 무너지지 않는다는 것을 의미합니다.

체중이 주는 것은 전투 특유의 훈련이나 거리감입니다. 그래서 힘의 작업은 매주 2~3회, 각각 30~50분- 그래요 보통 스파링에서 돈을 받는 거면 뭐든

주간을 정렬하는 것

규칙은 간단합니다. 무술은 우선이고, 올리는 것은 추가입니다. 매트나 링 시간이 더 많을수록 더 적은 운동이 가능하지만 남은 운동은 길고 중간한 것이 아니라 무겁고 짧아야 합니다.

무술 세 차례: 2번의 리프팅을 추가합니다.

• 월요일: 강도 (세이션 A), 45분
• 화요일: 무술, 기술
• 수요일: 휴식, 또는 자전거에서 25분 간편하게
• 목요일: 강도 (B 세션), 45분
• 금요일: 무술, 기술
• 토요일: 무술, 스파링
• 일요일: 휴식

5~6회 무술 연습을 해봤는데 단 2회만 들어올립니다.

30에서 35 분, 4 회에 연습을하십시오. 그 후 가벼운 매트날은 물론이고 힘든 스파링 전날은 아닙니다. 3주 이내에 대회가 있다면, 약 40%의 리프팅 부피를 줄이고 바에 같은 무게를 두 번씩 두어주면 됩니다.

같은 날 두 가지 주문했습니다.

한 날 두 가지 모두 해야 한다면 떠나세요 그 사이에 적어도 6시간이 걸립니다. 그리고 그 틈에서 식사를 합니다. 6시간이 없다면, 먼저 더 중요한 일을 해라. 왜냐하면 두 번째 일은 더 나쁘기 때문이다. 24시간 동안 강렬한 스파링을 하지 마세요 느린 다리는 여러분이 본 적이 없는 샷을 가장 빨리 얻을 수 있는 길입니다.

리프팅 세션은 어떻게 생겼어야 할까요?

운동이 적고, 무거운 짐이 있고, 실패도 거의 없습니다. 목표 3 ~ 6번 반복 최대 75~85% 정도가 됩니다. 3~5개 세트2~3회까지 탱크에 남아있으며 모든 세트를 끝내고 있습니다. 2~3분 쉬세요. 총 12~18개의 작업 세트가 있습니다.

세션 A

1. 벽에 맞은 약 공 던지기, 4kg 공 3 세트의 4 세트 (신경계를 깨우기)
2. 뒷좌우 4세트 4세트
3. 에어헤드 프레스 5개씩 4개 세트
4. 6~8개씩 세트 3개
5. 4번 30m의 이동

회의 B

1. 박스 점프 3 세트 4 세트
2. 데드리프트 3개씩 4개 세트
3. 무게가 있는 5개씩 4개 세트
4. 불가리아 스플릿 스쿼트 한 다리 6개씩 3세트
5. 목 작업: 4개의 방향에 15개의 세트가 3개, 가벼운 손 또는 밴드 저항

세션 시작에 폭발적인 작업을 유지하고 총 30번 이하로 반복하십시오. 점프나 던지는 순간 눈에 띄게 느려지면 멈추세요. 그 지점을 지나면 당신은 속도를 훈련하는 것이 아니라 피로를 훈련시킵니다.

컨디셔닝: 모든 것이 충돌하는 곳

일주일에 3번 10킬로미터 달리고, 중고기를 들어서서 서로를 먹어치우죠. 전투기로는 20~30분 2회 1분당 약 130~145박동) 을 할 수 있는 속도로 달리거나 자전거를 타면 충분합니다. 주중 세 차례의 스파링과 두 차례의 하드백 경주라면, 추가적인 간격 작업은 보통 부과적입니다.

음식, 수면 및 체중 증가

단백질을 몸무게의 킬로그램 당 하루 1.6~2.2 그램 75kg 운동선수에게 120~165g, 3~4회 식사로 나눠 먹어야 합니다. 탄수화물은 2회에 4~6g/kg입니다. 왜냐하면 탄수화물이 없으면 스파링은 모든 것을 잊은 것처럼 느껴지기 때문입니다. 훈련 2시간 전에 약 500ml의 물을 마시고, 또 다른 500ml에서 750ml를 일 시간마다 마셔야 합니다.

7~9시간 정도 잠을 자면 6시간 이하의 수면시간은 몇 퍼센트나 감소하고 반응시간은 더 줄어들게 됩니다. 체중 감량에 대해서는 목표가 주당 몸무게의 0.5~0.7%75kg 운동선수에게는 400~550g입니다. 지난 24시간 동안 4~5kg의 물을 씻는 것은 별개의 주제이고, 감독 없이 시도할 수 있는 것은 아닙니다.

지나치게 과잉한 징후

• 아침 휴식 시간 에 심장 박동률 이 연속 몇 일 동안 8~10 박동 으로 증가 하였다
• 지난주 5번이나 쳤는데 이번주 3번이나 쳤어
• 운동 밖에서도 통증이 있는 손, 팔꿈치 또는 무릎
• 피곤함 에도 불구하고 잠을 잘 못 자고, 체육관 에 가는 것 에 전혀 관심 이 없음

답은 무한한 휴식이 아니라 한 주 가벼운 휴식입니다. 세트의 절반, 같은 부하, 스파링이 없습니다.

의사 를 방문 할 때

• 머리에 맞은 후: 메스꺼움, 구토, 이중 시력, 두통 악화, 혼란 또는 의식 상실 같은 날 즉시
• 2 주 이상 지속되는 관절 통증, 부풀어 오르는, 잠겨 있는, 또는 관절이 꺾이는
• 질식 또는 관절 잠금 후 팔의 가려움증, 마비 또는 약함
• 힘 을 기울이는 동안 가슴 통증, 무지 또는 불규칙 한 심장 박동
• 첫 번째 강렬한 세션 후 극심한 근육 통증과 함께 소변에 혈액 또는 매우 어두운 소변
• 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 40세 이상이고 수년 동안 활동하지 않은 경우

짧은 버전

• 일주일에 두 번 강도 강좌 30~50분 12~18회 작업 세트 3~6회 반복 항상 2~3회 리저브로 남겨두세요
• 매트 타임이 논쟁에서 승리합니다. 뭔가 움직여야 할 때, 그것은 스파링이 아니라 들어 올리는 것입니다.
• 같은 날 운동과 운동 사이에 6시간을 남겨두고 스파링 후 24시간 이내에 무거운 다리를 사용하지 마십시오.
• 단백질 1kg당 1.6~2.2g, 수면시간 7~9시간, 일주일에 최대 0.5-0.7% 체중 감량.
• 목, 손잡이, 그리고 6~8주마다 풀이 작업은 추가 세트가 해낼 수 있는 것보다 더 보호합니다.