다이어트 후 체중 감량 을 유지하는 방법

체중 감량 은 한 가지 일 이지만, 체중 감량 을 유지하는 것 은 전혀 다른 일 이며, 훨씬 더 오래 지속 됩니다. 대부분의 사람들은 1~2년 이내에 잃어버린 것의 대부분을 되찾습니다. 의지력이 부족하기 때문이 아니라 아무도 다이어트 종료일 계획을 세우지 않았기 때문입니다. 실제 숫자로 그 계획이 어떻게 생겼는지 보여드리죠.

왜 체중이 다시 오는지

10kg를 떨어뜨리면 몸이 덜 니다. 그 부분의 하나는 단순한 물리입니다. 가벼운 몸의 경우 하루에 약 20~25킬로칼로리를 더 적게 소모합니다. 그 부분의 적응입니다. 긴 식단을 거친 후, 하루의 총 지출은 그 체중에 비해 예상보다 5~15% 낮아지고, 배고픔 호르몬은 몇 주 동안, 어떤 사람들에게는 1년 가까이 증가합니다.

실제: 만약 다이어트 전에 2,400 kcal로 유지한다면 10 kg를 잃은 후 2,050 ~ 2,150 kcal로 유지될 수 있습니다. 예전 식습관에 돌아가서 음식을 마친 것에 대한 보상을 받으면 하루에 400kcal가 넘는 음식으로 한 달에 약 1.5kg를 가집니다.

칼로리 를 점차 증가 시키십시오.

단 한 가지 이유 는 바로 음식 을 먹기 때문 이 아닙니다. 예상 유지량까지 매일 100~150kcal를 주마다 추가합니다.

• 1주: 100~150kcal 오브스 40g 또는 견과류 20g를 아침식사 때 먹으면 됩니다.
• 2~6주: 매일 같은 걸음, 매일 무게를 습니다.
• 주간 평균이 3주 연속 0.3kg 범위 안에 유지되면 유지가 됩니다.

대략적인 시작 추정치로는 일주일에 3-4번 운동하고 하루에 8,000단계를 걷는 사람이라면 몸무게의 1kg당 31~33kcal입니다. 75kg에서 2,300~2,500kcal입니다. 숫자는 시작점일 뿐이고, 규모는 논쟁을 해결합니다.

단백질, 섬유질, 음식량

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6 ~ 2.2g입니다. 75kg의 120-165g로 30-45g의 3-4회 식사로 나누면 됩니다.
• 섬유: 하루에 25~35g 콩, 치킨, 정밀 곡물, 400~500g 과일과 채소.
• 액체: 하루에 2-3 리터 정도 물을 마시면 배고픔과 갈증을 쉽게 혼동할 수 있습니다.

단백질과 섬유질은 마법이 아닙니다. 칼로리당 포만입니다. 150g의 닭고기와 300g의 채소를 넣은 접시에는 같은 칼로리를 담은 80g의 쿠키보다 훨씬 더 많은 양의 채소가 들어 있습니다.

힘 훈련은 근육을 유지하고 근육은 결과를 유지합니다.

힘 훈련 없이 체중을 유지한다는 것은 보통 체중 척도에 숫자를 유지하면서 근육을 조용히 잃고 지방을 추가하는 것을 의미합니다. 실제로 작동하는 최소:

• 일주일에 3-4회씩 45~70분씩
• 1주당 근육 그룹당 10~20세트씩 열심히 일합니다.
• 복합 엘리베이터에서 5-12번, 격리 작업에서 8-15번, 실패를 앞두고 1-3번 멈춰
• 진행상황: 큰 리프트에 2.5kg를 더하거나 같은 부하가 더 쉬워지면 한 번 반복합니다.

발걸음 및 일상 운동

다이어트 후 무의식적 움직임은 감소합니다. 의자에서 발걸음이 줄어들고 천천히 걷고 앉아있는 것이 더 많습니다. 그 격차는 하루에 200-400kcal까지 올라갈 수 있습니다. 아무도 그것을 알아차리지 않습니다. 그래서 번호를 설정하고 유지: 하루에 8천~1만 걸음, 6천 걸음 이하로는 절대 안 됩니다. 식사 후 10분 걸음마침은 체육관으로 한 번 더 가지 않고도 약 3,000단계입니다.

무게와 반응 규칙

1. 일주일에 4~7번 몸무게를 어보세요. 아침, 화장실 후, 아침식사 전에 말이죠.
2. 주간 평균만 보고 하루도 보지 마세요.
3. 상한값을 설정합니다: 다이어트 종료 시 체중보다 2-3kg 더 높습니다.
4. 평균 수치가 2주 연속으로 그 한계를 넘으면, 하루 300~400kcal의 단점을 2-3주 동안 유지시켜야 합니다.

한 달에 한 번 허리를 측정하세요. 만약 척도가 평평하지만 허리가 2-3cm씩 커지면 문제는 칼로리만 아니라 신체 구성과 훈련입니다.

2kg 규칙과 3주간의 미니 결핍은 작은 수정과 또 다른 5개월의 다이어트 사이의 차이입니다.

주말, 휴가, 가족 행사

수학은 용서하지 않습니다. 5일 동안 2300kcal, 2일 동안 3800kcal 평균 2730kcal, 하루 약 430kcal, 한 달에 1.5-2kg의 잉여가 있습니다. 금지선도 필요없어 틀 필요해

• 한 끼만 먹으면 주말이 다 안 돼
• 밖으로 나가기 전에 30-40g의 단백질과 채소 한 접시를 먹으십시오.
• 알코올: 맥주 반리터는 200~250킬로 칼로리이고, 맥주 3잔은 700킬로 칼로리입니다. 일주일에 0-4 잔만 마시세요.

수면 과 스트레스

수면시간이 5-6시간으로 줄이면 통제된 연구에서 사람들은 하루에 250~400kcal 더 많이 먹습니다. 주로 저녁에 그리고 주로 간식으로 먹습니다. 7~9시간을 목표로 하고, 30분 이내에 같은 잠자리에 들도록 하고, 잠자리에 들기 전에 20-30분 동안 화면 없는 시간을 목표로 합니다.

의사 를 방문 할 때

• 1~2주 안에 3kg 이상 증가하면 다리가 부풀어오거나 호흡이 곤란하다. 즉 지방이 아닌 액체 보유입니다. 즉시 검사를 받으세요.
• 계속 피곤함, 추위 불능, 탈모, 막상증, 체중 증가 등 식습관 변경 없이 갑상선 검사를 받도록 한다.
• 다이어트 후 3개월 이상 월경이 없습니다.
• 통제 를 잃는 느낌, 구토, 또는 방수제를 사용하는 것 같은 과잉 식사 에 대한 에피소드 새로운 식사 계획 을 위한 질문 이 아니라 의사 와 치료사 에게 의 질문 이다.
• 당뇨병, 고혈압, 갑상선 질환 또는 계속 복용 중인 약물 치료 diet 더 큰 식단 및 운동 변경 사항에 대해 의사와 이야기하십시오.

짧은 버전

• 다이어트 후 유지량은 이전보다 5~15% 낮습니다. 1 킬로그램당 31~33 킬칼로리부터 시작해서 그 가량에 맞게 수정하세요.
• 주간 평균이 3주 동안 일정할 때까지 주당 100~150kcal를 추가합니다.
• 단백질 1.6-2.2g/kg, 섬유 25-35g, 8,000-10,000단계, 일주일에 3-4번 강도 강제.
• 일주일에 4~7번 무게를 고 평균을 보고 2-3kg의 한계를 넘었을 때만 행동하세요.
• 갑상선 부풀어 오기, 생리 기간이 빠지거나, 통제력을 잃게 되는 과식이나 갑상선 질환이 있을 것 같은 의심이 있다면 의사에게 문의하십시오.