기계 허프 납치: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

좌석 허리 납치 기계는 앉고 무릎을 패드에 밀어붙이는 것입니다. 이것은 어떤 형태도 만들어 주지 않으며, 숙식이나 힌트를 대체하지는 않지만, 한 다리에 서 있을 때 골반을 평평하게 유지하는 골반 근육인 골반 중간과 골반 중간을 부하하는 가장 직접적인 방법입니다. 여기 있는 것은 합리적인 세트와 대리약의 모습입니다. 그리고 어떻게 일주일씩 진행할 수 있는지요.

기계가 실제로 훈련시키는 것은

납치란 다리를 중간선에서 멀리 옮기는 것을 의미합니다. 주요 작업자는 티우스 미디우스 (gluteus medius) 와 티우스 미니머스 (gluteus minimus) 이며, 티우스 마크시머스의 상부 섬유와 텐서 파시아 라테 (tensor fasciae latae) 의 도움을 받습니다. 똑바로 앉아 있으면 TFL와 중간 부분에서 더 많은 일을 할 수 있습니다. 30~45도 앞으로 기울이면 힘의 경로가 바뀌고, 윗부분의 이 더 많이 들어옵니다. 두 가지 버전도 맞지 않아서 둘 다 실행해: 두 개의 정면으로 두 개의 앞으로 기울어있는 그룹.

첫 번째 세트 전에 설정

1. 베개는 무릎 관절 위 5cm 정도에 있는 허벅지의 바깥쪽에 위치하고 무릎 자체에 있지 않습니다.
2. 뒷면이 기판에 맞고 발이 기판에 있고 무릎이 90도로 구부려있어요
3. 무릎이 거의 함께 시작하도록 시작 범위를 설정하세요. 기계가 제공하는 가장 좁은 출발 위치를 사용하세요.
4. 손은 당기지 않고 손잡이에 얹어 손잡이는 위치용이고, 부가적인 힘용이 아닙니다.
5. 일중량의 40~50%로 15번씩 열기 세트를 한 번 하세요.

몇 세트와 반복?

이것은 짧은 범위에서 일하는 작은 근육 그룹이고 더 높은 반복을 잘 견딜 수 있습니다. 무거운 트리플은 여기서 의미가 없습니다. 왜냐하면 근육이 충전되기 훨씬 전에 당신의 형태가 무너지기 때문입니다.

처음 접한 경우

• 2~3세트 1회당 12 ~ 15번 반복- 그래요
• 일주일에 두 번, 그래서 4에서 6 세트가 전체적으로 일주일 동안.
• 마지막 2~3번은 단단하게 가지만 몸통을 던질 정도로 가중하지는 않도록 가중하세요.
• 템포: 1초 밖에 1초의 정지점2초 뒤에요

6개월 이상 훈련 중인 경우

• 3~4개 세트 에 15 ~ 25번 반복1~2번 반복을 멈추면 실패할 수 있습니다.
• 일주일에 2~3회 정도, 8 ~ 14 세트 주간- 그래요 16~18세트 지나면 대부분 통증을 사야죠.
• 세트 사이에 60~90초 정도 쉬세요. 그보다 더 오래하면 이 운동에 시간을 낭비하는 것입니다.
• 1 세트를 드롭 세트로 만들자: 15번 반복해서 30%의 부하를 벗겨내고 10~12번 더 즉시

어떻게 발전 할 수 있습니까?

이중 진행을 사용하세요: 먼저 재현자, 다음 로딩. 12~20대 정도를 선택하세요.

1. 첫 세트에서 12번의 순수한 반복을 할 수 있는 무게를 선택하세요.
2. 각 세션마다 같은 무게로 1~2번 반복을 더하려고 노력하세요.
3. 언제? 모든 세트 20에서 범위의 꼭대기에 도달합니다. 더하기 2.5~5kg, 또는 더 큰 점프로 이동하면 한 판.
4. 12번에서 14번으로 줄게 그건 예상되는 일이죠. 다시 시작해

3~4주 연속으로 부하가 멈춘다면 부하를 강제하지 마십시오. 일주일에 한 세트를 추가하고, 2초로 종단 휴식을 늘리거나, 두 번째 몸집 각도를 가져와요. 세 가지 모두 가중을 더하지 않고 일을 더합니다.

골반이 옆으로 흔들리거나 등이 어져 있다면 무게가 너무 무겁습니다. 10~15kg를 떨어뜨리고 움직임을 다시 통제하고 다시 힘을 습니다.

8주 예제

• 1~2주: 일주일에 두 번, 12~15개의 세트, 3번 리저브. 목표는 패턴을 배우는 것입니다.
• 3~4주: 일주일에 두 번 15~18개씩 세 세트를 두 개씩 예비해서 같은 부하, 더 많은 반복.
• 5~6주: 일주일에 세 번 15~20개씩 세 세트를 하고 1~2개씩 예비해서 세 번째 세션은 가벼워서, 작업 중량의 70% 정도 유지하세요.
• 7주: 일주일에 세 번, 15~20개의 4개의 세트, 마지막 세트는 드롭 세트입니다.
• 8주: 풀로드. 일주일에 두 번, 60%로 12개의 세트를 두죠. 그리고 다시 시작해서 시작했던 곳에서 2.5~5kg 높이를 유지하세요.

일반적인 실수

• 너무 많은 무게와 추진력. 만약 당신이 뒷걸이에 기대어 패드를 밀어내면, 당신의 몸통이 일을 합니다.
• 반 반 반복. 20kg의 전체 범위는 10도에서 50kg의 전체 범위에서 뛰는 것입니다.
• 환불을 포기하고 있어요 패드를 닫으면 반을 버리는 거야 2초가 걸리네
• 유일한 엉덩이 작업으로 사용해서요. 납치는 스, 롱스, 루마니아 덤플링을 보완합니다. 그 대신 하는 게 아닙니다.

세션에 맞는 장소

두 가지 선택지 15개씩 2개씩 가볍게 준비해서 숙식 전에 을 깨우고 무릎이 무너지지 않도록 하는 운동입니다. 아니면 3~4개 정도로 운동해서 일 끝에 피곤한 상태에서 아무것도 안되죠. 무거운 작업 세트를 하려면 꽉 찼던 숙식 직전부터 하지 마십시오.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 무사하는 것이 안전하지만 허리 바깥쪽의 통증은 엉덩이 힘줄증의 흔한 징후입니다. 그리고 끝 범위의 부하가 허리를 자극하는 경향이 있습니다.

• 후부 허리 통증 2~3주 뒤로 물러서면서도
• 밤에 깨어나거나 옆으로 누워있을 때 나타나는 통증.
• 가려움증, 마비 또는 다리 아래로 흐르는 약함.
• 통증으로 클릭하거나, 엉덩이가 움직이지 않는 느낌.
• 임신 중 또는 출산 후 첫 달 동안 허리 또는 골반 통증.

눈에 띄기 전까지는, 정지하지 않고 반으로 이동하고 짐을 싣고 가세요. 만약 여전히 아프다면, 멈추고 평가를 기다립니다.

짧은 버전

• 12~20번씩 2~4세트, 일주일에 2~3번, 일주일에 총 6~14세트
• 휴식 60~90초, 1~2의 템포로 끝부분에서 잠시 쉬어야 합니다.
• 두 번 진행: 각 세트마다 20번 반복을 하고 2.5~5kg을 더합니다.
• 직립선과 앞으로 기울어 있는 세트를 모두 실행하세요. 30~45도 기울면 윗부분이 더 잘 됩니다.
• 2~3주 이상 후부 허리 통증, 밤의 통증, 또는 다리 아래쪽의 가려움증은 의사에게 보아야 합니다.