하반기 통증: 원인, 변화 해야 할 것, 의사 를 방문 할 때

운동 하는 사람 들 의 허리 통증 에 대한 실용적 인 지침서: 실제 원인은 정확한 훈련 변화와 숫자와 함께 적색 깃발은 의사에게 방문하는 것을 의미합니다.

허리 통증 은 규칙적 인 운동 을 하는 사람 들 에게 가장 흔 한 불평 이다. 3 년 이상 운동 을 해 온 거의 모든 사람 들 은 적어도 한 번 이상 이 증상을 겪었다. 대부분의 경우 구조적 손상이 아니라 부하, 기술 및 복구 사이의 불균형입니다. 문제는 훈련 방식에 아무런 변화가 없다면 스스로 해결되는 경우가 거의 없다는 것입니다.

이 병의 가장 흔한 원인은

너무 큰 부하의 점프

고전적인 패턴: 2주간의 휴식 후, 다시 멈추었던 체중으로 돌아가서 일주일에 한 번 더 을 추가합니다. 전체 수량 (세트 × 반복 × 킬로그램) 은 7일 안에 30-50% 증가하고, 한 두일 후에 등이 말하게 됩니다. 10일 이상 쉬고 돌아온다면 마지막 작업 무게의 60-70%에서 시작해서 일주일에 10% 이상의 톤량을 추가하지 마십시오.

세트의 마지막 3분의 1에서 무너지는 기술

통증은 보통 1번 반복에서 시작되지 않습니다. 통증은 7번과 8번 반복에서 시작됩니다. 골반이 숙식이나 뒷부분을 뒤집기 시작하면 마지막 데드리프트 반복에서 시작됩니다. 옆에서 촬영하고, 허프 높이로 카메라를 찍어 만약 여러분의 척추가 첫 번째와 마지막 반복 사이에 눈에 띄게 변한다면, 세트는 현재 통제에 너무 길었습니다. 5번으로 줄이고 10% 할인해

하루 종일 같은 충전 패턴이

8~9시간 동안 앉아있으며, 그 후 45분 동안 훈련하는 동안 깊은 구부러짐 (200번의 크런치 반복, 잘 조절되지 않은 좋은 아침) 또는 과도한 팽창 (아워헤드 압력, 한 등, 끝 범위까지의 한 팽창) 이 지배한다. 같은 조직은 하루에 12시간 동안 같은 종류의 스트레스를 받습니다. 그리고 다양한 부하가 바로 더 잘 견딜 수 있게 합니다.

회복이 충분하지 않습니다.

일주일에 5번이나 열심히, 6시간이나 잠을 자고 지난 3개월 동안 쉬지 않은 것은 아무 이유 없이 오는 통증의 확실한 치료법입니다. 그 이유는 누적적인 이유이고 단일 대표는 아닙니다.

처음 7~10일

잠들지 마 하루에 2-3번씩 10~15분 걸어가세요. 48시간 이상 쉬는 것은 보통 이 사건을 줄이는 것이 아니라 더 길게 합니다.
훈련 을 완전히 중단 하지 마십시오. 통증을 명확하게 보여주는 움직임만 제거하세요. 평평한 벤치, 가슴에 지지줄을 두세요. 다리를 더 짧은 거리를 누르세요.
이조메트릭을 시작해 옆판 3 × 20-30초 각면, 죽은 벌레 3 × 8 각면, 5초의 붙잡음으로 새 개 3 × 8 그건 총 8~10분이고 일주일에 4-5번이죠.
열이 아니라 얼음. 움직이기 전에 15-20분 동안 열을 가하고, 5분 동안 천천히 숨을 쉬고, 숨을 내쉬는 것보다 더 오래 내쉬면 통증을 줄일 수 있습니다.
한 줄의 로그를 유지하세요. 매일 아침 0에서 10까지 통증을 평가하세요. 7일 추세는 나쁜 아침 하나 이상의 것을 알려줍니다.

훈련에서 실제로 변화해야 할 것은

2주 전용: 마지막 작업 무게의 50-60% 3 세트 × 5 리프, 힘은 10에서 5-6 정도입니다. 그리고 일주일에 5~10% 더합니다.
전체 패턴이 아닌 변형을 교환하세요. 트래프 바 또는 루마니아 데드리프트는 기존의 대신 40-50%; 상자 스쿼트 또는 심하기 보다는 평행 스쿼트; 바닥에서 대신 무릎에서 랙을 당깁니다.
작업에 더 짧은 세트: 5 × 3 또는 4 × 5 대신 3 × 10 더 적은 반복은 더 적은 반복을 의미합니다.
벨트 85% 이상만 한 번만 더 할 수 있는 것 중 최고입니다. 모든 세션 동안 착용하면 아무것도 해결되지 않습니다.
단계: 하루에 7천~9천명 정도죠. 수천 명의 사람들에게는 이 두 주 안에 느끼는 유일한 변화입니다.
7~9시간의 수면 그리고 몸무게의 1 킬로그램당 1.6-2.2 그램의 단백질을 섭취합니다. 조직 회복은 요구 사항입니다. 슬로건이 아닙니다.
6-8주마다 가벼운 주간: 같은 무게, 세트의 50%입니다.

당신이 생각하는 것보다 덜 도움이되는 것은

2일 이상 수동 휴식.
무릎 아래로 통증이 가면서 hamstrings를 펴면 처음 7~10일 동안 통증이 심해질 수 있습니다.
매일 등을 조정하는 것: 20~30분 동안 풀려나고, 기본 부하가 동일하게 유지됩니다.
첫 번째 단계로 영상 촬영을 합니다. 30%~40%의 경우 통증이 전혀 없는스캔을 통해 디스크 퇴화나 허리 판이 나타납니다.

만약 통증이 운동, 자세, 운동량으로 변화한다면 운동, 자세, 운동량으로 변화함으로써도 해결될 가능성이 높습니다.

의사 를 방문 할 때

같은 날, 지연 없이:

이나 허리 부위의 마비, 소변이 어렵거나 배변 조절이 안 되는 증상.
발 또는 다리의 갑작스러운 약점 발가락을 들어 올릴 수 없거나 평평한 지표에 걸려 넘어지거나
부딪히거나 사고가 났을 때부터 시작되는 통증.
38°C 이상 열, 추운 기운 또는 어떤 자세에서도 완화되지 않는 통증, 밤에 깨어있는 증상
몇 달 동안 5kg 이상의 의도치 않은 손실 또는 암의 유래

다음의 경우 몇 일 이내에 예약하십시오. 두 주 이상 무릎 아래로 발광하는 통증; 4-6 주 후에 전혀 개선되지 않습니다; 이것은 12 개월 만에 세 번째 에피소드입니다; 같은 다리에 가려움증이 7 일 이상 지속됩니다.

짧은 버전

보통의 원인은 디스크가 아니라 부하의 급격한 증가입니다. 주간 수량 증가율을 10% 이하로 유지하십시오.
옆에서 작업 세트를 촬영합니다. 마지막 반복에 척추 위치가 변경되면 세트를 5번으로 줄이고 바에서 10%를 떨어뜨립니다.
처음 7~10일: 매일 10-15분 2-3번 걷고, 옆판을 3 × 20-30초, 죽은 곤충과 새견 3 × 8을 밟고, 50-60%까지 풀로드.
7~9시간의 수면, 7,000~9,000단계, 단백질 1~2.2g/kg, 그리고 6-8주마다 가벼운 수면.
경부 마비, 방광 또는 장 변화, 발의 약함, 열 또는 외상 등에 대해 즉시 의사에게 문의하십시오. 4-6 주 후에 개선이 없다면 며칠 이내에.