마지막 5kg을 잃는 것: 실제 로 변화 해야 할 것

마지막 5킬로로는 당신이 잘못하고 있기 때문에 천천히 움직이지 않습니다. 계산이 바뀌었기 때문에 천천히 움직입니다. 한 주당 반 킬로씩 살 수 있는 적자는 이제 150그램을 살 수 있게 되었고, 150그램은 일상적인 물의 변동에 숨어 있습니다. 이것이 실제로 변화해야 할 것입니다.

왜 모든 것이 느려지는지

가벼운 수만큼은 덜 타는 거죠. 쉬고 움직일 때도요. 95kg의 사람은 78kg의 그 사람보다 같은 걸음걸이에 더 많이 태울 수 있습니다. 게다가, 장기간 영양실조를 하면 불안감도 줄어들고, 알아차리지 않고 움직이지 않고, 배고픔도 더 느껴집니다. 이 작은 것들이 하루에 200-400kcal까지 쉽게 합쳐집니다. 이것은 여러분이 시작했던 적도의 크기입니다.

실질적인 결과: 3개월 전에 세웠던 적자는 더 이상 적자가 아닙니다. 새로운 프로그램이 아니라 새로운 숫자가 필요합니다.

어떤 비율이 현실적이죠?

마지막 5kg에서, 주당 몸무게 0.25~0.5%- 그래요 85kg 남자에게는 210~425g, 65kg 여자에게는 160~325g입니다. 5kg는 10 ~ 16 주 일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일일

이 정도의 체지방 수준에서 더 빨리 가는 것은 거의 항상 근육을 잃는 것과 약한 훈련시간과 모든 것을 다시 넣을 확률이 높다는 것을 의미합니다. 느린 것 같으면 느린 것입니다. 이미 쌓아온 것을 지키기 위한 대가입니다.

칼로리: 번호를 설정하는

1. 7일 동안 정상적으로 먹고 습관을 바꾸지 않고 모든 것을 기록하세요. 그건 진짜 유지보수 금액을 줍니다.
2. 빼기 300~500kcal 하루에 더 이상은 안돼요 5kg 이상으로 떨어지면 더 큰 단점은 수요를 줄이지 않습니다. 단지 수면, 힘, 기분만 망칩니다.
3. 그 숫자를 14일 동안 유지해서 주간 평균으로 판단하세요. 단 한번의 무게를 기준으로 판단하지 마세요.
4. 평균 150~200g 이상 움직이지 않으면 150~200kcal 더 줄이거나 하루에 1,500~2,000단계를 더하십시오.

음식을 무게로 는 것이 진보와 가만히 있는 것의 차이입니다. 한 식이 ?? 가량의 기름은 약 120kcal, 한 손잡이 견과류 (30g) 는 약 200kcal, 한 식이 ?? 가량의 땅콩 버터는 90-100kcal입니다. 3개 작은 것 하루는 그 모든 적자를 먹습니다.

단백질과 포만감

목표 체중 1kg당 단백질 1.8-2.2g 그리고 그 범위의 꼭대기에 향합니다. 이미 가늘고 몇 달 동안 적자를 가지고 있을 때 말이죠. 하루에 145-175g인 80kg을 위해 각각 35-50g의 3-4회 식사로 나누십시오.

단백질과 함께: 25~35g의 섬유질 하루에 400~500g의 채소를 섭취해야 합니다. 채소는 소량의 칼로리를 섭취할 수 있게 해주고, 400kcal로 접시는 꽉 차 있는 것처럼 보일 수 있습니다.

액체 칼로리는 이 단계에서 가장 비싼 습관입니다. 반리터 주스는 200~220킬로칼로리를 가지고 있는데, 여러분은 그 양을 알아차리지 못할 겁니다. 그리고 그 양은 5분 정도 동안 여러분을 꽉 채울 수 있습니다.

교육: 짐을 잡아, 땀을 쫓지 마

적자에서 근육을 많이 만들지는 못하지만 바에 무게를 두면 가진 것을 유지할 수 있습니다.

• 일주일에 3-4번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강45~70분씩
• 근육 그룹당 주당 10-20개의 작업 세트, 5-12회로 복합물 8-15 일에서 고립 작업.
• 떠나라 1~2번 반복 대부분의 세트에서요. 실패는 거의 없습니다. 부실이 더 심한 경우 회복이 더 심합니다.
• 약에 2-3분 쉬고 고립에 60-90초
• 더 많은 땀을 흘리기 위해 무게를 떨어뜨리지 마세요. 만약 여러분의 짐이 매주 줄어들면, 그 적자가 너무 크거나, 여러분의 수면이 너무 짧습니다.

심장은 도구가 아니라 처벌입니다. 20-30분 간 2-3회 일 주간 가벼운 일에서 중저한 일, 그리고 하루 목표 8,000-12,000단계, 보통 충분합니다. 더 많은 심근 운동보다 더 안정적인 걸음걸이입니다. 식욕이 그렇게 강력하게 보완하지 않기 때문입니다.

가평이 틀렸을 때 어떻게 측정해야 할까요?

이 단계에서 1~2kg의 일일 오차가 정상입니다. 소금, 탄수화물, 스트레스, 생리주기, 비어있는 장. 그럼...

• 화장실 후 매일 아침, 음식이나 음료 전에 무게를 가집니다. 지난 7일 평균 이전 7개로
• 일주일에 한 번, 아침에 같은 곳에서 허리를 측정하세요.
• 두 주마다 같은 빛과 같은 자세로 사진을 찍어보세요.
• 당신이 무엇을 들어올리는지 추적하세요. 허리가 줄어들고 힘이 유지된다면, 효과가 있습니다. 오늘 아침 계단이 뭐든 말이죠.

만약 주간 평균이 14일 동안 움직이지 않고 적립이 정직하다면 계획을 바꿔라. 5일간의 정지란 정지란 아닙니다.

사람들이 보통 갇히는 곳

• 주말에요 400kcal의 적자를 가진 5일 = -2,000; 1,000kcal의 과잉을 가진 2일 = +2,000 이번 주에는 0점입니다.
• 술이잖아 알코올 1 그램은 7 킬로 칼로리입니다. 3잔은 450-500킬로 칼로리이고, 더 나쁜 수면과 다음 날 더 많은 간식을 먹습니다.
• 절대 기록되지 않는 물식들 아이들의 접시에서 남은 음식, 두 칸의 초콜릿, 하루에 200-300킬로칼로리를 요리하면서 맛보고도 먹은 것 같은 느낌이 들지 않습니다.
• 자세요 6시간이 지나면 식욕이 크게 증가하고 힘도 떨어집니다. 목표 7-9시간
• 식사 를 건너뛰고 밤 에 과식 하는 것. 저녁 9시에 즉흥하는 것보다 3번 더 잘 먹어야 합니다.

다이어트 휴식 좀 해

10~12주 이상 결핍 상태가 있다면, 유지 칼로리 7-14 일 300~500kcal를 추가합니다. 대부분 탄수화물로요. 훈련은 똑같습니다. 몸무게는 물과 글리코겐으로 인해 0.5~1.5kg씩 올라갑니다. 지방이 아니라 며칠 안에 떨어집니다. 휴식 후, 적자는 보통 훨씬 더 쉽게 유지됩니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 부리는 흡입과 측정 문제가 있지만 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 의도하지 않은 체중 감량 또는 6개월 동안 체중의 5% 이상을 체중 감량한 상태에서 아무런 변화도 하지 않은 상태에서
• 지속적인 피로, 기온, 탈모, 막막함 또는 붓기 thy 갑상선 검사는 간단한 검사입니다.
• 생리 기간이 3회 이상 중단되거나 불규칙한 경우
• 가벼운 운동 중에 현기증, 호흡 곤란 또는 심장이 뛰는 증상이 있습니다.
• 당뇨병, 심장병, 신장 질환, 식욕이나 체중에 영향을 주는 약을 복용하는 경우
• 음식과 계단은 하루를 운영하게 됩니다. 음식을 먹기 때문에 사회적 상황을 피하거나, 과식하고 나서 보상합니다.

짧은 버전

• 300~500 kcal의 단점을 실행하고 10~16주 동안 5kg (0.25~0.5%의 주당 체중) 를 계획합니다.
• 단백질은 1kg당 1.8-2.2g이고 섬유질은 25-35g이고, 식품을 무게로 다. 기름, 견과류, 음료는 조용한 죄수다.
• 일주일에 3-4번 강도 세션을 하고 근육 그룹당 10-20세트를 하고, 예비에서 1-2번 반복하고, 하루에 8,000-12,000단계 더 걸어요.
• 7일 중 평균 체중과 허리 측량으로 결정을 내리는 것이 아니라 오늘 아침의 숫자로 결정하는 것이 좋습니다.
• 10-12주 다이어트 후 7~14일 동안 유지보수 기간을 가져야 합니다. 생리 기간이 빠지거나, 끊임없이 피로하거나, 음식에 대한 생각이 들면 의사에게 보시기 바랍니다.