지방 을 잃고 힘 을 키우는 것

지방 분실과 체력 증가는 서로 반대되는 목표처럼 보이지만, 단량이 적당하고 단백질이 많고, 운동이 진동적으로 진행된다면 함께 진행될 수 있습니다. 특별한 이름의 특별한 프로그램이 필요하지 않습니다. 동시에 맞는 숫자가 몇 개 필요합니다. 이것이 실제적으로 어떻게 보이는지 보여드리겠습니다.

현실적으로 둘 다 할 수 있는

당신의 확률은 당신이 어디서 시작하느냐에 따라 크게 달라질 것입니다. 이 일을 가장 잘 하는 사람들은:

• 처음 6~12개월 동안 본격적인 강도 훈련에 참여하는 초보자
• 3개월 이상 쉬고 돌아온 모든 사람들은 fast 예전의 힘이 빨리 돌아옵니다.
• 남성의 경우 20% 이상이고 여성의 경우 28% 이상입니다. 왜냐하면 그들은 많은 에너지를 저장하고 있기 때문입니다.

5년 동안 훈련하고 몸무게가 10-12%에 불과하다면, 적자에서 현실적인 목표는 유지 힘을 더하는 게 아니라 그건 여전히 승리로 간주됩니다. 실패라고 표시하지 말고 좌절감으로 적자를 돌리는 것이 아닙니다.

칼로리: 얼마나 큰 적자를

교육이 피해를 입지 않도록 부족한 부분이 있어야 합니다. 실질적인 목표는 유지보수보다 300~500kcal 낮습니다.800도 아니고 1000도 아닙니다. 몸무게의 경우, 주당 0.5-0.75%입니다. 85kg의 사람에게는 대략 0.4~0.6kg입니다.

예를 들어: 유지가 2600kcal 정도라면 하루에 2100-2300kcal 정도를 목표로 합니다. 만약 당신이 당신의 유지량을 알지 못한다면, 10일 동안 정상적으로 먹어, 매일 아침 몸무게를 어, 주간 평균이 어디인지 지켜보고, 거기서 빼어 보세요.

적자가 너무 크다는 신호입니다. 2~3주 연속으로 리프트에서 힘이 떨어지고 수면이 깨지고, 핫업 세트가 계속 무겁게 느껴집니다. 200~300킬로칼로리를 다시 넣습니다.

단백질과 나머지 접시

결핍 상태에서 단백질은 작은 것이 아니라 근육을 보호하는 가장 중요한 요소입니다.

• 단백질: 몸무게의 1kg당 1.6-2.2g입니다. 80kg에서 하루에 130-175g입니다. 만약 당신이 많은 양의 지방을 가지고 있다면, 당신의 목표 체중에서 계산해 보세요. 현재의 체중이 아니라요.
• 간격: 35~45g의 단백질을 4번 먹으면 밤에 한 번 먹으면 더 효과가 있습니다.
• 지방: 최소 0.6-0.8g/kg, 즉 80kg에서 50-65g 정도입니다. 그 아래로선 호르몬과 배고픔이 더 악화됩니다.
• 탄수화물: 남은 것, 보통 2.5~3.5g/kg. 6-12개의 세트의 연료입니다.
• 섬유와 물: 하루에 25~35g의 섬유질과 대략 30~35ml의 물 1kg당.

강도 훈련: 거래가 불가능한 상품

몸무게를 빼면서 근육을 유지하기 위한 이유는 운동입니다. 유지해야 할 숫자는:

• 일주일에 3~4회전화가 없는 상태에서 45~70분 정도 일을 했습니다.
• 근육 그룹당 10~20개의 하드 세트가 일주일에 있습니다. 10도 이하의 경우 보통 한 가지의 결핍으로 힘을 잃게 되고 20도 이상에서는 한 가지의 결핍으로 회복하기 위해 고군분투합니다.
• 반사 범위: 힘은 3-6회로 주당 4~6회, 나머지 8~15회로 부피와 관절 건강을 위해 주당 4~6회
• 실패로 가까운 상태: 1~3번을 리저브로 남겨두세요. 진정한 실패는 거의 없고 고립된 작업에서만 발생합니다.
• 휴식: 큰 엘리베이터에서 2-3분, 격리실에서 60-90초
• 진행상황: 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 도달하면, 몸의 상부 2.5kg 또는 하부 5kg을 추가하고 범위의 가장 낮은 곳으로 돌아가십시오.

4일 주본

1. 아래 A: 4x4-6 squat, 루마니아 데드리프트 3x6-8, 걸음걸이 3x8-10 다리당, 발아 3x12-15, abs 3x10-15.
2. 상단 A: 벤치 프레스 4x4-6, 바벨 라인 4x6-8, 오버헤드 프레스 3x8-10, 라트 풀다운 3x10-12, 트라이세프 2x12-15.
3. B 아래쪽: 3x3-5, 불가리아 스플릿 스쿼트 3x8-10 다리당, 다리 커블 3x10-12, 힙 스프루 3x8-12.
4. 위 B: 기울기 덤벨 4x6-8, 4 세트 풀업 2번 단축 한 팔 줄 3x10-12, 옆으로 올리는 3x12-15, 두마리 2x12-15

심력 운동 및 단계

심장은 칼로리를 소모하는 도구입니다. 적자를 대체하는 것이 아닙니다. 30분 동안 빠른 걸음걸이가 150~200킬로 칼로리를 소모합니다. 작은 간식일 뿐이 아니라 기적이 아닙니다.

• 하루 7~1만 걸음 정도가 기본입니다.
• 일주일에 2회씩 20-30분씩 쉬울 정도로 심장을 운동하는 겁니다. 대화할 수 있는 속도로요.
• 다리 운동 직전이나 직후 심장 운동 을 계획 하지 마십시오.
• 4~5회 정도의 HIIT 세션을 더하고, 단축을 더하고, 리프팅을 더하면 가장 빨리 힘을 잃게 됩니다.

수면, 회복 및 휴식

7~9시간 자세요. 5시간 정도의 짧은 수면으로 체중 감량의 큰 비중은 지방보다 비지니스 조직에서 발생합니다. 일주일에 1~2일씩 완전히 쉬고 8~12주마다 1주간 유지 칼로리를 달립니다.

재조합은 느려요. 6개월 후의 현실적인 결과는 같은 강도 또는 조금 더 좋은 강도에서 6-8kg의 지방이 사라지는 것 입니다. 한 달 안에 극적인 변화가 일어나지 않습니다.

어떻게 알 수 있을까요?

4가지 사항을 추적하고, 무언가를 바꾸기 전에 적어도 3주 동안 시간을 주십시오.

1. 매일 아침 무게를 지만, 주간 평균만 읽으세요. 일주일에 0.4-0.6kg 정도 떨어지는 것을 목표로 합니다.
2. 허리 측정을 주 1회, 항상 아침. 약 -1cm는 3-4주마다 예상합니다.
3. 강도: 만약 부딪히거나, 좌석이나, 줄을 서서, 몸을 잡고, 올라갈 때, 근육은 여전히 존재합니다.
4. 4주마다 사진 찍어 같은 빛과 같은 시간

3주 동안 스kala나 테이프에서 아무것도 움직이지 않는다면 200~300kcal를 줄이거나 하루에 1,500단계를 더하세요. 둘 중 하나, 둘 다는 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 가벼운 운동 중 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 현기증 light 훈련을 중단하고 즉시 검사를 받으십시오.
• 시도하지 않고도 일주일에 1kg 이상 체중을 잃거나 정상적으로 먹는 동안 체중을 잃는 경우
• 당뇨병, 갑상선 질환, 고혈압 또는 정기적으로 약을 복용하는 경우
• 여성: 두 번 이상의 생리 주기를 놓친 경우
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 밤에 깨어나거나 운동 범위가 제한되는 통증
• BMI 18.5 이하 혹은 평소에는 섭식 장애가 있는 경우 의사나 영양사에게 먼저 이야기 하지 않고서는 적당 섭취를 시작하지 마십시오.

짧은 버전

• 매일 300~500kcal의 단량을 유지해서 일주일에 몸무게의 0.5-0.75%를 잃는 거죠. 더 빨리 하지 마세요.
• 단백질 1.6-2.2g/kg 을 먹어 35-45g 의 4회 식사 로 나누십시오.
• 일주일에 3-4번씩 근육 그룹당 10-20회씩 힐링을 하고 1-3번 반복을 멈추지 않고요.
• 심장 운동 을 보충 으로 사용 하십시오. 7,000-10,000단계와 2개의 쉬운 세션, 5개의 HIIT 운동이 아닙니다.
• 일주일에 평균 체중, 허리, 힘으로 진행을 판단하세요. 3주 후에만 계획을 변경하세요.