인대 및 관절 안정성: 실제로 도움이 되는 것

인대란 뼈를 묶고 관절이 아무데도 가지 않도록 하는 연결 조직의 짧은 띠입니다. 근육을 훈련시키는 것처럼 훈련시킬 수는 없지만, 근육을 더 탄력하게 만들 수 있고, 더 중요한 것은, 주변의 근육을 보호하도록 가르칠 수 있습니다. 이것이 실제에서 어떻게 보이는지 보여드리겠습니다.

인대 는 무엇 이며, 인대 는 무엇 이 아니다

인대뼈가 뼈와 뼈를 연결합니다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결합니다. 그 차이는 학문적인 것이 아닙니다. 힘줄은 혈액 공급이 잘 되고 운동에 반응이 상당히 빠르지만 인대에는 혈액 공급이 부족해서 회복이 느려집니다. 부상 후 콜라겐은 6 ~ 12 주, 흉터 조직의 완전한 기계적 성숙은 걸릴 수 있습니다 12개월까지- 그래요 그래서 더 이상 통증이 안되는 것은 다시 전력으로 돌아가기 위한 나쁜 기준입니다.

인대도 감각 기관입니다. 이 관절은 뇌에 관절이 어디에 있는지 알려주는 수용체를 포함하고 있습니다. 손상을 입으면 그 정보의 일부가 사라집니다. 그래서 사람들이 부풀이 없어진 몇 달 후에도 같은 발목을 다시 습니다.

안정성은 세 가지 층을 가지고 있습니다.

1. 수동: 인대, 관절 캡슐, 뼈 모양, 멘이스키. 허락 없이도 일하지만, 아무런 보석도 없습니다.
2. 액티브: 관절을 둘러싼 근육입니다. 직접 훈련시킬 수 있는 유일한 층입니다.
3. 제어: 신경계가 어떤 근육이 언제 발사되는지 결정합니다.

숫자는 세 번째 층이 모든 것을 결정하는 이유를 설명합니다. 발목이 롤링을 시작하면 중요한 움직임은 약 40 밀리 초- 그래요 반사 근육 반응은 609090 ms, 그리고 의식적인 반응은 150~250 ms- 그래요 경련에 반응할 수는 없습니다. 전면적으로 긴장감을 조절할 수 있습니다. 훈련이 가능해요 즉흥적인 것이 아닙니다.

성적과 현실적인 시간표

• 1급: 미세한 손상이 있고, 가벼운 부종이 있어 걷을 수 있어. 훈련으로 돌아갑니다. 1~3주- 그래요
• 2급: 부분적인 찢어짐, 멍, 관절이 느슨해 보입니다. 4~8주- 그래요
• 3급: 완전히 찢어졌어요 3~6개월 주의 깊게 관리됩니다. ACL 재건 후, 현실적으로 9~12개월 스포츠를 중단하기 전에.

첫 72시간

보호는 네, 고정은 안돼요 이 병을 1~3일, 그 다음 통증으로 가능한 한 멀리 그것을 충전하기 시작 합니다.

• 심장의 높이에 올라서 15~20분, 하루에 3~4번 이것은 붓기에 가장 큰 영향을 줍니다.
• 첫 번째 압축 포장을 위해 48~72시간은데 발가락이 튀는 정도는 아니죠.
• 얼음 2시간마다 10~15분씩그리고 고통이 진정 해지면만요. 치유는 가속화되지 않습니다.
• 통증을 지울 수 있을 때 빨리 걷어 3/10 이하- 그래요 걸을 때 을 사용하세요. 걷기 위해 사용하지는 마세요.
• 통증에 대한 항염증제를 복용하면 움직일 수 없습니다. 일정에 따라가지 않습니다. 첫 번째 주에서 일상 사용 3~5일 초기 치유 단계를 늦출 수 있습니다.

로딩 계획

통증 규칙: 3/10 운동 중에 최대, 그리고 모든 것이 24시간- 그래요 다음 날 아침 부풀어오면 어제 너무 큰 점프였을 겁니다.

1~2주

통증 없는 자세로 이조메트릭을 사용하세요. 5 x 30초하루에 두 번 다치지 않는 범위 안에서 움직여요. 2 x 20번 반복- 그래요

2~4주

송아지 들 을 키우다 3 x 15, 반거리 숙식 3 x 12, 네 가지 방향으로 골목을 띠는 작업 3 x 15- 그래요

4~8주

1발로 이동: 분할된 숙식 3 x 10, 단발 소아 키우는 3 x 12, 한 다리 루마니아인 데드리프트 3 x 8- 그래요 추가 주당 2~5kg 기술이 잘 될 때까지요.

8주 후

밧줄을 뛰어넘는 것 3 x 60초, 단발 착륙 다리당 3 x 8개, 그 다음 방향 변경. 완전 반환 전 마지막 검사: 한 발로 뛰어내리는 거리는 최소 90% 건강한 다리입니다.

균형 은 훈련 이고, 따뜻 해지기 때문 이 아니다

균형 프로그램으로 발목이 다시 게 되면 35~50%이 모든 주제에서 가장 잘 기록된 효과입니다. 연구에서 사용 된 복용량은: 10~15분, 일주일에 5번, 4~6주 동안- 그래요

• 한 발로 서는 자세 3 x 30초- 한번 쉬워지면 눈을 감고 3 x 20초- 그래요
• 자유 다리로 세 방향으로 (앞, 뒤, 뒤) 도달 각 방향에 3 x 6- 그래요
• 착륙하고 위치 유지 3초, 3 x 8- 그래요

블 보드나 폼 패드는 선택 사항입니다. 단단한 땅, 눈을 감고 두 번째 작업 (볼 잡는 것) 은 같은 일을 합니다.

영양: 몇 가지 물건, 하지만 진짜 물건

• 단백질 1.6~2.2g 체중 1kg당 하루에 휴식을 취하는 동안, 근육의 상단 쪽을 겨냥하면 빠르게 사라집니다.
• 약 50 mg의 비타민 C를 포함 한 젤라틴 또는 수분화된 콜라겐 15g, 30~60분 짧은 관절 부하 (스키핑 또는 밴드 작업 6 분) 전에. 그 효과는 작지만 측정할 수 있고 그 결과로 인한 충전 없이는 아무런 의미가 없습니다.
• 치료 중에 필요 이상으로 칼로리를 섭취하지 마세요. 이보다 큰 적자 20% 그 과정을 늦추는 것입니다.
• 7~9시간의 수면. 질질에 측정 가능한 영향을 주는 지루한 조언입니다.

의사 를 방문 할 때

• - 안 돼 4단계 부상당한 다리에 무게를 부리는 것, 바로 또는 나중에.
• 당신은 들거나 느꼈습니다 팝 관절이 부풀어 2시간 이것은 종종 관절 내부에 혈액을 의미합니다.
• 뼈의 특정 지점 (발목 뼈의 끝이나 뒷 가장자리, 무릎 턱, 발 뒤쪽) 에 통증
• 관절이 아래로 넘어지거나 고정되어 있습니다.
• 가려움증, 감각 상실, 희미하거나 차가운 발.
• 그 후에도 아무런 진전이 없습니다. 10~14일, 또는 줄어들기 보다는 커지는 부풀이.

부상을 입은 후 2시간 이내에 무릎이 액체로 가득 차면 다른 증거가 나오기 전까지는 긴급한 치료라고 생각하세요.

짧은 버전

• 인대 재구성 6~12주 그리고 완전히 성숙되기까지 1년 정도 걸립니다. "통증이 없다"는 것은 복귀 기준이 아닙니다.
• 보호 1~3일, 다음으로 점진적으로 로드: 통증 3/10, 그 안에서 정착하는 24시간- 그래요
• 균형 작업 10~15분, 일주일에 5번, 4~6주 절단 반복 경련 35~50%- 그래요
• 단백질 1.62.22.2g/kg; 15g 젤라틴 + 50mg 비타민 C 30~60분 단기 관절 부하 전에.
• 의사에게 가서 치료해 주세요 4단계급격한 부풀이 있는 팝이 있거나 10~14일- 그래요