다리 압력: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

다리 프레스 운동은 척추나 균형이 제한적인 요소가 되지 않고도 무거운 무게를 밀어낼 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 이것은 네발과 엉덩이를 부풀리는 좋은 방법입니다. 숙식과 함께 또는 숙식이 탁자에 적합하지 않다면 주 운동으로요. 문제는 얼마나 많이 필요하고 어떻게 첫 달을 넘어서면 더 많이 섭취할 수 있는지입니다.

주당 몇 세트

다리 압축을 따로 계산하지 마세요. 다리 전체 부피의 일부로 계산하세요. 대부분의 사람들에게는 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트 성장이 일어나는 범위입니다. 그리고 다리 압력은 보통 그 중 1/3에서 절반을 차지합니다.

• 교육의 첫 6개월: 일주일에 3-4개의 작업 세트가 있고, 한두 번의 세션으로 이루어집니다.
• 1년 후: 일주일에 6-8개의 작업 세트가 두 세션 (3+3 또는 4+4) 로 나뉘어 있습니다.
• 고급: 일주일에 9~12개의 작업 세트가 있는데, 이는 회복이 시작되기 전에 대략적인 최고입니다.

일주일에 두 번씩 같은 총량으로 한 번 더 많이 듣습니다. 하루 8회는 마지막 2~3회로 이미 피곤한 다리로 하는 것이고, 그 두 세트는 가장 덜 허리를 찌르게 합니다. 일주일에 3일 훈련? 3+3+3로 나누면 됩니다

몇 번이나 반복해야 할까요?

다리 프레스는 넓은 반복 범위에서 작동하지만 5번 이하로 가는 것은 거의 의미가 없습니다. 기계는 최대한의 시도를 보상하지 않으며 무릎과 허리 부위에 대한 부담은 되돌릴 수 없게 올라갑니다.

• 6-10번 반복: 일주일에 한 번씩 쉽게 추적할 수 있는 체중입니다. 첫 작업에 좋은 선택이죠.
• 10-15번 반복: 근육 성장의 주요 범위와 가장 쉽게 유지되는 기술입니다.
• 15-25번 반복: 마지막 세트에서 사용해도 되지만, 2~3분 동안 숨이 막혀 있을 것으로 예상하세요.

한 세션의 실제적인 배열: 3개의 작업 세트, 첫 번째 8번 반복, 두 번째 10-12번 반복, 세 번째 12-15번 반복필요하다면 세트 간 10-15% 가량 줄여주세요.

얼마나 실패에 가깝게

RIR를 사용하세요, 예비역으로 재배: 세트를 때 얼마나 더 할 수 있었는지요. 초반에 시작하세요. RIR 2-3 그리고 마지막 하나는 RIR 0-1- 그래요 이 기계의 진정한 실패는 썰매가 반쯤 멈춰서 무릎에 앉아 몇 주 동안 회복을 느끼며 근육에 추가적인 이득이 없다는 것을 의미합니다.

따뜻하고 휴식

1. 빈 썰매나 가장 가벼운 판, 15번의 반복으로 전체 범위를 통과합니다.
2. 작업 무게의 50% 8번 반복
3. 작업 중량의 75%, 5번 반복.
4. 작업 중량의 90%, 2-3번 반복, 2분 동안 쉬고 첫 번째 작업 세트를 시작하세요.

작업 세트 사이의 휴식: 2-3분 8~15번 반복을 하는 경우 8번 이상 반복하는 경우 최대 4분까지 60초의 휴식은 성장률을 높이지 않습니다. 다음 세트에 감당할 수 있는 무게를 줄일 수 있습니다.

진행 방법: 두 배로 진행

범위를 선택해 10-15번 반복하고 세 세트를 선택해 세 세 세 세트가 최대까지 같은 무게를 유지합니다. 그리고 나서야 부하를 추가합니다.

1. 1주: 140kg 10개, 10개, 9개
2. 2주: 140kg는 12, 11, 10개입니다.
3. 3주: 140kg 14개, 13개, 12개
4. 4주: 140kg는 15, 15, 15입니다. 그래서 무게를 더합니다.
5. 5주: 115kg 11번, 10번, 10번, 그리고 주기가 다시 시작됩니다.

한 점프 10kg, 즉 각 쪽에 5kg, 여기 현실적이죠 왜냐하면 다리 프레스에 대한 절대적인 부하가 크기 때문입니다. 새 사람이라면 처음 2-3개월 동안 일주일에 10-20kg를 더할 것입니다. 근육을 키우기보다는 운동을 배우는 것이 대부분이기 때문에 그 속도로 기대를 하지 마세요.

정상적인 수면과 음식을 2주 연속으로 중단하면 체중을 10% 줄이고 같은 방식으로 다시 올라갑니다. 6~10주간의 진보를 거쳐 1주간 쉬어라 세트의 절반은 70%의 부하에서

한 가지 더: 슬레드 위에 있는 숫자는 두 개의 다른 기계에서 같은 것을 의미하지 않습니다. 45도 각도, 썰매의 무게와 레일 모두 다르기 때문에 다른 사람의 숫자에 비해서 지난 주와 비교하세요.

기술적인 세부사항은 실제로 중요해요

• 발: 허리 너비 또는 약간 더 넓고 발가락은 15-30도로 뒤집혀 무릎이 발가락 위에 있습니다.
• 기판에 배치: 발이 낮으면 더 많은 사각을 의미하고 발이 높으면 더 많은 엉덩이와 햄스트링을 의미합니다. 그 차이는 현실적이지만 극적이지는 않습니다. 그리고 어느 쪽이든 5-10cm로 줄어듭니다.
• 깊이: 허리뼈가 좌석에 맞게 평평해지기 전까지는 아래로 내려가세요. 허리가 벗겨지고 둥글게 되는 순간, 오늘까지의 범위가 다 됩니다.
• 잠금: 완전 확장에서 5-10도 떨어져 멈추고 부담으로 무릎을 똑바로 지 마세요.
• 손: 손잡이에, 무릎에 절대.
• 템포: 2초 정도 떨어지고 밑에 반등이 없고, 다시 위로 밀어붙여요.

의사 를 방문 할 때

• 두발이 아프거나 2주 무게와 이동 범위가 줄어들었음에도 불구하고
• 무릎 부풀어, 관절이 막혀 있거나 다리 감각 길을 내리는 것 걸을 때
• 등에서 다리 아래로 발광하는 통증, 마비 또는 발의 약함.
• 팽창이나 허리 통증으로 인해 이 생길 수도 있습니다.
• 두드러기, 두드러기 중압 또는 시력에서 어두운 점, 특히 고혈압이 있는 경우 혈압을 검사해봐요 그리고 세트 내내 숨을 참지 마세요.

무릎이나 허프 수술 또는 고장 부상 후 복귀 중인 경우, 접시를 추가하기 전에 운동 범위와 시작 부하에 대해 물리 치료사와 합의하십시오.

짧은 버전

• 처음이면 일주일에 3-4회, 중간 수준이라면 6-8회, 고급이라면 9-12회, 두 차례로 나눠보세요.
• 6-15번 정도 반복하고 2-3분 동안 쉬세요.
• 초기 세트는 RIR 2-3에서 마지막 세트는 RIR 0-1에서 모든 세트에서 추격 실패 없이
• 두 번 진행: 모든 세트가 범위에 도달할 때까지 무게를 유지하고 10kg을 추가합니다.
• 두 주 이상 무릎 통증, 부풀이, 또는 다리 아래의 마비 등은 의사에게 보아야 할 이유가 아닙니다. 가벼워지는 이유가 아닙니다.