다리 프레스: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

다리 프레스를 올바르게 설정하고 수행하는 방법, 어떤 실수로 무릎과 허리를 잃게 되는 방법, 얼마나 많은 세트와 반복을 실행해야 하는지, 그리고 운동이 실제로 누구에게 적합한지.

다리 프레스 (leg press) 는 체육관에서 거의 모든 사람들이 사용하는 기계입니다. 그리고 아주 적은 사람들이 잘 사용합니다. 문제는 보통 썰매에 부하가 있는 것이 아니라 세트마다 반복되는 두 세 개의 설정 세부 사항입니다. 아래는 깨끗한 평판이 어떻게 생겼는지, 가장 많은 비용을 지불하는 실수와 이 운동이 누구에게 적합한지에 대한 솔직한 답변입니다.

운동이 실제로 하는 일

다리 프레스 는 주로 사다리와 엉덩이를 부하 하며, 햄스트링은 부분적으로만 부하 됩니다. 몸통이 지지되어 있기 때문에 척추 압축과 안정화 요구는 사실상 사라집니다. 이것이 기계의 가장 큰 장점과 가장 큰 한계입니다. 허리와 심장이 먼저 고장 나지 않고 다리를 고칠 수는 있지만, 숙식으로 얻을 수 있는 균형은 없습니다.

실제적인 결과: 대부분의 사람들은 스쿼트보다 1.5~2배 더 많은 무게를 다리 프레스로 움직입니다. 그 숫자는 당신의 숙소에 대해 아무 것도 말하지 않습니다. 그리고 그들을 비교하는 것은 의미가 없습니다.

올바른 기술, 단계별로

허리와 허리 전체가 패드와 접촉하도록 앉아있어요. 골반이 바닥에서 뻗어나간다면 너무 깊게 들어가고 있는 것입니다.
발은 중간 플랫폼에 올려놓고 허프 너비로 떨어져 있고, 둘 사이가 약 25-35cm이고 발가락은 10-15도로 기울여져 있습니다.
다리를 다 다 위에 올려두세요 발 뒤꿈치가 전혀 들어가지 않아야 합니다.
안전장치를 풀고 통제하에 내려 2-3초씩 반복한다 슬레드는 절대 떨어지지 않아야 해.
무릎이 90도 정도가 될 때까지 아래로 내려가거나 골반이 아래로 기 시작할 때까지 내려가십시오. 어느 쪽이 먼저 오느냐에 따라요.
발 전체로 밀어, 발 뒤꿈치와 바깥 가장자리에 무게를 기울여, 1-2초 위로.
완전 확장에서 5-10도 떨어져 멈춰요. 무릎은 부하에 잠겨 있지 않습니다.
손은 옆 손잡이에 붙이고 숨을 쉬세요. 내쉬기 전에 내쉬고, 프레스의 후반을 통해 내쉬십시오.

발의 위치가 강조를 변화시킵니다.

기판 아래로 내려가 - 더 많은 사다리, 더 많은 무릎 구부러움, 일반적으로 무릎 앞부분에 더 많은 압력이 있습니다.
기단 위로 올라가 - 더 많은 엉덩이와 햄스트링, 무릎에서 더 적은 범위. 여기가 발 뒤꿈치가 가장 쉽게 올라가는 곳이야, 조심해.
더 넓은 자세, 40-50cm - 더 많은 허벅지 안쪽과 엉덩이.
좁은 자세 - 외관의 사육부를 강조하지만 대부분의 사람들에게는 무릎 붕괴를 더 빨리 일으킨다.

마법 같은 위치는 없습니다. 하나를 선택해서 6-8주 동안 유지해서 진행 상황을 추적해 보세요. 매 세션마다 바꾸기 보다는요.

가장 자주 보는 네 가지 실수

너무 깊게 들어가 골반을 굽히고

허리가 패드를 벗어날 때 허리 척추는 수백 킬로그램 아래로 휘어집니다. 이것은 다리 압박 후 사람들이 허리를 아프게 하는 가장 흔한 이유입니다. 5-10cm 정도 떨어져 있거나 5cm 정도 더 높이로 움직여보세요.

무릎을 막아

무거운 부하에서 압력이 근육에서 관절으로 이동해서 뭔가 잘못되면 아무 것도 할 수 없습니다. 약간 구부러지는 자세 를 유지 하십시오. 이 점 을 더 중요시 하는 것 으로, 근육 은 전체 세트 동안 긴장 상태 에서 유지 됩니다.

무릎이 내쪽으로 굽는 것

이것은 보통 무거운 세트의 마지막 2-3번에 나타납니다. 무게가 너무 무겁거나 자세가 너무 좁습니다. 무릎을 손가락으로 움직이고, 자동으로 일어나기 전까지는 10~15%로 가량을 낮추세요.

반 범위에서 두 배의 무게를

15cm의 이동과 300kg의 세트는 인상적이지만 거의 아무것도하지 않습니다. 전체 범위에서 10개의 세트를 3회씩 하고 40%의 무게를 줄이면 더 낫죠.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

당신이 만약 초보자 아직 숙고하는 법을 배우고 있습니다. 기계를 만들 때 기둥을 밟는 기계입니다. 또한, 이 방법은 허리 부작용, 짐은 척추에 앉아 결코, 그리고 추가 다리 부피를 원하는 사람은 그 후 몸통이 이미 피곤할 때 숙식이나 데드리프팅을 하는 것. 혼자 훈련하는 것도 유용합니다. 안전장치는 스포터 역할을 합니다.

스프린트, 점프, 방향 전환을 추구하는 운동선수라면 덜 필요하죠. 스쿼트, 롱, 스플릿 스쿼트에서는 더 많이 얻을 수 있습니다. 활발한 줄 경련 발화, 신종 갱도 문제 또는 최근 디스크 문제 - 그 경우 짧은 거리 및 가벼운 부하가 다른 모든 것보다 먼저 있습니다.

몇 세트와 반복?

근육 성장에: 8-15번의 작업 세트 3~4회, 일주일에 두 번90~120초 동안 쉬는 상태입니다. 실패의 1-2번 정도까지 반복해서 일하세요. 모든 세트에서 완전히 실패하지 마세요. 그 전에 자전거를 타고 5분, 2번 램프업 세트를 했지 빈 플랫폼 x 10 그리고 당신의 작업 무게의 50% x 8

진행은 간단합니다. 일단 당신이 깨끗한 형태로 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기를 도달하면 5kg를 추가합니다. 현실적인 속도는 7-14일마다 2.5-5kg입니다. 매 세션이 아닙니다. 모든 운동 에서, 다리 에 대해 일주일에 10-20 세트 를 계획 하십시오. 다리 프레스 는 그 전체 의 일부 만 입니다.

의사 를 방문 할 때

휴식에도 불구하고 무릎이나 허리 통증이 2주 이상 지속된다면, 훈련 후 24시간 이내에 무릎이 부풀어오거나, 다리 아래로 통증, 가려움증 또는 약점이 느껴지거나, 밤에 통증이 일어나면 의사에게 문의하십시오. 심혈을 기울일 때 가슴 통증, 현기증 또는 무지감에도 마찬가지입니다. 지난 6개월 동안 무릎, 허리 또는 척추 수술을 받았다면, 다시 기기에 들어가기 전에 물리 치료사와 함께 범위와 부하에 대해 합의하십시오.