다리 확장: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

다리 연장 운동은 틀릴 수 없는 운동처럼 보입니다. 앉고 무릎을 곧게 하고 무게를 낮추세요. 바로 이것이 보통 너무 빨리, 너무 무겁게, 반 정도 움직임을 통해 이루어지는 이유입니다. 기계의 설정을 설명하고, 어떻게 움직여야 하는지, 그리고 운동이 정말로 가치 있는 사람이 누구인지 설명합니다.

운동이 실제로 훈련시키는 것

다리 연장기는 무릎을 곧게 하는 허벅지 앞쪽의 네 근육인 사마귀를 분리시키는 일반적인 기계입니다. 허리와 엉덩이가 많은 일을 하는 숙식이나 둥근 자세나 다리 프레스와 달리 무릎만 움직이기 때문에 사각형은 숨을 곳이 없습니다.

이 네 개의 근육 중 하나는 바로 femoris입니다. 이 근육은 또한 엉덩이 관절을 가로지르고 있습니다. 그래서 숙식하는 동안 상대적으로 거의 작동하지 않습니다. 다리 연장선에 앉아 있거나 약간 앞으로 기울어있는 경우 잘 부하 할 수 있습니다. 등반에 누워서 기여가 떨어집니다. 이것이 바로 여러분이 이미 숙고하는 경우에도 운동이 불필요한 것이 아니기 때문입니다.

이 약 이 하지 않는 것: 4단체의 안쪽 머리를 격리할 수는 없습니다. 마지막 20도만 훈련하면 됩니다. 이런 주장은 수십 년 동안 체육관에서 퍼져 왔지만 두 머리는 서로 연결되어 있습니다.

기계 설정

1. 등반. 무릎 뒷부분이 좌석 가장자리에 닿도록 미끄러주세요. 무릎이 가장자리를 지나면, 근육이 아닌 관절에 부하가 이동합니다.
2. 피워드 포인트. 기계의 축은 무릎 바깥쪽과 맞닿아 있어야 합니다. 몇 센티미터 떨어져 있는 것은 무릎 밑에 미끄러지는 것 또는 압력으로 나타납니다.
3. 패드. 발목 관절 위 2-3cm 중턱에 위치하지 말고 발에 절대 위치하지 마십시오.
4. 출발 각도 기계가 조절되면 무릎을 90도 구부리면서 시작하세요. 더 깊은 시작 (110-120도) 은 더 많은 범위를 제공하지만 고통이 없는 경우에만.
5. 손과 엉덩이. 옆 손잡이를 잡고 좌석에 붙어있어요

대리인의 실행

1. 무릎을 1초 정도 길게 뻗어 다리 닫을 때까지 아래쪽을 지 마세요.
2. 1초 동안 꼭대기를 잡고 4단지를 의도적으로 압축하세요.
3. 2~3초 동안 조절으로 시작 각도로 내려가세요.
4. 다음 반복을 시작해 접시들이 스택에 부딪히지 않도록 해

한 번 반복하면 4~5초가 걸립니다. 12개의 세트는 긴장 상태에서 1분 정도면 나오죠. 12개의 세트가 25초가 걸리면, 당신은 다리 연장술을 하지 않고, 을 흔들고 있습니다.

가장 흔한 실수

• 너무 무겁다 허리가 좌석에서 올라가고 허리가 굽어지고 허리 부대가 튀어나오면 알 수 있습니다. 한두 장을 벗으면 운동이 갑자기 운동이 됩니다.
• 반거리야 잠금점보다 20-30도 더 짧게 멈추면 운동의 가장 유용한 부분을 제거하고 반쯤만 낮추면 됩니다.
• 무게를 떨어뜨리고 있어요. 내려가는 단계는 절반의 작업입니다. 만약 스택이 모든 반복을 울리면, 당신은 머릿속으로 느려집니다.
• 과장증으로 발진하고 있어요 마지막 3분의 1에서 발톱을 부러뜨리는 것이 다음 날 무릎 밑의 통증의 가장 흔한 원인입니다.
• 발이 불안정해 발가락 을 위로 또는 약간 밖으로 올려놓고 무릎 을 부하 로 인해 멀어지게 하지 마십시오.
• 숨을 참아 뻗어나가면서 숨을 내쉬고, 내려가면서 숨을 내쉬고

만약 당신이 무게를 들어올리기 위해 뒤로 흔들어야 한다면, 그 무게는 당신의 것이 아닙니다. 간단한 규칙: 만약 2초 동안 멈출 수 없다면, 위로 올라가는 길에서 접시를 벗겨라.

세트, 반복 및 진행

• 온화: 12-15번의 1~2세트로 일량 40~50%로 반복하세요.
• 작업 세트: 2~4세트 10~20번 반복
• 휴식: 세트 사이 60~90초
• 노력: 실패를 당하기 전에 1-3번 반복을 멈추고, 마지막 세트를 실패로 하는 것은 일주일에 한 번 이상입니다.
• 진행상황: 반복 범위의 가장 높은 부분을 맞았을 때 (예: 20회 3회라고 합시다) 2회 연속으로 2.5~5kg을 더하고 범위의 가장 낮은 곳으로 떨어집니다.
• 빈도: 일주일에 1-2번, 주간 3-6번씩 운동하고, 기틀로 숙식이나 다리 프레스.

긴 휴식에서 돌아온 후, 15개의 세트를 2개로 시작해 처음 3-4주 동안 키를 더하기 전에 세트를 더하세요.

누가 잘하고 누가 조심해야 하는지

허벅지 크기를 키우고 있다면, 다리의 앞부분이 숙식에서 약한 부분이라면, 감독 아래에서 부상으로 돌아오는 경우, 또는 허리 문제가 현재 복합 리프트에서 당신을 방해한다면 적합합니다. 또한 초보자에게는 안전하게 작동하는 쿼드가 어떤 느낌인지 배울 수 있는 방법입니다.

오래 앉아 있거나 계단으로 내려가거나 세트 자체를 할 때 무릎 밑이나 무릎 턱 주위에서 통증이 생기면 주의하십시오. 주행 범위가 짧아지면 (90도에서 30도까지), 무게가 가볍고 더 많은 반복이 보통 도움이 됩니다. 무릎 수술 후, 물리 치료사의 지시대로만 운동을 추가하십시오. 그 시점의 범위와 속도는 재활 계획의 일부이며 선호하는 것이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 가벼운 체중과 범위가 줄어든 후에도 2주 이상 지속되는 통증
• 무릎의 부풀어 오기, 열이 나거나 붉어지는 것, 또는 다리를 완전히 곧게 할 수 없는 것.
• 무릎이 굽어지고, 막혀 있거나, 날카로운 통증으로 잡히는 느낌.
• 갑작스러운 통증으로 세트 중에 터졌어요.
• 밤에 깨우거나 완전히 쉬는 동안 지속되는 통증.

짧은 버전

• 좌석 가장자리에 무릎을 두고 발목 위 2~3cm로 치고 무릎에 맞춰 기계를 돌립니다.
• 템포: 1초가 걸리고 1초가 잡혀 2~3초가 내려요
• 10-20번 반복 2~4번 작업하고, 60-90초 휴식을 취하고, 일주일에 1-2번
• 2~5kg만 더하면 2회 연속으로 반복 범위의 최고를 달성합니다.
• 을 흔들거나 허리를 들어 올리거나 을 는 것은 무게가 너무 무겁다는 뜻입니다.