다리 연장: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

다리 연장기는 네발을 직접적으로 때리는 몇 안 되는 기계 중 하나죠. 척추에 부담이 없고 몇 달 동안 배울 수 있는 기술이 없습니다. 그게 바로 왜 그렇게 안 되는 이유죠. 너무 빨라서 너무 무겁고, 체중을 늘리는 계획이 없죠. 다음 세션에 사용할 수 있는 숫자가 있습니다.

운동이 실제로 하는 일

허프와 무릎이 함께 작동하는 스쿼트와 다리 프레스와 달리 이 움직임은 무릎에서만 이루어집니다. 사각지대는 엉덩이와 허리 아래로 손을 움직일 수 없으므로 체내 피로를 줄이기 위해 많은 사각지대 자극을 받습니다. 실용적인 교훈: 다리 연장선들은 숙식과 함께 훌륭한 추가 기능이고, 그 대신 잘 안 됩니다.

기계의 설정은 20초가 걸리고 모든 것을 변화시킵니다.

• 뒷면이 둥글고 엉덩이가 90도쯤 굽어
• 기계의 주축은 무릎 옆으로 정렬되어 있습니다. 무릎 앞이나 뒤에 5cm가 아니라요.
• 발목 패드는 발목 관절 위 1인치 높게 위치하고 있고 발가락 위 절반이 아니라
• 손잡이에 손 놓고 허벅지를 좌석에 얹어

주당 몇 세트

일반적인 규칙으로, 쿼드는 모든 운동에서 일주일에 102020개의 하드 세트에 잘 반응한다. 다리 연장선은 그 중 30~40%를 차지해야 합니다. 숙식, 다리 압축, 그리고 롱은 나머지는 차지합니다.

• 초보자 (6개월 이하의 교육): 2~3세트, 일주일에 한 번
• 중간: 344세트, 일주일에 두 번, 그래서 총 68세트입니다.
• 고급: 4~5세트, 일주일에 2~3번, 총 8~12세트

4시간 동안은 48시간 정도 남길게요 일주일에 두 번 훈련하면 월요일과 목요일은 월요일과 화요일보다 더 잘 작동합니다.

반복, 템포 및 휴식

1020의 반역 범위는 여기서 가장 좋은 지점입니다. 8번 이상 반복하면 부하가 가중해지고 무릎에 가해지는 힘이 높아지고, 15번 더 가벼운 반복으로 얻을 수 없는 것은 아무것도 얻지 못합니다. 시작점이 필요하다면, 121515의 3개 세트- 그래요

• 승강장: 1초, 통제됐어.
• 위쪽에서 잠시 멈추세요. 1초, 무릎이 완전히 똑바로
• 아래쪽: 2~3초, 스택이 충돌하지 않도록 합니다.
• 스택이 닿기 직전엔 1인치 정도 멈춰서 즉시 뒤로 돌아가세요.

그 속도의 15개의 세트는 45~60초가 걸립니다. 여러분이 원하는 정도죠. 12~20번 반복을 하는 세트 사이에 60~90초 휴식을 취하고 8~10번 반복을 하는 세트 중 무거운 세트라면 90~120초 휴식을 취합니다. 초기 세트에서 12번 리퍼를 예비 상태로 남겨두십시오. 마지막 세트는 실패 할 수 있습니다. 이 기계의 위험이 낮기 때문입니다.

짐을 다

일량 중 50%의 15개씩, 그리고 70%의 8개씩 준비하세요. 그럼 세트를 시작해 체크는 간단합니다. 첫 번째 작업 세트가 20번의 쉬운 반복을 한다면, 짐은 너무 가볍습니다. 좌석에서 엉덩이를 흔들지 않고 10번의 깨끗한 반복을 할 수 없다면, 짐은 너무 무겁습니다.

진행상황: 두 배로 진행

이것은 몇 년 동안 계속 작동하는 가장 간단한 시스템입니다.

1. 한 범위, 12~15번 반복, 그리고 세트 수, 3번 정도 선택하세요.
2. 15번 반복할 때까지 같은 무게를 유지하세요. 세 가지 모두 세트입니다.
3. 다음으로 가능한 가장 작은 점프를 더합니다. 5kg의 스택 또는 12.52.5kg의 추가판으로.
4. 1213로 다시 떨어질 겁니다. 그건 예상되는 일이죠. 반복하세요.

현실적인 속도: 초보자라면 2~3주마다 작은 점프를 더하고 1년 이상의 훈련을 받은 사람은 6~8주마다 작은 점프를 더합니다. 1년 동안은 더해지면 더 많은 양의 양의 양이 됩니다. 하지만 무게와 반복을 적어두면 됩니다. 로그 없이 대부분의 사람들은 알아차리지 않고 몇 달 동안 같은 숫자를 반복합니다.

진행이 멈추면 3가지 옵션이 있습니다. 한 번에 하나만 사용하세요.

• 네 번째 세트를 추가하고 4주 동안 유지하세요.
• 4~6주 동안 더 무거운 부하로 8~12번 반복으로 전환합니다.
• 풀고: 한 주 동안 60퍼센트로 2세트씩, 그리고 정상으로 다시 시작하죠.

단발 버전

다리를 각각 일중량의 절반으로 테스트하세요. 약한 다리가 2~3번 이상 빠지면 6~8주 동안 한 다리를 한 번에 연습하세요. 12개의 세트를 3회씩, 항상 약한 쪽에서 시작해서, 강한 쪽에 같은 수의 반복을 주며, 더 이상은 하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

세트 중에 근육에 화상을 입는 것과 그 후 하루 또는 이틀 동안 약간의 경련은 정상입니다. 다음 중 어느 하나에 해당하는 경우 예약하세요.

• 무릎 턱이나 무릎 아래에서 두 주 이상 지속되는 심한 통증
• 훈련 후 24시간 이내에 무릎 부풀어오르는 것
• 무릎이 꽉 막히고, 굴복하거나, 통증과 함께 클릭하는 것.
• 밤이나 휴식시간에 통증, 또는 빨고 따뜻한 관절
• 이전 부대 부상이나 무릎 수술 후 증상 ACL 재건 후 이 기계의 움직임 범위는 보통 초기 몇 개월 동안 제한됩니다. 그래서 물리 치료사가 당신에게 말하는 것을 정확히 따르십시오.

짧은 버전

• 12~15회씩 3회씩 일주일에 두 번씩 반복하면 대부분의 사람들이 필요로 하는 것을 다룹니다.
• 템포: 1초가 올라가고 1초가 멈춰 2초가 내려가고 60초가 쉬고
• 이중 진행을 사용해서 각 세트가 범위의 꼭대기에 도달했을 때만 무게를 추가합니다.
• 무게와 반복을 기록하지 않으면 몇 달 동안 알아차리지 않고 지연할 것입니다.
• 두 주 이상 지속되는 부풀어오르는 것, 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 의지가 더 강하다는 뜻입니다.