다리 꼬리: 몇 세트, 몇 번 반복, 그리고 어떻게 진행해야 하는지

얼마나 많은 세트와 반복의 다리 커일을 실제로 필요로 하는지, 어떻게 두 배의 진행을 사용하여 무게를 추가하는지, 그리고 기계가 스택을 할 때 어떻게 해야 하는지.

다리 굽기는 무릎 굽기를 통해 손목근을 가중시키는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 바로 이 때문에 데드리프트는 대체할 수 없습니다. 대부분의 사람들은 다리 하루가 끝나면 두 번씩 반짝이는 세트를 하고 몇 달 동안 같은 무게를 사용합니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 몇 세트, 몇 번 반복, 그리고 부하를 추가하는 규칙.

다리 꼬리 는 무엇 을 하고 무엇 을 하지 않는가

네 손목은 두 가지 일을 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴고 루마니아의 데드리프트와 좋은 아침은 엉덩이를 덮고 다리 꼬리는 무릎을 덮습니다. 그 구별은 학문적인 것이 아닙니다. 두발 femoris의 짧은 머리는 무릎 관절만 통과합니다. 그래서 데드리프트의 변동으로 인해 거의 실제적인 작업이 없습니다. 만약 여러분의 허벅지 근육이 약한 부분이라면, 여러분의 숙식과 스프린트 운동이 다른 모든 것보다 뒤떨어져 있거나, 또는 여러분이 전에 한 번은 긴장감을 느꼈다면, 다리 꼬리는 것이 주요 항목이고, 후기 생각의 부가물이 아닙니다.

앉아 있거나 누워 있거나 서 있는 상태

좌석: 엉덩이는 90도 정도 기울어서 햄스트링이 길게 움직입니다. 근육 성장에 있어서 이것은 보통 가장 좋은 선택입니다.
거짓말: 허리가 길어지고 근육이 짧게 움직입니다. 단단하지만 여기 사람들은 허리를 더 자주 들어올립니다.
한 발씩 서있어요 왼쪽과 오른쪽의 간격을 메우는 최고의 도구입니다. 한 다리가 2번 이상 덜 반복하면 6~8주 동안 실행하세요.

한 명만 선택하면 앉을 곳을 선택하세요. 두 명만 있을 수 있다면 한쪽에서 앉아 다른 쪽으로 누워보세요.

몇 세트?

10에서 16개의 직선 햄스트링 세트를 주당 계산합니다. 데드리프트 변동도 포함해서요. 그 중, 다리 꼬리를 가지고 가자 주당 4~8세트두 세션으로 나뉘어, 예를 들어 월요일 3 세트와 목요일 3 세트.

만약 여러분이 진정한 초보자라면, 1회에 2회, 즉 일주일에 4회, 첫 8~12주 동안 계속 발전할 것입니다. 일주일에 10회 이상 다리 커일을 하는 것만으로도 거의 효과를 볼 수 없습니다. 왜냐하면 햄스트링이 천천히 회복되기 때문입니다. 통증은 48~72시간 정도 지속될 수 있고 다음 다리 세션에 영향을 줄 것입니다.

몇 번이나 반복해야 할까요?

안 들어가 8 ~ 15번 범위를. 6번 이하의 반복으로, 기술은 보통 무너지고, 엉덩이가 올라가고, 허리가 뒤집어집니다. 대부분의 사람들에게는 효과가 있는 설정: 앉아있는 기계에 8 ~ 12 세트의 세트, 그리고 누워있는 기계에 12 ~ 15 세트의 세트. 세트 사이에 90~120초 동안 쉬세요.

실패에 얼마나 가까워졌는지 첫 두 세트에서 1~2번을 리저브로 남겨두고 마지막 세트를 시야적으로 느려지는 지점으로 가져가십시오. 그 이상으로 갈 필요도 없습니다.

진행 방법: 두 배로 진행

8~12까지 선택해 세 세트 모두 12번 반복할 때까지 같은 무게로 유지하세요. 그 다음으로 가능한 가장 작은 점프를 추가합니다. 보통 2.5~5kg입니다. 반복은 8~9으로 떨어지고 순환은 다시 시작됩니다.

무게는 모든 세트에서 범위의 가장 높은 부분이 깨끗하게 나타나기 전까지는 움직이지 않습니다. 다른 모든 것은 추측입니다. 추측은 사람들이 2년 동안 같은 40kg을 달리게 하는 이유입니다.

실제적인 문제: 기계 스택은 종종 5kg 단계로 점프합니다. 그리고 이것은 25kg에서 30kg로 작업할 때 15~20% 증가합니다. 세 가지 해결 방법: 작은 1.25~2.5kg의 판을 핀에 매달고, 2~3초로 낮추는 단계를 펴거나, 주당 한 번씩 반복해서 주간이 가득할 때까지 추가합니다.

6주 동안의 모습

1주: 10개, 9개, 8개에 30kg
2주: 11, 10, 9에 30kg
3주: 30kg 12, 11, 10개
4주: 30kg 12, 12, 12의 경우 기준이 충족됩니다.
5주: 9, 8, 8에 35kg
6주: 35kg 10, 9, 9

6주만에 약 5kg입니다. 일년 내내 이렇게 부드럽게 유지되지 않을 것이고 2~3주간은 정상입니다. 4주 동안 숫자가 움직이지 않는다면, 무게를 10% 떨어뜨리고 다시 올라갑니다.

가장 큰 손실을 입힌 다섯 가지 실수

엉덩이가 어져서 손잡이를 잡고 복근을 튼튼하게 하고, 만약 여전히 들어올린다면, 무게가 너무 무겁습니다.
무게를 다시 내려 놓습니다. 2~3초 동안 통제하에 내려가 그 곳에서는 대부분의 일이 벌어집니다.
범위를 줄이고 있어요 무릎을 거의 완전히 곧게 하고 5~10도 정도만 두시고 기계가 허용하는 한 길게 굴려주세요.
잘못 설치된 기계야 무릎 관절은 기계 축에 맞춰져야 하고, 아래쪽 패드는 발 뒤꿈치 2~3cm 위에 위치하고 있습니다. 아킬레스 힘줄에 위치하지 않습니다.
발가락이 늘 올라왔어 발가락이 계속 거나 통증이 생기면 발이 느긋하게 해 주세요.

경련

다리 구슬 때 햄스트링 경련은 흔하며 보통 부상 신호는 아닙니다. 10번씩 일중량의 40~50%로 1~2번 온화 세트를 하고, 앉아 있는 직후부터 차가운 상태로 시작하지 말고, 세션을 하는 동안 물을 마셔라. 만약 매번 두드러진다면 2주 동안 20% 줄이고 다시 힘을 얻으십시오.